恐怖！熬夜导致记忆力下降，还有机会挽救重回高效率学习巅峰吗？

90后是一个极其尴尬的存在，被8岁小孩叫“阿姨好”，被16岁少年嘲笑单身狗，被46岁的中年人送了泡着枸杞的保温杯......由于环境以及生活压力等种种问题，青年年龄分界线已经从25岁提前到了22岁，也就意味着，92年之前出生的，已经是不折不扣的中年人啦！95年之前出生的，已经开始衰老了！

“比90后已经老了更恐怖的一句话是什么？”

不用怀疑，一定是这一句

“90后竟然已经秃了！”

“保温杯+枸杞”算什么中年危机

“生发液+防脱洗发水”才是真正的生命警钟！

而这一切的最主要罪魁祸首之一便是熬夜二字，而且在微博上关于“别拿生命来熬夜”的话题，也一时成为热点。

熬夜除了会导致各种胃肠道问题、提高罹患癌症风险、夺走好视力、黑眼圈找上门、皮肤状态严重损害等，也会让我们的记忆力明显下降。对于学生党和上班族来说，熬夜应该都是家常便饭了，相信小伙伴们也都能感受到现在的记忆力没有小时候好，那对于长期熬夜所导致的记忆力下降、反应迟钝等问题，我们还有回救的余地吗？

首先我们来看看记忆的分类，从时间的角度来说，我们可以将记忆分为感觉记忆、短时记忆、长时记忆。

感觉记忆只能维持几毫秒到几秒钟，一般是指一些没有注意但是却能在几秒内回忆起来的信息，例如没有在听某人说话，但是在短时间内被询问还能够复述出来。这类的记忆被认为是以短时神经痕迹的方式在感觉皮质存储。

而与其相似的短时记忆，是能够记住几秒到几分钟的记忆。例如当我们要查到一个新电话时，我们会记住号码然后拨打，之后就会忘记这个信息。短时记忆的形成比感觉记忆要多了多了注意这个因素，有了一个关注和记忆的过程。关于这两种记忆，1968年Atkinson和Shiffrin建立了一个模块模型，他们认为信息在每个接管都有可能会遗失，遗失的原因可能是衰退或者干扰。他们认为记忆具有不同的阶段，感觉记忆加入注意就能进行短时储存，而短时记忆经过复述就能够形成长期记忆。

与短时记忆相对的，长时记忆是能够存储几天甚至几年的记忆。在长时记忆中也有不同的分类，主要分为陈述性记忆和非陈述性记忆。陈述性记忆是我们通过有意识的过程而接触（或访问）的知识。比如说我们可以回忆起的生命中比较重要的事件，一般称为情节记忆，还有可能是与我们生活中的事件无关但是有关世界知识，一般称为语义记忆。一般的语义记忆并不伴随情节记忆。非陈述性记忆指的是我们无法通过有意识的过程而接触的知识，其中包括：程序性记忆，例如自动化技能（某些运动如何进行等）和认知技能（如何阅读等）；知觉表征系统，指的是在感知系统中能够启动的先前的经验；经典条件反射；非联想性学习，也就是不包含两种刺激的关联单引发行为变化的过程。

知道了记忆的分类，那接下里我们就来看看在日常生活中提高记忆力的几个切实可行的方法。

1 注意饮食

说到饮食，小小申看到身边有很多妹纸为了减肥维持身材而不吃米饭，虽然后来体重是下去了，可是看上去就是面黄肌瘦，脸上没有光泽和气色，整个人是呈一种病态的感觉，小小申的老师说曾经在医院看到有妹纸为了减肥好几天不吃饭，然后晕了，被送到医院，爸妈真的是心疼死了，身体发肤受之父母啊啊啊！也有一些妹子仗着自己吃不胖，每天抱着薯片呀，点炸鸡汉堡之类的，吃的美滋滋（这种人最受嫉妒了），但是在这里小小申得告诉大家一个残酷的现实：那就是饱和脂肪不利于脑子的保养。研究表明长期喂食高饱和脂肪食物的小鼠在学习和记忆测试中表现更差，所以这类食物为主食的人患老年痴呆症的风险有所增加。

