隨着大家健身意識的提高，身邊越來越多人，開始走進健身房，氣喘吁吁、揮汗如雨地鍛鍊後，默默地給自己補充蛋白粉，向着“八塊腹肌”“馬甲線”努力，似乎“辦健身卡+買蛋白粉”是敲門磚！

然而，蛋白粉真的是“增肌神藥”嗎？

你真的需要補充蛋白粉嗎？

看看醫生怎麼說~

蛋白粉是什麼

所謂蛋白粉，一般是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述幾種蛋白的組合粉劑。

根據其蛋白質來源的不同，蛋白粉可分爲大豆蛋白粉、酪蛋白粉、乳清蛋白粉或複合蛋白粉等。蛋白粉的主要用途是爲缺乏蛋白質的個體補充蛋白質。

人體需要攝入多少蛋白質？

那麼，問題來了，你真的缺乏蛋白質嗎？一個人究竟需要多少蛋白質呢？

對於從事輕體力活動的健康成年人而言，每天每公斤體重大約需要1克蛋白質，因此，男性的蛋白質推薦攝入量約爲65克/天，女性約爲55克/天（僅粗略計算，具體到個人時需考慮體重、BMI、健康狀況、運動情況等）。

按照最新的中國居民膳食指南（2022版），每日進食適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上）、1~2杯牛奶（300~500毫升）、1個雞蛋、3兩瘦肉、2~3兩豆類製品等，就足以滿足上述的蛋白質推薦攝入量。

由此可見，一個健康成年人完全可以通過日常膳食來滿足機體的蛋白質需求。

對於運動量增加或者有增肌需求的人羣而言，應保證充足的能量攝入，並增加優質蛋白的攝入，以更好地促進肌肉蛋白合成。但蛋白質攝入一般不宜超過1.5g/kg，因此，對於一個體重60kg的人來說，每天只要在膳食中適量增加一些低脂/脫脂牛奶、雞蛋白、雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦和豆製品等的攝入，就可以滿足機體對於蛋白質的需求，既安全有效又經濟實惠。有研究結果表明，膳食來源的蛋白質和蛋白粉在增肌效果方面沒有顯著差異。

並且，日常膳食爲機體提供蛋白質的同時，還能提供脂肪、礦物質、維生素等豐富的營養物質。因此，相較於服用蛋白粉，更建議通過日常均衡膳食來爲機體提供充足的蛋白質。

哪些人需要補充蛋白粉

當個體存在攝入不足，或消化吸收障礙，或由於處於特殊狀態蛋白質的需要量顯著增加時，機體往往很難通過日常膳食獲得充足的蛋白質。

蛋白質攝入不足

老年人由於咀嚼功能減退往往造成進食量減少；神經性厭食患者往往存在明顯的進食量減少和蛋白質攝入不足。

消化吸收障礙

老年人由於消化液分泌減少、胃腸道蠕動減少，對於蛋白質的消化吸收功能下降；對於功能性消化不良或者存在小腸吸收障礙的患者而言，也往往存在蛋白質不足。

蛋白質需要量增加

某些特殊的生理狀態下，如孕婦、哺乳期女性等往往對於蛋白質需要量增加；有一些健身人羣由於有增肌需求，往往也需要增加蛋白質的攝入以促進肌肉蛋白質的合成；某些病理狀態下，如手術、燒傷、感染、腫瘤放化療患者等往往存在負氮平衡，甚至低蛋白血癥等，對蛋白質需要量顯著增加。

對於存在以上情形的個體而言，則需要經過醫師/營養師全面評估身體健康狀況、營養攝入情況、運動強度等因素後適量補充蛋白粉。

哪些人不宜補充蛋白粉

首先，對於蛋白粉成分（如大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等）過敏者禁止補充蛋白粉，以免引起噁心嘔吐、腹脹腹痛、皮膚瘙癢甚至神經系統相關的過敏反應。

另外，由於機體攝入的蛋白質需要經過肝臟和腎臟的代謝，所以對於存在肝硬化、肝性腦病或腎功能不全的患者不宜盲目補充普通的蛋白粉，而應該在醫師/營養師指導下選擇一些疾病特異性的特殊醫學用途配方食品（FSMP）來爲機體補充營養，以免增加肝臟、腎臟等器官的負擔。比如，肝病患者往往需要增加支鏈氨基酸的攝入，腎病患者更適合於在低蛋白飲食的基礎上補充α- 酮酸等。

最後，當存在胃腸功能衰竭、急性胰腺炎、腸瘻等情況時，由於無法很好地消化蛋白質，也不宜直接補充蛋白粉，而應該基於患者目前的胃腸道功能，給予個體化的營養干預。

具體情況一定要諮詢醫師/營養師，尤其是存在一些疾病情況下，切勿盲目補充，以免造成不良後果。

選購、服用蛋白粉的注意事項

市面上蛋白粉有很多種，那麼如何挑選到一款好的蛋白粉呢？一定要查看配料表，關注蛋白質含量及來源、是否添加其它成分。一般來說，蛋白質含量高、且爲乳清蛋白來源、其它添加成分較少的蛋白粉品質更好。

有的讀者可能會問，乳清蛋白是什麼呢？爲什麼乳清蛋白來源的蛋白粉更好呢？事實上，乳清蛋白是從牛奶中提取出來的一種珍貴蛋白質，其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理，被稱爲“蛋白之王”。

相較於大豆蛋白、酪蛋白等，乳清蛋白促進肌肉蛋白質合成的效率更高，因此，乳清蛋白質含量高的蛋白粉往往更優質。

根據製作工藝不同，乳清蛋白又可分爲濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白，其中，濃縮乳清蛋白的蛋白含量爲35-80%不等，分離乳清蛋白的蛋白含量爲85-90%，後者蛋白含量高，更優質，但也更貴，而水解乳清蛋白更容易吸收，適用於消化吸收功能欠佳的人羣服用。

在服用蛋白粉時，還要注意劑量和頻次，一般來說，每天服用10~30克爲宜，且分2~3次服用比一次性服用效果更佳。對於運動量增加或者有增肌需求的健身人羣而言，建議在進行力量訓練後立即補充蛋白粉，從而更好地促進肌肉蛋白質合成，實現增肌目的。對於一般健身人羣而言，在訓練後適量補充蛋白質類的食物，比如牛奶、雞蛋、瘦肉等，就可以滿足機體的蛋白質需求。

希望你能科學合理地使用蛋白粉，爲你的健康美麗加分，而非爲你的盲從買單！

來源：北京胸科醫院臨牀營養科

責任編輯：劉萬里 SF014