在健身圈的老司機都應該知道"新手練胸，老手練背"，背部的重要性對於健身不言而喻。練好一個背部，無論是從前面還是後面看，都會讓我們身體呈現出“倒三角”的體態，甚至像身體兩側的翅膀一樣，（比如李小龍的蝙蝠背）也可以增加上肢整體的層次感和美感。

一般通常我們把背部分爲上背、中背、下背;也會根據訓練目的，把動作分爲增加寬度、增加厚度的動作。所以說背部是人體最複雜的肌羣之一，很多人可以練出好看的胸部、手臂，但是背部卻很單薄。

那麼，背闊肌到底該怎麼練?想練好哪塊肌肉前，還是得先知道其功能解剖！背闊肌：起點 7-12胸椎棘突，胸腰筋膜，骶骨，髂嵴，10-12肋外側，止於肱骨小結節嵴，主要功能：內收 內旋 肩伸。

那知道其肌肉功能解剖後，我們今天訓練把背闊肌分爲：上側 下側 中側 外側，根據不同部位給大家推薦不同的動作來刺激訓練，

背闊肌上側和外側：我想大家想到最多的動作引體向上，沒錯寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法，還有一個不錯的動作寬握高位下拉，也可以練到我們上側和外側部分。

背闊肌中部：槓鈴俯身划船和俯身單臂啞鈴划船 ，俯身單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，可以進行單側訓練，修正大小不一樣的問題。

背闊肌下部動作：窄握引體向上，直臂下拉，都是鍛鍊背闊肌下部的好方法，

背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛鍊背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力，大家一定循序漸進，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。

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