37年良心医师：4招吃得瘦，每周甩0.5公斤不费力

【早安健康／罗仕宽（吉康耳鼻喉科诊所院长暨自然医学健康照护中心院长）】 聪明吃，每周减0.5公斤

千万不要轻忽重了一公斤，积少成多，时间一长就可能到达肥胖的程度。可请专业自然疗法医生或是整合医学医生，先为你进行基本身体、生理、心理、营养评估，再决定是否需减重。若是要减重，请记得是不吃药物的生酮减重法。减重过程中，三餐尽量定时、定量，若真的不饿，不要勉强吃，反而是饿了一定要吃，以免饥饿过度而导致单餐吃太多，我们不赞成任何形式的速效减肥法，每周减重在0.5至1公斤即可。

减重饮食原则1：少坏油，要多好油、用好盐，永远少糖分

重口味饮食通常是习惯养成的，父母常把错误的习惯培养给自己的小孩，结果一家人都吃成肥胖，再把责任推给遗传。味道浓郁的食物通常都是盐、糖、坏油脂三高的高热量美味食品，同样食物的热量：油炸＞卤＞水煮，因此，一定要先避免油炸食品，改用健康的油脂，不要高温烹煮；白盐改成拥有多种矿物质的天然海盐、岩盐，适量有味道即可；不喝含糖饮料、糖渍食品，或至少由减糖开始做起，真想来一点时，吃点酸酸甜甜的水果解馋，是个不错的选择。

减重饮食原则2：多蔬果、多咀嚼

多摄取各种蔬果，提供身体所需的纤维质及各种维生素、矿物质和植化素，建议每餐都要准备一份蔬菜生食。生食的营养素较能完全保存，所含酵素未遭破坏，可帮助消化、加强体内环保。每口食物皆充分咀嚼慢慢吃，让身体有足够时间产生饱足感，自然避免过食。

如果进行生酮饮食，不建议吃任何含糖的水果，比较受到限制，也得到许多的负面批评。我个人参考众多说法，认为水果不需过于限制，没有傲慢与偏见，假使要吃，必须挑选低糖分、高酸度又香气四溢的种类，如番茄、芭乐、橘橙类、柠檬、百香果、奇异果、蓝莓、草莓等。

另一方面，2016年很夯的书籍──《医疗灵媒》特别为水果正名，大声疾呼爱好健康者不要得“水果恐惧症”，建议挑选当季、营养，最好是天然有机并单独空腹食用，或跟生菜一起吃，且建议至少一小时饭后再吃──吃水果之所以不好，是因为跟着正餐一起食用，易造成消化负担的问题。

这两种健康法各有所长，但要一个人不吃水果其实满难的。需要快速健康减重者，当然建议减重期间不吃任何很甜的水果，只吃五颜六色的蔬菜。平常的正常人则需要适当摄取水果，最好酸酸甜甜的，而且会有满满的幸福感。

减重饮食原则3：好用的抗性淀粉

不想变胖，又不想饿，就不可不知抗性淀粉（resistant starch），可用来帮助减少食物中的致癌物与大肠细胞的接触时间。

抗性淀粉偏属非水溶性淀粉，能加速大肠的蠕动，它不容易消化与吸收，所以不会造成血糖的急速升高，并能在大肠有益微生物行发酵反应的过程中，被转换成含三到五个碳的短链脂肪酸──丁酸（butyrate）就是此类脂肪酸的代表之一（此特色类似膳食纤维）。经由粒线体的代谢，丁酸可以提供能量给正常的大肠细胞。

癌化的大肠细胞会以葡萄糖为能量来源，而丁酸比较会聚集在细胞核的位置；若细胞核中含高浓度的丁酸，可以抑制“组蛋白去乙酰酶”（HDAC）活性而造成组蛋白乙酰化，这样的基因调控可抑制细胞增生与促进癌细胞凋亡，是丁酸可预防大肠直肠癌的原因之一──存在大肠的短链脂肪酸不但能为正常细胞补充营养，还能够预防癌细胞的产生与恶化。

抗性淀粉分为四类：第一类常见于豆类、种子类；第二类是存在于生的马铃薯、番薯、香蕉中，可适时补充；第三类指的是煮过再冷却的老化淀粉，如隔夜饭（但食用隔夜饭必须注意保存方式以免细菌滋长，也要避免食物经过多次的加热与冷却而变质）；第四类是将煮过再冷却干燥的老化淀粉磨成粉末，可以加在蔬果汁、牛奶、优格等食品中一同服用。

虽然抗性淀粉的建议摄取量还未有定论，但它每一公克提供的热量低于一般淀粉的四大卡，再加上以上论述，食用抗性淀粉对于血糖、热量和抗发炎的控制，都有不错的效果，做为一个长期做得到、非积极性的减重食材，可符合健康需要多样化的基本食材要求，应是一个不错的选择。

减重饮食原则4：糙米饭的热量比白米饭高，却更健康

一碗200公克白饭的热量大约为280大卡，一碗200公克糙米饭的热量大约为390大卡。为何会有这么大的热量差？原来，糙米表皮与胚芽中，除了纤维素，还含有高量油脂、米糠醇、多种氨基酸（尤其是GABA──伽玛胺基丁酸）与丰富的维生素，但糙米能带给我们较长时间的饱足感，习惯吃糙米饭者，一日总摄取热量不仅不会更多，且极易补充到足够的微量营养素，可增强生理代谢功能，既瘦身又抗氧化、抗老化，一举数得，无法放弃碳水化合物又想减重的人，在卡路里限制下适量吃糙米、五榖，是很不错的选择。