小编健身有将近2年时间了，也算入门级了，平时都在看健身方面的专业书籍，然后结合自己的生活、环境等现实情况制定适合自己的训练计划，从减脂到增肌一路走过来，感悟颇多。不但如此，我更是把我身边的朋友们也带上了健身这条不归路。

最近身边很多朋友都在问我，我按照你的方法控制饮食了，摄入了健康的食品；健身房我也没拉下过，每周五天都泡在健身房，可是为什么身体精神气明显改善了，但是为什么肌肉增长见不到效果？这时我通常会这样问他：你是在用固定器械还是自重器械？在力量训练时你有改变你的训练方式了吗？是不是到了瓶颈期了？我的朋友会说：“一周五天大部分是自重啊，而且我也是在自己力量范围内做的自重训练，也严格按照组、次、间歇的规律在做，动作也很标准”，等他说完我大概就明白了，我告诉他都没问题，问题就在于你的身体已经适应了你的训练方式，如果不突破力量的话，肌肉是很难生长的，为了肌肉生长，一方面要力竭、其次要把肌肉撕裂，然后配上饮食让肌肉重组。那么我们如何改变训练方式，做到这些呢？那就必须要提一下在自重训练中的两种方式

递增组和递减组以及金字塔训练

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今日训练之一-----递减组训练

递减组训练就是我们在热身完开始训练时从自身能够负荷的最高重量开始训练，每组做到无法在做这个重量时，不要停止，立即减轻重量再次训练，此为一组；稍作休息（不要超过2分钟）跟着进入下一组同样的训练，循环4-6组，一直到力竭为止。

这是一种非常有效的的训练方式，当我们做到力竭，马上减轻重量继续做，再次力竭---这种组合就叫做递减组。通常从最高重量开始我们慢慢的需要减轻很多重量，最终将肌肉完全摧毁“撕裂”。

这种方式可以使肌肉承受更长时间的压迫，它要比平常的“同重量、多组数”的效果要强很多。

我建议我朋友采用固定器械进行递减组训练，主要是因为固定器械减重速度快及方便，当然使用哑铃也可以做递减组，我建议从负荷最高的重量每次逐步递减5KG，比如：50公斤-45公斤-40公斤-35公斤，做到力竭为一组，重复4-6组即可。每组之间休息时间不要超过2分钟。

这里要给点建议也算提醒吧：

1、训练前一定要热身，充分热身，因为一开始就是自己承受重量最大的，所以要避免受伤。

2、一开始可能会很不适应，因此我建议先按照自己的常规进行训练，在每个部位最后阶段连续做两组递减组即可；如是老司机可无视这个方式。

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