小编今天可能要让各位勇士失望了，这里没有98K，当然也没有8倍镜。不过，小编这里给各位准备的干货肯定比空投还要硬。健身动作讲解，让你在吃鸡之余收获健壮身驱。

健身动作讲解

1

上肢肌群

2

三角肌

上肢肌群

动作名称: 直立杠铃弯举 

训练部位:肱二头肌

训练器材:曲柄杠铃

动作示范:身体直立，中握距正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展。 

注意事项:保持身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力; 两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上。

动作名称:哑铃集中弯举 

训练部位:肱二头肌

训练器材:哑铃

动作示范:起始坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松，另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

注意事项:让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

动作名称:拉力器弯举

训练部位:肱二头肌

训练器材:拉力器

动作示范:身体直立，两手握紧绳炳，向上弯举，然后缓慢控制的还原。

注意事项:保持身体挺直，慢慢感受肱二头肌的发力。

动作名称: 哑铃交替弯举 

训练部位:肱二头肌

训练器材:哑铃

动作示范:双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原，接着另一臂做相同动作。

注意事项:交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤。

动作名称:杠铃仰卧臂屈伸

训练部位:肱三头肌

训练器材:曲柄杠铃

动作示范:身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

注意事项:如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

动作名称:哑铃俯身臂屈伸

训练部位: 肱三头肌

训练器材:哑铃

动作示范:起始向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作时上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

注意事项:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

动作名称:拉力器仰卧臂屈伸

训练部位:肱三头肌

训练器材:拉力器

动作示范:双臂上举，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，挺胸、收腹、紧腰，肱三头肌发力，至双臂伸直肱三头肌彻底收紧时止，保持状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。

注意事项:在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

三角肌

动作名称: 直臂前平举

训练部位:三角肌前束

训练器材:哑铃、杠铃

动作示范:自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃或哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原。

注意事项:上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束，动作过程控制腰部，避免其受伤。

动作名称:拉力器前平举

训练部位:三角肌前束

训练器材:拉力器

动作示范:一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项:上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束，以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

动作名称:阿诺德推举

训练部位:三角肌前束

训练器材:哑铃

动作示范:两手各握一哑铃弯举坐立，挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；上举并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意事项: 腰背挺直，动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤，推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点。

动作名称:哑铃直臂侧平举

训练部位:三角肌中束

训练器材:哑铃

动作示范:两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前；两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行；然后慢慢地循原路落下回原位。

注意事项:持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效；持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃，身体不要向前倾；注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张。

动作名称:拉力器侧平举

训练部位:三角肌中束

训练器材:拉力器

动作示范:自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前握起把手，慢慢拉起直至手臂与地面平衡，在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数，然后换另一手重复以上动作。

注意事项:感受三角肌收缩用力

动作名称:哑铃肩上推举

训练部位:三角肌中束

训练器材:哑铃

动作示范:坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，然后将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方。

注意事项:推举时推到最高点双臂不要完全伸直。

动作名称:哑铃俯身侧平举

训练部位:三角肌后束

训练器材:哑铃

动作示范:双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直然后用力抬举两臂，将哑铃抬高至手臂与地面平行，最高处稍停，然后放下哑铃还原。

注意事项:哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。

动作名称:拉力器俯身侧平举

训练部位:三角肌后束

训练器材:拉力器

动作示范:俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感；两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停然后放下把柄还原。

注意事项:展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。

动作名称:杠铃颈后推举

训练部位:三角肌后束

训练器材:杠铃

动作示范:两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

注意事项:上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

注意

先力量后有氧是有效的健身方式，有氧运动以跑步机和动感单车为主；

选择器械训练时，应选择合适的重量，一般以所做动作次数12-15的重量为准；

训练过程中注意呼吸，一般遵循用力时吸气，还原时呼气，也可根据自己的习惯，但切记不要憋气。

编辑：何登维

校对：刘    琪  黎斯晗