随着大家健身意识的提高，身边越来越多人，开始走进健身房，气喘吁吁、挥汗如雨地锻炼后，默默地给自己补充蛋白粉，向着“八块腹肌”“马甲线”努力，似乎“办健身卡+买蛋白粉”是敲门砖！

然而，蛋白粉真的是“增肌神药”吗？

你真的需要补充蛋白粉吗？

看看医生怎么说~

蛋白粉是什么

所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合粉剂。

根据其蛋白质来源的不同，蛋白粉可分为大豆蛋白粉、酪蛋白粉、乳清蛋白粉或复合蛋白粉等。蛋白粉的主要用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。

人体需要摄入多少蛋白质？

那么，问题来了，你真的缺乏蛋白质吗？一个人究竟需要多少蛋白质呢？

对于从事轻体力活动的健康成年人而言，每天每公斤体重大约需要1克蛋白质，因此，男性的蛋白质推荐摄入量约为65克/天，女性约为55克/天（仅粗略计算，具体到个人时需考虑体重、BMI、健康状况、运动情况等）。

按照最新的中国居民膳食指南（2022版），每日进食适量主食（男性6两以上，女性5两以上）、1~2杯牛奶（300~500毫升）、1个鸡蛋、3两瘦肉、2~3两豆类制品等，就足以满足上述的蛋白质推荐摄入量。

由此可见，一个健康成年人完全可以通过日常膳食来满足机体的蛋白质需求。

对于运动量增加或者有增肌需求的人群而言，应保证充足的能量摄入，并增加优质蛋白的摄入，以更好地促进肌肉蛋白合成。但蛋白质摄入一般不宜超过1.5g/kg，因此，对于一个体重60kg的人来说，每天只要在膳食中适量增加一些低脂/脱脂牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾和豆制品等的摄入，就可以满足机体对于蛋白质的需求，既安全有效又经济实惠。有研究结果表明，膳食来源的蛋白质和蛋白粉在增肌效果方面没有显著差异。

并且，日常膳食为机体提供蛋白质的同时，还能提供脂肪、矿物质、维生素等丰富的营养物质。因此，相较于服用蛋白粉，更建议通过日常均衡膳食来为机体提供充足的蛋白质。

哪些人需要补充蛋白粉

当个体存在摄入不足，或消化吸收障碍，或由于处于特殊状态蛋白质的需要量显著增加时，机体往往很难通过日常膳食获得充足的蛋白质。

蛋白质摄入不足

老年人由于咀嚼功能减退往往造成进食量减少；神经性厌食患者往往存在明显的进食量减少和蛋白质摄入不足。

消化吸收障碍

老年人由于消化液分泌减少、胃肠道蠕动减少，对于蛋白质的消化吸收功能下降；对于功能性消化不良或者存在小肠吸收障碍的患者而言，也往往存在蛋白质不足。

蛋白质需要量增加

某些特殊的生理状态下，如孕妇、哺乳期女性等往往对于蛋白质需要量增加；有一些健身人群由于有增肌需求，往往也需要增加蛋白质的摄入以促进肌肉蛋白质的合成；某些病理状态下，如手术、烧伤、感染、肿瘤放化疗患者等往往存在负氮平衡，甚至低蛋白血症等，对蛋白质需要量显著增加。

对于存在以上情形的个体而言，则需要经过医师/营养师全面评估身体健康状况、营养摄入情况、运动强度等因素后适量补充蛋白粉。

哪些人不宜补充蛋白粉

首先，对于蛋白粉成分（如大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等）过敏者禁止补充蛋白粉，以免引起恶心呕吐、腹胀腹痛、皮肤瘙痒甚至神经系统相关的过敏反应。

另外，由于机体摄入的蛋白质需要经过肝脏和肾脏的代谢，所以对于存在肝硬化、肝性脑病或肾功能不全的患者不宜盲目补充普通的蛋白粉，而应该在医师/营养师指导下选择一些疾病特异性的特殊医学用途配方食品（FSMP）来为机体补充营养，以免增加肝脏、肾脏等器官的负担。比如，肝病患者往往需要增加支链氨基酸的摄入，肾病患者更适合于在低蛋白饮食的基础上补充α- 酮酸等。

最后，当存在胃肠功能衰竭、急性胰腺炎、肠瘘等情况时，由于无法很好地消化蛋白质，也不宜直接补充蛋白粉，而应该基于患者目前的胃肠道功能，给予个体化的营养干预。

具体情况一定要咨询医师/营养师，尤其是存在一些疾病情况下，切勿盲目补充，以免造成不良后果。

选购、服用蛋白粉的注意事项

市面上蛋白粉有很多种，那么如何挑选到一款好的蛋白粉呢？一定要查看配料表，关注蛋白质含量及来源、是否添加其它成分。一般来说，蛋白质含量高、且为乳清蛋白来源、其它添加成分较少的蛋白粉品质更好。

有的读者可能会问，乳清蛋白是什么呢？为什么乳清蛋白来源的蛋白粉更好呢？事实上，乳清蛋白是从牛奶中提取出来的一种珍贵蛋白质，其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理，被称为“蛋白之王”。

相较于大豆蛋白、酪蛋白等，乳清蛋白促进肌肉蛋白质合成的效率更高，因此，乳清蛋白质含量高的蛋白粉往往更优质。

根据制作工艺不同，乳清蛋白又可分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和水解乳清蛋白，其中，浓缩乳清蛋白的蛋白含量为35-80%不等，分离乳清蛋白的蛋白含量为85-90%，后者蛋白含量高，更优质，但也更贵，而水解乳清蛋白更容易吸收，适用于消化吸收功能欠佳的人群服用。

在服用蛋白粉时，还要注意剂量和频次，一般来说，每天服用10~30克为宜，且分2~3次服用比一次性服用效果更佳。对于运动量增加或者有增肌需求的健身人群而言，建议在进行力量训练后立即补充蛋白粉，从而更好地促进肌肉蛋白质合成，实现增肌目的。对于一般健身人群而言，在训练后适量补充蛋白质类的食物，比如牛奶、鸡蛋、瘦肉等，就可以满足机体的蛋白质需求。

希望你能科学合理地使用蛋白粉，为你的健康美丽加分，而非为你的盲从买单！

来源：北京胸科医院临床营养科

责任编辑：刘万里 SF014