刚开始锻炼的时候通常是进步速度最快的时候，不论力量还是肌肉体积的增长都很快。但是到了瓶颈期，我们会发现肌肉增长很慢或者毫无效果！

要想促进肌肉体积持续不断地增长，我们就应该了解一些相关的生理学知识。首先，身体的适应能力非常强。因此我们可以见到，当我们开始健身的时候，身体的适应能力可以使我们的肌肉体积和力量迅速增长;但是，过一段时间后就是我们俗称的“瓶颈期”，其实就是身体适应了我们一成不变的训练方式。也就是说，连续采用相同的训练方式导致我们的身体已经适应了这种刺激，也就没有了继续维持合成代谢的作用了。

但是，当身体适应了一成不变的训练刺激之后，也就没有理由继续维持合成代谢状态了。那么我们如何跨过瓶颈期呢？

其实专家们经过研究和观察，总结出了促进肌肉增长的3种方法:1) 机械性紧张，2)代谢压力，3)肌肉损伤

我曾经看过一篇文章，介绍了一个叫ESPP的训练方法，他们分表代表的是：

eccentric--肌肉的离心收缩

重点强调训练过程中的肌肉离心收缩过程，既能使肌肉机械性紧张，又能造成肌肉损伤。

stretch--肌肉的充分伸展

重点强调训练过程中的肌肉充分伸展，既能使肌肉机械性紧张，又能造成肌肉损伤。

peak contraction--肌肉的顶峰收缩

重点强调训练过程中的肌肉顶峰收缩，有助于募集更多的肌纤维参与收缩用力。

pump--肌肉充血

重点强调训练过程中的肌肉最大限度充血，既能使肌肉机械性紧张，又有助于给肌肉输送更多的营养物质和氧气。

其实说白了ESPP告诉我们的就是要求在一周的训练计划中，每个部位的训练只需要采用4个训练动作，并且结合上边提到的3种能促进肌肉增长的原理入手。这种训练方法必须严格遵循动作技术要点、动作发力点以及动作节奏结合争取的运动轨迹即可。

具体的动作介绍及方法将在后续文章中给大家详细介绍，各位抓紧看书开始补脑吧！

要增肌有效果，必须进行专业补脑！

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