在果蔬界，一直有一项食物备受争议，有人说它是水果，有人说它是蔬菜……emmmmm~没错，就是西红柿君了！

偏偏它长得讨喜味道又可口，可以炒着吃、凉拌吃、榨汁喝，那么问题来了，西红柿（番茄）到底生吃好还是熟吃好呢？今天，微医君就带大家来了解一下蔬菜食用的一些小秘密。

生吃vs熟吃，蔬菜怎么吃营养好？

关于生吃和熟吃的问题，其实没办法给出一个绝对的答案，因为各有利弊。以番茄为例，生吃可以摄入更多的维生素C，而熟吃则能更好地吸收茄红素，有研究发现番茄在 88℃ 温度下煮 30 分钟后，其中所含的一种番茄红素——顺式番茄红素的含量会增加 35%。所以，生吃好还是熟吃好，取决于你更在意哪种营养素的摄入。

其他蔬菜也是一样，生吃虽然可以最大程度地保留蔬菜中的微量元素和营养素，但蔬菜上可能会有一些农药、细菌残留，肠胃不好的人食用可能会刺激肠胃造成拉肚子。熟吃虽然会破坏一些营养素，如维生素C等，这些损失可以通过增加食用量来弥补，毕竟煮熟的菜往往更容易多吃一点。

微医君的建议是，除了黄瓜、胡萝卜、白萝卜、西红柿等蔬菜，其他的更建议熟吃，因为像是黄花菜、茄子、芹菜、三月瓜、竹笋、土豆、芋头、山药、木薯等蔬菜本就含有一些生物毒素，不煮熟容易危害健康。

而胃肠道疾病患者和免疫力相对较低的人群，例如体质虚弱的患者、婴幼儿、孕妇及老年人等，也不宜生吃蔬菜，建议煮熟后再吃。

在烹调方式上：

蒸着吃最佳；白灼或是炖的烹饪方法可溶性营养素（维生素 C 等）损失较多；炒着吃相对油量较大；而煎炸的做法则不做推荐。

你不了解的10个蔬菜食用小秘密

别看「多吃蔬菜」只是一句简简单单的话，但其实吃蔬菜也是门学问哦，里面可藏着不少小秘密。

1

小番茄比大番茄热量高

既然说到了番茄，那么顺便也说一说小番茄好了（就是大家常当水果吃的圣女果）：别看它个头小，但含糖量却差不多是大番茄的2倍。大番茄含糖量为 3.3％，每100克大约可提供能量11千卡；而小番茄的含糖量则为 5.8％，每100克约可提供能量22千卡。除了热量上的差异，两者几乎没有其他差别，所以吃小番茄也别贪多哦。

2

胡萝卜并不一定要过油炒

关于胡萝卜，一直就流传着这样一种说法：胡萝卜中的胡萝卜素是脂溶性物质，要炒着吃或炸着吃，不然营养无法吸收。其实，吸收胡萝卜素是在小肠里面发生的事情，和锅里有没有油，是荤油还是素油，完全没什么关系。 只要进入小肠的食物里面有脂肪，就足够帮助胡萝卜素吸收了。

举个例子，你把胡萝卜蒸熟吃，然后再喝杯牛奶或者吃个鸡蛋， 这些食物中都有脂肪，在胃肠里和胡萝卜素相遇，把胡萝卜素溶解在脂肪里，然后在胆汁的作用下，就可以被人体吸收。 也就是说，只要吃胡萝卜的同时配有含脂肪的食物（比如肉、其他用油炒的菜）就可以了。

3

吃块根类蔬菜的同时要少吃主食

像是土豆、芋头、山药、藕片等块根类的蔬菜，它们的淀粉含量比较高，能量也比一般的蔬菜高，因此在食用时要注意减少主食（比如米饭、面条、馒头等）的摄入。

比如有人爱吃酸辣土豆丝，但如果吃的同时不减少饭量，那么等于摄入了2份主食，这样的搭配淀粉比例过大，而蛋白质、维生素等严重不足，属于错误的高碳水化合物吃法。尤其对于糖尿病人来说，更要注意避免这种吃法，否则可能导致血糖升高。