而我们常吃的一些食物：奶油、肥猪肉、动物皮（鸡、鸭皮等）、火腿、培根、香肠、油炸食品、西点、糕点类……都含有很高的饱和脂肪酸，而且一般动物性脂肪含饱和脂肪酸更多，很多垃圾零食有较高的饱和脂肪酸。也就是说，好多美味可口的食物都可能会让你变笨。

不过，大脑的大部分组织都是由脂肪构成的，所有的细胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不饱和脂肪酸，特别是ω-3类的脂肪，对脑子比较好，所以推荐食用含这些不饱和脂肪酸的食物：鱼类、坚果和植物种子等等。当然市场上的鱼肝油也是很好的，佛系男孩王子异在节目中就是吃的鱼肝油补脑哈哈哈。水果蔬菜就不用说了，众所周知，其不仅补充丰富的维生素，对皮肤也是极好的。至于宵夜建议大家还是少吃，最新研究指出，深夜吃宵夜吃零食会导致记忆能力的流失，到时候就是“上升的体重，下降的智商”，相信小伙伴们也不愿意看到这种结果。

2 睡眠质量

相信各位小伙伴们在学校上课的时候，老师都会建议说中午得小憩一会儿，有些班主任甚至强制学生午睡，而各个公司在制定中午休息时间这块的时也必定是考虑了员工的下午工作状态，毕竟“中午不睡，下午奔溃”嘛，为了下午的学习质量，午睡还是很有必要的，即使就10分钟，对于整个下午的精神状态都是不一样的，所以可见睡眠对于学习对于记忆力的重要性。

当然并不是说睡得越多越好，研究也表示“睡不够8个小时会伤身体”的观点是错的！是错的 ! 比起睡眠时间，睡眠质量以及良好的生物钟节律更重要。适当削减不必要的睡眠时间，合理安排后是完全可行的，大量实验研究表明，经过一段时间训练后，将睡眠时间从8小时缩短到6小时甚至是更短是完全可行的，对健康不会造成大影响，所以重要的是睡眠质量，而不是睡眠时间！

3 注意体育锻炼

在晚上，大脑最好的休息是睡觉，而在白天，大脑最好的休息调节方式莫过于体育锻炼了，强健的体魄保证了大脑养分的供给。有研究结果显示，有氧运动不仅对短时记忆有影响，对长时记忆影响也是非常显著的。

第一，有氧运动可以促进神经元生长，经常在转轮上跑步的小鼠，其海马体神经元数量会有所增加，它们在学习和记忆测试上的表现也相对较好。

第二，有氧运动能使大脑获得更多地氧和营养物质。大脑重量虽然只占体重四十七分之一，但是耗氧量却占人体耗氧量的四分之一，在记忆和思考问题时，大脑需要的氧更大。而有氧运动能提高呼吸系统和血液循环系统机能，提高肺活量和血红蛋白数量，从而提高氧运输能力，改善大脑供血情况，保证脑在记忆时对氧和营养物质的需求。

第三，有氧运动促使脑内RNA含量增加，RNA的增加有利于记忆过程中所需蛋白质的合成的增加，而记忆的存储与蛋白质的合成有关。

最后，有氧运动能提高人体各感觉器官功能。“记忆的存储分配于全部感觉系统之中”，所以感觉与记忆有密切关系。因为有氧运动中每个动作都依赖于各种感觉器官来实现，使大脑皮层反应速度加快，视觉变更敏锐，听觉中枢兴奋性集中，位觉和本体感觉的功能加强，促进记忆力的提高。

这也是为什么我们记忆时用多感官结合记忆会比较好，比如说记单词时一边看一边读一边写比光默默的看着单词的记忆效果要好得多，小小申也亲身体会过有氧运动所带来的显著提高的学习效率。

4 音乐

音乐可以让人放松，缓解压力，同时还能够提高识记内容的趣味性，降低大脑的负担，从而令大脑记得更清楚，尤其是听一些轻松愉悦的抒情音乐，还可以让身体产生一些乙酉左胆碱等有益身体的化学物质，从而能够提高记忆力，是一种简便易行、行之有效的记忆方法。特别是对于那些比较复杂，不容易记住的内容，用音乐辅助不断的播放也能激发我们的潜能，让我们的语言、记忆力都会有突飞猛进的飞跃。