這是一個人人都夢想着一夜成名、一夜暴富的時代。

但我們卻常常忘記：能改變命運的不是所謂的“成功學”，而是微小的習慣，只要你願意堅持下去。

正如詹姆斯·克利爾在《掌控習慣》一書中揭示的那樣，決定我們長期生活品質的是習慣的質量。種瓜得瓜，種豆得豆，你擁有什麼樣的習慣，就會享受什麼樣的人生。

以下是閱讀全書後的一點收穫，在此跟大家分享。

作 者：吳恙

來 源：正和島

01微習慣的驚人力量

書裏提到一個有意思的案例：

以前的英國職業自行車隊是一支三流車隊。將近110年以來，從沒有英國人在“環法自行車賽”（世界自行車運動的最大賽事）中得過獎牌。

直到新的績效總監——戴夫·佈雷斯福德的到來。

他接手僅僅5年後，英國車隊就震驚了全世界：在2007年到2017年的10年間，英國車手一共贏得了66枚奧運會和殘奧會金牌，還在環法自行車賽中奪取5連冠。

究竟發生了什麼呢？

其實他只做了一些小的不能再小的事：換按摩凝膠，讓肌肉恢復得更快；聘請外科醫生，教給隊員最好的衛生方式，來減少感冒的概率；爲每個人挑選不同的枕頭牀墊，保證睡眠……

他說：“我們只是把每個環節都分解開來，然後把每個分解出的部分都改進1%，整體上就有了顯著的提高。”

這就是微習慣的驚人力量。

習慣是自我提高的複利，就像金錢的複利倍增一樣。一兩天內，你可能感覺不到什麼不同，但幾個月後、幾年後，你就能發現這些習慣產生了巨大的影響。習慣真的可以改變命運。

既然習慣這麼重要，我們該怎麼養成良好的習慣呢？

這本書的作者把養成好習慣的祕訣總結成四大定律：提示、渴求、反應和獎勵。

02第一定律：提示——讓它顯而易見

再看一個案例：

日本的鐵路系統可以說是世界上最好的鐵路系統之一，如果你在日本坐火車，就會發現工作人員都有很特別的習慣：

列車接近信號設施的時候，司機會指着說：“信號燈是綠色的。”

火車進出站時，司機會指着速度表，喊出上面顯示的速度。

火車發車前，站臺上的工作人員會大聲宣佈“一切安全”。

這個過程被叫做 “指差確認”，目的是爲了減少人爲的失誤。

雖然它看起來有點傻，但效果卻非常好。指差確認減少了85%的錯誤，而且還讓事故發生率降低了30%。

爲什麼指差確認這麼有效呢？因爲它在進行一種提示，把下意識的習慣變成了有意識地確認，使我們能一直保持警覺，知道自己實際上在做什麼。

事實上，一種行爲的自動化程度越高，我們就很難有意識地去想它。把一件事做過無數遍之後，我們就開始漫不經心了。時間一長，就變成了習慣，我們只會機械地重複着，而不會進行有意識地思考。

這就需要在我們的生活中也導入一個“指差確認”系統。

你可以做一個習慣記分卡，列出你的日常習慣，讓自己對自己的習慣保持一種警覺性。如果你認爲自己需要做出改變，就可以試着進行指差確認，大聲說出自己想做的事情和可能造成的結果。

比如，你想專心工作，但注意到自己又忍不住拿起了手機，你就可以大聲說：“我想要玩手機，但我並不需要它。玩手機會導致我完不成今天的工作。”

行爲轉變總是始於自覺。指差確認和習慣記分卡這種做法會讓你認清自己的習慣，學會觸發習慣的提示，這就邁出了養成好習慣的第一步。

03第二定律：渴求——讓它有吸引力

一件事情對你越有吸引力，你就會越想做這件事，這個道理顯而易見。

所以，我們也可以試着理解成：面前的機會越有吸引力，形成習慣的可能性越大。

那吸引力是怎麼產生的呢？我們又應該如何讓習慣更有吸引力，讓自己產生做這件事的“渴望”呢？

科學家告訴我們，一切生物的“渴望”都來自多巴胺濃度。

習慣就是多巴胺驅動的反饋迴路，每一種可能形成習慣的行爲，都與高濃度的多巴胺有關。但大家常常忽略的是，人們不僅在體驗快樂的時候會分泌多巴胺，期待快樂的時候也會。

有實驗證明，賭徒在下注之前，體內的多巴胺含量會猛增，但賭贏後反而不會。這就說明，當你預測到一個行爲會有回報的時候，你體內的多巴胺濃度就會上升，你採取行動的動機也會隨之增強。

所以，我們需要讓自己的習慣變得有吸引力。因爲真正促使我們行動的，就是我們對獎賞的這種期待心理。

美國著名廣播公司ABC就曾經利用人們的這種心理，大規模地進行“喜好綁定”，完成了一次非常成功的營銷。

ABC在每週四的晚上播放電視劇，他們除了正常宣傳以外，還鼓勵觀衆自己做爆米花、喝紅酒，來享受週四的夜晚。結果，ABC週四晚上的收視率暴漲。

根據他們的工作人員解釋，ABC只是把他們想讓觀衆做的事（觀看他們的節目）綁定了觀衆早就想做的事（放鬆、喝酒、喫爆米花），實際上就是一種喜好綁定。

時間一長，人們開始把看ABC的電視劇和放鬆、娛樂的感覺聯繫起來，建立了獎賞和提示的關係，所以看ABC電視劇的習慣就變得更有吸引力。

在我們的生活中，也可以利用這種“喜好綁定”來培養好習慣。比如你特別不喜歡處理工作郵件，但如果你在處理郵件的時候，可以同時做自己特別想做的事，你也會慢慢習慣處理郵件。