4

有些蔬菜自带咸味要少放盐

虽然大部分蔬菜本身都是没什么味道的，但有些蔬菜却钠含量较高、自带咸味，比如芹菜、茼蒿等。每 100 克芹菜茎大约含有 159毫克的钠，每100克茼蒿则大约含有161毫克钠因此在烹调这类蔬菜时要注意少放盐。

5

红叶蔬菜不补血

红叶蔬菜最典型的的就是红苋菜了，烧出来总是带着红色的汁液，本着「以形补形」的准则，很多人觉得多吃苋菜就能补血了。但其实这个红色并不是因为其中的铁质含量丰富，而是因为叶片中存在大量的花青素。

花青素的主要功效是「抗氧化」，甚至有人说它可以“抗癌、预防心血管疾病等”，这些当然听听就可以了，毕竟光靠我们日常饮食的摄入量还远远不够。

6

深色蔬菜比浅色蔬菜营养好

虽说蔬菜营养丰富又健康，但在挑选时最好能多选一些颜色深的蔬菜：比如深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、茼蒿、青椒等）、红色蔬菜（西红柿、胡萝卜、红辣椒等）、橙色蔬菜（南瓜）、紫色蔬菜（紫甘蓝、红苋菜等）。

因为这些蔬菜除了富含维生素和矿物质，还包含了叶绿素、茄红素、胡萝卜素、花青素等特殊的营养成分。中国居民膳食指南（2016年版本）提出：推荐每天摄入蔬菜 300～500 g，并且首次提出了建议深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半，即每天吃150~250克。

7

多吃绿叶蔬菜能补钙

一直以来大家都觉得豆制品和奶制品才是补钙小能手，但其实不少绿叶蔬菜的含钙量也不低。比如雪菜、绿苋菜、油菜、小白菜等等。

100g全脂牛奶钙含量：104毫克

100g雪里蕻（雪菜）：230毫克

100g绿苋菜：187毫克

100g红苋菜：178毫克

100g芥蓝：128毫克

100g油菜：108毫克

100g空心菜：99毫克

100g小白菜：90毫克

……

除了钙以外，这些绿叶蔬菜中也含有不少钾、镁等元素，有利于提高钙的利用率，减少尿钙的流失。但注意像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。

8

黏黏的蔬菜可缓解便秘

说到通便，不少人会选择吃香蕉，但其实香蕉缓解便秘的效果并不佳，尤其是生香蕉中含有一种叫「鞣酸」的成分，反而容易引起便秘。相比较而言，一些吃起来黏黏的蔬菜，比如木耳菜、丝瓜、秋葵等效果更好。

这些蔬菜中的黏糊糊的物质属于多糖类物质，是一种植物膳食纤维。虽然难以被人体消化吸收，但可以为肠道内的益生菌（如双歧杆菌）提供营养，维护健康的肠道微生物环境。而且还能促进肠胃蠕动，有润肠、通便的效果，因此便秘患者可以适当多吃点。

9

吃菜心，不如吃菜梗和菜叶

一层一层的菜叶包裹着的最里面的菜心，是不少人的最爱，又鲜又嫩又脆。但是，菜心虽然口感更好，但由于一直被包裹着不见光，因此产生不了叶绿素和纤维素，营养成分可以说很低了……建议想要补充维生素、矿物质等营养素的朋友可以多吃菜叶；有便秘问题，需要补充水分和膳食纤维的朋友多吃菜梗。

10

嘌呤高的蔬菜痛风患者也能吃

各类痛风防治指南都鼓励痛风患者多吃蔬菜，因为蔬菜热量低、富含膳食纤维，而且蔬菜中的钾离子有助尿酸排泄。但是，不少痛风患者对于花菜、芦笋、豆芽等嘌呤含量较高的蔬菜有些望而却步。

事实上植物性嘌呤≠动物性嘌呤，越来越多的研究也发现，富含嘌呤的蔬菜并不增加血尿酸水平及痛风发生率，因此痛风患者可以放心食用，不过一些富含草酸的蔬菜（如菠菜），食用前应焯水。在食用量上，不少医生的建议是痛风病友比正常人吃更多的蔬菜，比如每餐 200 g，一天 600 g。

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