過完春節，就真的邁入了新一年。

每一年不出意外我們都會立了許多 flag ，但都敗在了“堅持”、“自律”、“習慣”上。

這篇文章詳細地分享了怎麼引導自己的大腦，建立好的習慣，從而真的實現自律和堅持。

我們把最關鍵的部分標註了出來，方便你閱讀。新年想成爲更好的自己，不妨來看看。

爲什麼想建立一個好的習慣，就這麼難？

很多人對習慣的誤區，是認爲習慣可以靠意志力養成 —— 這其實是不對的。

究竟有什麼方法，可以幫助我們切實有效地養成習慣呢？這篇文章，會徹底終結你的困惑。

Charles Duhigg 分享過一個習慣的「黃金法則」：線索（cue），慣常行爲（routine）和獎賞（rewards）。

以一個最簡單的習慣：咬手指，來說明這個法則。

當我們感到焦慮時，杏仁核就向大腦發送一個信號，告訴大腦「我焦慮了」—— 這就是一個「線索」；

大腦接收到這個信號，開始從我們的行爲模式中，挑選相對應的習慣，於是，選中了「咬手指」—— 這是「慣常行爲」；

咬了幾口手指，通過咀嚼的動作，釋放了壓力，降低了焦慮水平，杏仁核告訴大腦「我好多了」—— 這是「獎賞」。

這就是習慣的行爲模式。

以上這三層結構，合起來，就構成了「習慣」的整個原理和機制。

單單靠意志力告訴自己「不要這樣做」，只是作用在「慣常模式」上，是抵擋不住整個黃金三角的力量的。

那麼，正確的改變習慣的方式，應該是怎樣呢？

• 用新的習慣替換掉舊的習慣；
• 將新的習慣和「線索」、「獎賞」掛鉤；
• 堅持，直到新的習慣成爲大腦的首選。

這纔是行之有效的習慣養成法則。

具體來說，可以參照下面這幾個方法

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如果你不始終想着「今晚要讀書」，很容易就把這件事情給忘掉。

而建立習慣最有效的方法，是用「一……就……」的句式。

比如「一從牀上爬起來，我就把手機拿去充電」「一打開朋友圈，我就記一下現在的時間」，等等。

它能夠不斷地在「線索」和「行爲」之間建立聯繫，不斷調適和強化大腦，讓大腦慢慢切換到我們需要的狀態。

分享幾個我自己用過的線索判斷：

• 一洗完澡，我就寫今天的覆盤日誌；
• 一打開知乎，我就設一個鬧鐘，過了半小時就關掉頁面，去幹活；
• 一想到要喫零食，我就坐回來寫書，寫完再喫。

（沒辦法，豁出去了……）

一開始訓練的時候，可能不容易建立起線索判斷，這時，可以利用便利貼、備忘錄和鬧鐘的方式，幫助記憶。

比如，在零食櫃上貼一張紙條，寫着「去寫書」—— 這樣，當我想喫零食時，看到紙條，就會老老實實回來寫書。

反覆幾次，就能建立起相應的聯想和線索判斷。這就是成功的第一步。

接下來，我們的目標，是讓大腦在獲得線索信號時，優先選擇我們想要的行爲，將其發展爲習慣。

這裏的關鍵，就是不斷簡化步驟和操作，降低行動的阻力，讓大腦在第一時間，能夠不假思索地做出選擇。

舉個例子：假設你將線索設定爲「一完成今天的工作，我就去跑步」，試考慮下面兩個場景：

場景一：完成工作，伸了個懶腰，這時，你想起「跑步」的指令，扭頭一看，腰包、耳機就擺在旁邊，運動鞋洗刷乾淨，擺在房間門口，半分鐘就能穿戴完畢。

場景二：完成工作，伸了個懶腰，這時，你想起「跑步」的指令，轉念一想，還得從櫃子裏翻出腰包，找出耳機，運動鞋不知道扔在哪裏，估計也特別髒……

哪個場景下，你會更願意按照指令去行動？

事先經過周密的準備，才能在線索生效時，「誘導」大腦選擇我們想要的行動。

記住，大腦永遠是趨利避害的。不要試圖跟大腦對抗，而是要引導它。

大家最常犯的一個誤區，就是貪多。

經常見到這樣的人：日程表滿滿一頁，打卡記錄上列了十幾項，聽課、讀書、學英語、寫作，每天都要檢討自己「還有哪件事沒做」……

這樣做，每天都在救火，都在想着「如何完成今天的KPI」。

這樣每一次行動之後，它導向的，不是獎賞，而是一種「懲罰」。

也就是說，整個黃金三角形不完整了，沒法起到通過獎賞，來強化行動的目的，反之會不斷地削弱我們的內驅力。

這一點至關重要，卻是許多人容易忽略的地方。

一個習慣，哪怕多麼微不足道，也要等到它完全被內化了，再進入下一個習慣。

這樣，才能不斷讓自己獲得「獎賞」，感受到切實的成就感和進步。

這一點可能很出乎意料，但其實，同樣相當有用。

只有將「行爲」和「獎賞」綁定起來，才能不斷強化習慣。最根本的方法，就是告訴大腦：這個行爲，能夠帶來良好的感覺。

詳細說明一下。

拿讀書來說。當你拿起一本書，開始閱讀時，你會需要幾分鐘來「進入狀態」，這時，稱爲「上升區」；

進入狀態之後，你的大腦會非常活躍，思路清晰，這時是「平穩區」；

隨着時間推移，你會開始感到疲勞，興趣慢慢下降，這是「下降區」；

而一旦跌到低位，亦即邊際效用低於邊際成本，你會感到讀不下去、非常煩躁 —— 這時，就進入了「負效用區」。

很多人的做法是什麼呢？直到「負效用區」了，依然在堅持 —— 他們認爲，這樣才能鍛鍊自己的意志力，克服困難，把習慣貫徹下去。

但更好的做法是，在「平穩區」和「下降區」的交界處停下來，去做別的事情。

這樣一來，你對整個行動的體驗，就是最佳的。那麼，你才能在「行動」和「獎賞」之間，建立起聯結，讓大腦相信「我選擇這個行動是對的」。

當然，這個方法，主要適用於建立習慣的初期，也就是「誘導大腦」的時候。

等習慣建立起來了，可以再慢慢調整。

善待自己的大腦，它纔會善待你。

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文章來源：北辰青年

審覈人：王明晨