培養一個不可抗拒的習慣是非常難的，但是通過這個簡單的小竅門，幾乎可以讓所有的習慣都變得更有吸引力。

04第三定律：反應——讓它簡單易行

佛羅里達大學的一個教授曾經做過一個有意思的對比，他把一個班的學生分成兩組，一個是“數量組”，他們期末提交的照片越多，成績就越高。

另一組是“質量組”，這些學生整個學期只需要拍一張照片，但必須要接近完美才能拿高分。

期末結果出人意料，所有的優秀作品都來自“數量組”的學生。

這是因爲他們在拍幾百張照片的過程中，磨鍊了各種專業技能。但“質量組”只是紙上談兵，每天空想着怎麼能做到完美，結果最後只拍出了一張平庸的照片。

這個故事告訴我們，如果你想掌握一種習慣，就要從重複開始，不需要追求完美，但是要不斷地練習，次數纔是關鍵。

可我們人類的天性就是“圖省事”，我們的大腦會本能地選擇做更容易的事。也就是說，一個習慣越費勁，它就越難養成。反過來，如果我們能把習慣變得簡單易行，就越容易堅持下去。

我們應該怎麼做呢？

祕訣就在於環境。環境就像一隻無形的手，總會不經意地改造着我們的一舉一動。你有沒有發現：

在跟朋友聚餐的時候，想嚴格控制飲食會格外困難。

旁邊有人在外放電視節目，你想專心工作，卻總覺得很難集中注意力。

這都是因爲環境給我們呈現了阻力。所以我們完全可以通過優化環境、清除阻力點，來讓行動和習慣變得更容易。

日本製造商的生產優勢就是生產效率極高，這離不開它們一直推崇“精益生產”的理念。日本公司堅持努力從生產流程中去除各種不必要的浪費，甚至會重新設計工作環境，比如讓工人們的身體不用轉來轉去、避免因爲拿工具而浪費時間……

同樣，我們也可以通過消除環境中浪費我們時間和精力的阻力點，來達到事半功倍的效果，幫助我們養成更好的習慣。

05第四定律：獎賞——讓它令人愉悅

口香糖的發展史就是第四定律的一個有力證明。

早在19世紀，口香糖就已經投放市場了，但銷量一直不好。直到1891年箭牌口香糖的推出，口香糖的銷量開始飛速增長。嚼口香糖也成了普及全世界的一種習慣。

早期的口香糖是用沒有味道的膠基做成的——耐嚼，但口感差。而箭牌公司在口香糖中增加了留蘭香等原料，讓產品變得更美味、更可口，在改變了口味的同時，也徹底改變了整個行業。

然後箭牌公司還更進一步，大力宣傳口香糖清潔口腔的功能，也就有了那句廣爲流傳的廣告詞：清新你的口味。

一旦我們在做一件事中感受到樂趣，我們就會願意重複去做這件事。哪怕是嚼口香糖這種小事，人們體驗到了嚼起來的味道很香，產生的快樂感就會給大腦發送信號，然後就會不自覺地去回憶、重複這種行爲。

前三條定律——讓它顯而易見；讓它更有吸引力；讓它簡便易行，都是增加了當下某種行爲發生的頻率。而第四條定律——讓它更愉悅，是提高了下次進行這種行爲的可能性，這就形成了一個完整的習慣循環。

但有一點值得注意：我們不只是在尋找滿足感，我們需要的是即時滿足感。

因爲我們會更看重當下而不是未來，會更偏愛快速回報而不是長期回報，這就是人類的天性。

我們需要順應人性。所以你在培養好習慣的過程中，可以給它添加一點即時快樂，讓自己逐漸“愛上”這種習慣。

比如你這段時間一直都在努力工作，就可以獎勵自己做個全身按摩，或是出去旅遊一圈。類似這種小小的滿足都可以爲你提供享受一種習慣需要的即時快樂，只有當習慣充滿樂趣的時候，它纔會變得更容易。

06結語

以上的四大定律就是一套工具，可以幫助我們建立更好的系統，養成更好的習慣。

這是一個連續不斷的過程，沒有終點，也沒有永久的解決方案。每當你想要自我提高的時候，都可以圍繞這四個定律來發展，直到你發現下一個瓶頸。

微小的變化，會帶來顯著的結果。它們不是簡單相加，而是不停地產生複合的力量。

獲得持久成功的祕訣是不斷進步、永不停歇。只要你一刻不停、堅持下去，你甚至無法預料到自己究竟能取得多偉大的成就。

一個小小的行爲改變不會立馬改變生活。但如果你做了一個又一個，你的人生將會截然不同，超乎所有人的想象，也超乎你的想象。