过完春节，就真的迈入了新一年。

每一年不出意外我们都会立了许多 flag ，但都败在了“坚持”、“自律”、“习惯”上。

这篇文章详细地分享了怎么引导自己的大脑，建立好的习惯，从而真的实现自律和坚持。

我们把最关键的部分标注了出来，方便你阅读。新年想成为更好的自己，不妨来看看。

为什么想建立一个好的习惯，就这么难？

很多人对习惯的误区，是认为习惯可以靠意志力养成 —— 这其实是不对的。

究竟有什么方法，可以帮助我们切实有效地养成习惯呢？这篇文章，会彻底终结你的困惑。

Charles Duhigg 分享过一个习惯的「黄金法则」：线索（cue），惯常行为（routine）和奖赏（rewards）。

以一个最简单的习惯：咬手指，来说明这个法则。

当我们感到焦虑时，杏仁核就向大脑发送一个信号，告诉大脑「我焦虑了」—— 这就是一个「线索」；

大脑接收到这个信号，开始从我们的行为模式中，挑选相对应的习惯，于是，选中了「咬手指」—— 这是「惯常行为」；

咬了几口手指，通过咀嚼的动作，释放了压力，降低了焦虑水平，杏仁核告诉大脑「我好多了」—— 这是「奖赏」。

这就是习惯的行为模式。

以上这三层结构，合起来，就构成了「习惯」的整个原理和机制。

单单靠意志力告诉自己「不要这样做」，只是作用在「惯常模式」上，是抵挡不住整个黄金三角的力量的。

那么，正确的改变习惯的方式，应该是怎样呢？

• 用新的习惯替换掉旧的习惯；
• 将新的习惯和「线索」、「奖赏」挂钩；
• 坚持，直到新的习惯成为大脑的首选。

这才是行之有效的习惯养成法则。

具体来说，可以参照下面这几个方法

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如果你不始终想着「今晚要读书」，很容易就把这件事情给忘掉。

而建立习惯最有效的方法，是用「一……就……」的句式。

比如「一从床上爬起来，我就把手机拿去充电」「一打开朋友圈，我就记一下现在的时间」，等等。

它能够不断地在「线索」和「行为」之间建立联系，不断调适和强化大脑，让大脑慢慢切换到我们需要的状态。

分享几个我自己用过的线索判断：

• 一洗完澡，我就写今天的复盘日志；
• 一打开知乎，我就设一个闹钟，过了半小时就关掉页面，去干活；
• 一想到要吃零食，我就坐回来写书，写完再吃。

（没办法，豁出去了……）

一开始训练的时候，可能不容易建立起线索判断，这时，可以利用便利贴、备忘录和闹钟的方式，帮助记忆。

比如，在零食柜上贴一张纸条，写着「去写书」—— 这样，当我想吃零食时，看到纸条，就会老老实实回来写书。

反复几次，就能建立起相应的联想和线索判断。这就是成功的第一步。

接下来，我们的目标，是让大脑在获得线索信号时，优先选择我们想要的行为，将其发展为习惯。

这里的关键，就是不断简化步骤和操作，降低行动的阻力，让大脑在第一时间，能够不假思索地做出选择。

举个例子：假设你将线索设定为「一完成今天的工作，我就去跑步」，试考虑下面两个场景：

场景一：完成工作，伸了个懒腰，这时，你想起「跑步」的指令，扭头一看，腰包、耳机就摆在旁边，运动鞋洗刷干净，摆在房间门口，半分钟就能穿戴完毕。

场景二：完成工作，伸了个懒腰，这时，你想起「跑步」的指令，转念一想，还得从柜子里翻出腰包，找出耳机，运动鞋不知道扔在哪里，估计也特别脏……

哪个场景下，你会更愿意按照指令去行动？

事先经过周密的准备，才能在线索生效时，「诱导」大脑选择我们想要的行动。

记住，大脑永远是趋利避害的。不要试图跟大脑对抗，而是要引导它。

大家最常犯的一个误区，就是贪多。

经常见到这样的人：日程表满满一页，打卡记录上列了十几项，听课、读书、学英语、写作，每天都要检讨自己「还有哪件事没做」……

这样做，每天都在救火，都在想着「如何完成今天的KPI」。

这样每一次行动之后，它导向的，不是奖赏，而是一种「惩罚」。

也就是说，整个黄金三角形不完整了，没法起到通过奖赏，来强化行动的目的，反之会不断地削弱我们的内驱力。

这一点至关重要，却是许多人容易忽略的地方。

一个习惯，哪怕多么微不足道，也要等到它完全被内化了，再进入下一个习惯。

这样，才能不断让自己获得「奖赏」，感受到切实的成就感和进步。

这一点可能很出乎意料，但其实，同样相当有用。

只有将「行为」和「奖赏」绑定起来，才能不断强化习惯。最根本的方法，就是告诉大脑：这个行为，能够带来良好的感觉。

详细说明一下。

拿读书来说。当你拿起一本书，开始阅读时，你会需要几分钟来「进入状态」，这时，称为「上升区」；

进入状态之后，你的大脑会非常活跃，思路清晰，这时是「平稳区」；

随着时间推移，你会开始感到疲劳，兴趣慢慢下降，这是「下降区」；

而一旦跌到低位，亦即边际效用低于边际成本，你会感到读不下去、非常烦躁 —— 这时，就进入了「负效用区」。

很多人的做法是什么呢？直到「负效用区」了，依然在坚持 —— 他们认为，这样才能锻炼自己的意志力，克服困难，把习惯贯彻下去。

但更好的做法是，在「平稳区」和「下降区」的交界处停下来，去做别的事情。

这样一来，你对整个行动的体验，就是最佳的。那么，你才能在「行动」和「奖赏」之间，建立起联结，让大脑相信「我选择这个行动是对的」。

当然，这个方法，主要适用于建立习惯的初期，也就是「诱导大脑」的时候。

等习惯建立起来了，可以再慢慢调整。

善待自己的大脑，它才会善待你。

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文章来源：北辰青年

审核人：王明晨