在健身圈的老司机都应该知道"新手练胸，老手练背"，背部的重要性对于健身不言而喻。练好一个背部，无论是从前面还是后面看，都会让我们身体呈现出“倒三角”的体态，甚至像身体两侧的翅膀一样，（比如李小龙的蝙蝠背）也可以增加上肢整体的层次感和美感。

一般通常我们把背部分为上背、中背、下背;也会根据训练目的，把动作分为增加宽度、增加厚度的动作。所以说背部是人体最复杂的肌群之一，很多人可以练出好看的胸部、手臂，但是背部却很单薄。

那么，背阔肌到底该怎么练?想练好哪块肌肉前，还是得先知道其功能解剖！背阔肌：起点 7-12胸椎棘突，胸腰筋膜，骶骨，髂嵴，10-12肋外侧，止于肱骨小结节嵴，主要功能：内收 内旋 肩伸。

那知道其肌肉功能解剖后，我们今天训练把背阔肌分为：上侧 下侧 中侧 外侧，根据不同部位给大家推荐不同的动作来刺激训练，

背阔肌上侧和外侧：我想大家想到最多的动作引体向上，没错宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法，还有一个不错的动作宽握高位下拉，也可以练到我们上侧和外侧部分。

背阔肌中部：杠铃俯身划船和俯身单臂哑铃划船 ，俯身单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，可以进行单侧训练，修正大小不一样的问题。

背阔肌下部动作：窄握引体向上，直臂下拉，都是锻炼背阔肌下部的好方法，

背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力，大家一定循序渐进，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。

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