我们在第一期的篮人原创教程中提到了篮球比赛前热身拉伸的重要性。

除了跑跳的上下肢共同进行的全身性热身，还有一个非常重要的环节就是：拉伸。拉伸分为静态拉伸和动态拉伸，那什么时候做静态拉伸，什么时候做动态拉伸呢？相关研究显示，运动前的静态拉伸可能会导致运动能力下降。平衡感变差、爆发力下降。

而动态拉伸则相反，以模拟运动的速度、动力去实现伸展，模拟在该竞技运动中会出现的各种技术动作情景，不会在动作的终点保持一段时间。动态拉伸可以更快速、全面地唤醒身体各个肌群，缓解赛前的肌肉紧绷或紧张的状态，恢复应有的弹性，提高比赛中肌肉发力的募集效率。

所以一般情况下是在赛前进行动态拉伸，赛后静态拉伸。今天要介绍的就是运动完的静态拉伸，包括全身肌肉及韧带进行拉伸，有助于放松肌肉，缓解疲劳，预防受伤。每组动作到达固定位置后保持6秒，之后放松再到下一个范围，每一个动作做3次。

1.仰卧提臀膝后牵拉

2.仰卧直腿拉伸

3.仰卧牵拉梨状肌

4.大腿股四头肌牵拉

5.坐姿分腿牵拉

6.仰卧直腿交叉转体

7.坐姿拉伸腘绳肌

8.坐姿膝后牵拉

9.弓步压腿

10.侧压腿

11.超级弓箭步

12.坐姿腹股沟拉伸

13.扶墙立姿牵拉小腿三头肌

14.双手撑地牵拉小腿三头肌

15.背肌静力牵拉

16.跨立体前屈

17.上肢牵拉

动作比较多，但是涵盖了全身的肌肉拉伸，平时经常打篮球特别是进行激烈对抗比赛的老铁，不能忽视运动完最后这一步拉伸，NBA篮球运动员很多都非常重视拉伸，这有助于保护肌肉，防止损伤。

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