本文專家：

北京協和醫院腸外腸內營養科副主任 陳偉

一肥生百病！怎麼樣才能在保證營養的基礎上健康減肥？記住五步走！

稱體重說起來是一件小事，可是要堅持每天稱就沒那麼容易了，所以有時候不要給自己找藉口。專家建議，最佳的稱體重時間是早上，因爲早上最接近“淨重”。每天早晨起牀，不喫不喝，上完廁所，穿輕便內衣、赤腳稱體重，記錄體重數字，而且每天儘量用同一檯秤稱。

減肥進行中的朋友，建議每天稱重，計算一週平均值，看體重變化趨勢。維持期的朋友，每週一次、每月一次都可以。如果體重波動超出預設，需要進行微調，應該增加體重檢測的時間間隔密度。逢年過節是體重控制的危險期，減肥中的胖友以及曾經胖過的朋友，最好每天稱一次體重。

很多人減肥的時候，第一個想到的不是醫生，而是上網，現在網上有很多“誘人的”減肥方法，21天減肥法、蘋果減肥法等，但是這些方法大多是以控制食量和控制攝入爲基礎，雖能減重但絕大多數減的是水分不是脂肪。而且用這些方法減肥很容易出現“溜溜球效應”，比如減20斤又增40斤。

專家認爲，合理的減肥飲食應該是先了解自己每天需要喫多少，並要關注食物的能量密度，蔬菜和水果儘量喫新鮮的（拔絲蘋果、炸蔬菜的喫法不推薦）；避免高油脂，如煎雞蛋時，先用油噴壺噴三圈，大概一克油，用不粘鍋煎；拒絕甜食的誘惑（一小塊蛋糕的熱量就得你跑半小時才能消耗掉），喫主食粗細搭配。喫堅果要適量，飯菜要合理烹調，多蒸煮少油炸。

認清自己是饞還是餓。每天喫了什麼都要記下來，飲食結構要合理。緩解飢餓感有幾個小竅門，如增加蔬菜量、多喫粗糧、食用膳食纖維製劑，能量不變的基礎上，增加蛋白質的比例，少食多餐等。

快速減肥的辦法，其實也有。比如對真正肥胖的，肝腎功能都正常的人，可採用高蛋白的減肥方式，要達到總能量佔比的30%。喫比平時多一倍的蛋白質，適當減少碳水化合物，每個月約可減掉五公斤。還有就是“5+2輕斷食”，不過這些都要經過營養專家評估後纔可以，不可自己輕易嘗試。

“540原則”即每週5次以上，每次40分鐘以上，中等強度有氧運動，除了最適心率（170-年齡）外，做到微汗、微喘，能說話，不能唱歌。推薦的運動方式有快走、游泳、健身車（橢圓機，動感單車）。

每月減2~4斤算正常。每月減2~4斤，沒有不良反應，精神好，能長期堅持，不能爲了減重而減重。“減肥其實不難，難的是堅持！”陳偉教授介紹，在北京協和醫院減肥，要維持適合的體重大概需要六年時間，這樣才能讓你的身體記住了你確實是這個體重最合適的，否則特別容易反彈。

本文參考資料：

①《健康時報》2018-05-08《健康減肥五步走》

編輯：齊鈺