弓式瑜伽改善彎腰駝背

挺胸抬頭可使肺活量增加 20％左右

保健時報記者 楚超 實習記者 夏淼

近日，有國外研究表明，挺胸抬頭可使肺活量增加20％左右，使更多的血液輸送到腦部，這有助於保持敏捷的思維、良好的記憶，在交談時增加自信。此外，抬頭挺胸還可減少腰背痠痛感和脊柱彎曲，使人保持昂揚向上的形象。

下面給大家介紹一款瑜伽動作——弓式瑜伽。可幫助矯正彎腰駝背，保持良好體態。

動作要領分解

1.俯臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放於身體兩側。

2.呼氣，屈膝，同時兩臂向後伸展。雙手分別抓住兩側腳踝，抬高頭部與頸部，保持2次呼吸的時間。

3.完全地呼氣，雙膝略微分開，抬離地面，拉動雙腿離開地面，同時帶動胸部離開地面。雙手將雙膝盡力抬高，身體拉緊成弓形。盡力讓肋骨和骨盆離地，只用腹部支撐身體的全都重量。保持這個體式 20~60 秒，正常呼吸。

4.呼氣，鬆開腳踝，雙腿伸直，讓頭部、雙腿、雙臂重新回到地面放鬆。

5.隨着練習的深入，可以繼續抬升雙腿和上半身，頭儘可能後仰，腿部完全向上伸展，再將雙腿、雙膝和腳踝併攏，保持這個體式20~60秒，正常呼吸。

弓式的正確發力方式：胸腔上提、膝蓋上提、腳跟上提、轉動大臂向外。

溫馨提示

剛開始練習弓式，會覺得肩膀無法上提，擠壓脖子後側（見下圖）。