就算大雨让这座城市颠倒，我也会坚持跑马！

距离“河马”开赛

仅剩

天

在南方，雨水多

如果赶上马拉松比赛时下雨怎么办？

这篇文章小编来告诉你，

怎么能在雨天创造PB？

雨中

比赛

的

特点

一般来说，比较适合跑步的天气是气温16度左右，无风，没有湿度。但是现实中往往没有这样的好天气，所以比较合适的就是18-20度，微风，30%－40%湿度。

千万不要小看温度和湿度的变化对心率的影响，因为湿度在50%－90%，每分钟心率增加10，温度24-32度，心率增加10-20。

举例来说，一名跑者，在温度18度，湿度30%的情况下，5分配速，跑30公里，其心率是145，那么相同配速下跑30公里，但是温度变成24度，湿度变成70%，那么其心率会达到165。

空气比较潮湿的时候，如果温度较高、空气湿润而导致心率加快、不容易出汗，甚至呼吸困难，最后觉得煎熬，只求完赛。

而温度较低、空气湿润的时候，肌肉神经兴奋性低，动作容易僵硬，也容易受伤。而雨天跑步的时候，雨水会降低体温，但雨中奔跑的感觉会使跑者更兴奋，跑的更快，容易出PB。不过雨水也会使鞋子湿重，容易感冒，也会更累。

雨中

赛前

准备

工作

1、鸭舌帽和运动眼镜

如果在雨天跑步，需要戴鸭舌帽和运动眼镜，特别是对于近视的跑者来说，因为雨水会打湿眼镜，或者流进眼睛，影响视线和心情，这时候有帽子和运动眼镜帮忙遮挡，情况就会好很多。

2、压缩衣、压缩裤和防水外套

下雨天气温比较低，特别是在现在已经入冬的情况下，有些跑者喜欢穿着短袖比赛，但在雨天，只穿短袖短裤，特别是不防水的材质，会让雨水带走大量热量，不利于保暖。

身体太冷会造成抽筋、痉挛等等不良症状，所以跑者最好还是穿着压缩衣和压缩裤，必要时还可以准备防水外套，避免湿衣物长时间贴在身上，引发感冒和其他不适。另外就是一次性雨披的运用。

一次性雨披轻薄便携，比赛前后可以穿着用来防风保暖，比赛开始身体热了以后，可以随时折叠收进腰包或者丢进垃圾箱，机动性很强，性价比也非常高。

3、袜子和跑鞋

如果在雨天跑步，鞋和袜子被浸湿是在所难免的，所以建议穿压缩袜子，可以减少袜子与脚的摩擦，以防磨泡。

如果没有压缩袜子，可以穿偏小码的袜子。

选择跑鞋要注意防滑、防水、轻薄，雨天要穿大一码的鞋。一般的跑鞋不防水，但铁人三项的鞋子有排水槽，比较适合下雨天穿着。

另外，要提醒大家，不要穿新鞋，新鞋一定要经过50公里的磨合，才能穿着上赛场。

4、前一天晚上的准备

①将组委会发的号码簿、芯片一一系好。

②按照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕。

③ 将第二天需要的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）准备好；比赛时可能用到的：创可贴、胶布（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）、防水手机套准备好，和参赛包放在一起。

④比赛后用于擦干的毛巾、干的鞋子、袜子、衣服裤子等也要准备好。

5、赛前营养

①5:00-6:00早餐：

面食为主（馒头、青菜包子、白米饭、小米粥等），可搭配榨菜或青菜吃到七成饱，尽量不吃鸡蛋、牛奶、荤菜等。拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭），进行第一次补糖（葡萄糖，例如，运动饮料）。

②6：00出发前：

喝点姜糖水保暖抗寒，带好装备，涂好凡士林，准备塑料鞋套。

③7:00热身：

充分热身，使身体热起来，微微出汗。方法有：动态拉伸、肌肉激活、心肺激活——使心率（HR）达到 120-130。如果想在赛后达到一个良好的恢复，可以赛前食用一些降低乳酸含量、消除疲劳的营养品，例如肌鲣强。肌鲣强是日本产的一种运动补给营养品，一般在比赛前和比赛中补充，可以有效减少乳酸堆积量，减少延迟性肌肉酸痛发生的概率。