1.肘平板式

１.首先我们选择肘支撑猫式进入，让双肘距离保持一小臂长度，双手十指相扣。使手肘和双手呈稳定的三角形。

在这个体式中，可以尝试缓缓的用嘴巴呼气，想象我们好像带着一个束腰，让腰腹靠向脊柱。用这样的方式，更好的激活腹横肌。

2. 双脚依次向后，伸直双腿，脚跟向后蹬伸，来到稳定的肘平板式。

３.让眼睛看向前方地板，肩膀下沉，保持背部饱满。腹部核心及臀部收紧，让耻骨上提尾骨下压。保持3-5呼吸。

４.大腿肌肉内旋，如果再此找不到内旋的感觉，可在大腿内侧夹一块瑜伽砖。

2.船式

船式唤醒核心，我们选择三个步骤进行。

1. 半船式

仰卧在瑜伽垫上，双手十指相扣放在头部下方。吸气时腹部内收，同时将头部和双腿抬离地面，去感受腹横肌收紧，唤醒核心。

２. 简易船式

坐在瑜伽垫上，身体重心向后，将双脚抬离，小腿与地面平行，手臂向前平举。

３. 全船式

在简易船式的基础上，尝试双手前三指勾双脚大脚趾，身体稳定后将双腿双手臂伸直。眼睛平视前方。背部平展，拉长耳朵和肩膀距离。

3 .369举腿

1. 仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，掌心向下。吸气时，核心收紧，双腿伸直同时抬离地面，在与地面30度夹角时停留3个呼吸。

２. 在与地面60度夹角时停留5个呼吸。

３.在与地面90度夹角时停留3个呼吸。

这个动作能很好的激活腰大肌，对于经常腰痛的人有很好的理疗效果呦。