“成功老化”

很多人認爲人老了以後自然而然就會出現生活質量下降和身體功能喪失，其實這是一個典型的誤區！北京協和醫院老年醫學科護士長郭欣穎老師告訴我們，只要護理得宜，老年人完全可以做到 “成功老化”。那麼我們應該怎麼做才能達到“成功老化”呢？

2016年底，中國人口數據顯示，60歲及以上的老年人口2.31億，佔比16.7%；65歲及以上的老年人口1.50億，佔比10.8%，老年人患慢病1.5億，失能4023萬。

老人基本上都是共病的（共病指同時患有三種以上的疾病），把老年人的功能維持得很好，就可以保證生活質量，這叫做成功老化。

01您屬於“衰弱老人”嗎？

郭老師在節目中告訴了大家一個在老年醫學領域的概念——衰弱綜合徵，衰弱綜合徵是直接關係到老年人生活質量和生活功能的一個重要指標。

衰老≠衰弱，衰弱綜合徵與老年人的壽命有非常密切的關係。相同情況下，患有衰弱綜合徵的老人（後稱：衰弱老人）的致殘率和死亡率均高於非衰弱老人，而且住院的衰弱老人發生不良事件（跌倒、院內感染、住院日延長、死亡）的風險也會更高。所以對於老年人來說，衰弱綜合徵比起慢病更值得關注和預防。

衰弱篩查量表

如何判斷自己是否已經是一個“衰弱老人”了呢？郭老師現場也給出了一個簡單的篩查量表。

現場的一位阿姨滿足上述三條，屬於篩查出來的“衰弱老人”。衰弱是有很多原因造成的，研究發現，大量的衰弱老人之前發生了肌少症，和肌肉的質量和重量減少有關。

02衰弱的重要原因：肌少症

肌少症，即骨骼肌減少症，是衰弱的主要原因之一。調查研究證實大部分衰弱老人患病前期都會出現肌少症。肌少症危害衆多，其中一個最值得注意的就是它會導致老年人跌倒的風險增高。而衆所周知，跌倒可能導致老年人致殘甚至致死。我們應該如何判斷自己有沒有肌少症呢？作爲老年人的家屬，日常生活中又應該怎樣護理老年人避免他們跌倒呢？

肌少症的危害

肌少症很容易導致老年人跌倒，跌倒後臥牀危險如下：

• 心血管：降低心輸出量/血容量、靜脈血栓

• 呼吸：肺不張、肺炎

• 皮膚：壓瘡

• 胃腸道：便祕

• 運動系統，肌肉無力/萎縮（臥牀一週肌肉減少20%）、骨質疏鬆、關節攣縮

• 泌尿系統：便失禁、腎結石

• 其他：協調在下降，感覺缺失

03兩個簡單方法判斷有無肌少症握力測試

把手放到測力計的凹槽處，根據手部的大小調節至合適；雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂，用自己最大的力氣握住。

6米步速測試

用秒錶測試走過6米路需要的時間。

肌少症判斷標準

①男士握力＜25kg，女士握力＜18kg

②步速＜1m/s

04您會攙扶老人嗎？

攙扶老人時要用兩隻手，像助行器一樣給老人兩個支點；老人快暈倒時，首先要站到老人身後，再用手固定住髖部，用大腿給他做支點，讓老人慢慢坐下，保護老人的脊柱和四肢。

當老人摔倒的時候，首先要評估，如果常見的骨折部位沒有疼痛，可以讓老人試着做軸線翻身，讓老人採取一個俯臥位，給老人找一個支點，比如椅子，四肢沒有疼痛的前提下，讓老人藉着支點自己站起來。

05老年人維持肌肉功能

對於老年人來說，肌肉減少不可避免，但是郭老師提示大家可以通過適當的鍛鍊，以及營養補充來達到維持一定肌肉數量與功能的目標。

鍛鍊——毛巾操

• 拍手

向左右上下方向拍手，動作緩慢，保持正常勻稱的呼吸。拍手屬於熱身運動，要持續3分鐘，改善血液循環，減少受傷風險。

• 左右出拳

雙手握住毛巾兩端，向前平舉，然後兩隻手屈肘彎曲呈90度，左手向前伸，伸手的時候要拉緊毛巾，再緩慢換手，這個動作持續做10次。

• 拉下

雙手握住毛巾兩端，向前平舉與肩同寬，拉緊毛巾，高舉過頭，緩慢向下到下巴的部位，再緩慢向上，上下反覆做10次。

• 伸手向天

右手抓緊毛巾的一端，屈肘緊貼右側，左手抓緊毛巾另一端，稍微高舉過頭，屈肘形成90度角的狀態，左端向上拉，直至左手臂完全伸展開，再慢慢收回，左右各做10次。

毛巾操每週至少做兩次，強壯肌肉，讓活動更靈活。

【注意】選擇的毛巾長度至少和手臂一樣長，做的時候要坐在堅固並且有靠背的椅子上。平衡操和柔韌性在節目中未示範，您可根據圖示進行操作。

毛巾操是適合老年人在家做的增肌鍛鍊。

營養補充

有肌少症或肌少症風險的老人，他們的營養攝入是一定要定期的監測，保證蛋白質攝入。

根據2015年肌少症的衰弱指南的飲食建議，老年人蛋白質攝入量應維持在1.0—1.5g/kg/天，優質蛋白質最好能達到50%以上，並平均分配到三餐中；維生素D爲600—800IU/天；鈣劑800mg/天。

優質蛋白：牛奶、精瘦肉、魚肉

06一週健康飲食日記

Wt=重量公斤數*蛋白質攝入量每公斤克數*7（一周天數）

以上公式得出一週應該獲取的蛋白質的量，目的是監測自己每週的蛋白質攝入是否達標。

每兩肉含蛋白質10克，每週的次數*量數*它含的蛋白質的量，以此類推，然後把總數相加得出最後數值A。

用最開始算出的Wt和A比較，如果Wt＞A則表示每週攝入的蛋白質的量是不夠的。

【專家提示】您可以根據自己的喜好調整類別的攝入量，還可以去醫院的相關門診諮詢醫生，是否需要補充一些口服的營養製劑，但最好是食物補充。蛋白質需要平均分到一日三餐中吸收率最好。

郭老師反覆強調老年看護要注重陪伴以及對於老年人心理需求的照顧，只有做到同理共情，才能使老年人得到更好的照顧。