初学者打不开髋部和肩膀，这7个体式经常练
经常会听到有人说"我是个初学者”， 可是大多数时候这句话隐含的意义是：我知道的很少，我没有经验，我的体式做的很一般，我还不行，又或是你说的这些我还不大懂.....
而这句话的引申含义无非是：我是菜鸟，我是小白。
事实上，每一个人都是从最初的瑜伽练习开始的，每人也都会经历一个和瑜伽相处的初始阶段，我们都会经历一些感到困惑的时期，而最大的困惑大概就是瑜伽之路我怎样继续走下去，什么才是最重要的？ 我该怎么做才能更深入、更精进的学习瑜伽？
“初学者”作为一个特定时期的概念是可以有的，但是当你说“我是初学者”的时候，背后的含义到底是我应该背负怎样的责任才能更好的将瑜伽延续下去呢？还是，你们不要对我期待值太高，因为我还仅仅是个“初学者”？
当你说“我是初学者”的时候，最好沉默片刻，仔细思考一下你说这句话的意图究竟是怎样的：
是要把“初学”当成一份勇于担当的责任
还是要把“初学”作为一个便于推脱的借口
……
接下来，带领大家一起进入到一组适合初学者练习的瑜伽体式，做完之后我们再来自我评价一下自己的瑜伽练习究竟做的如何？
7个初学者瑜伽体式
1、猫式伸展
膝盖着地，对齐髋部，双脚踩地
双手撑地，对齐肩膀
吸气延展脊柱，呼气抬起双脚，低头弓背，双脚踩地
重复10次
2、下 犬 式
双手放在砖块上，双脚踩地，与髋同宽
腹部内收，坐骨向后延展，脚跟踩地
保持10次呼吸
3、弓 步
右脚在前踩地弯曲膝盖，不超过脚踝
左脚踩地，腿伸直，脚跟上提
双手上举，保持10次呼吸，换边
4、蝗虫式变体
俯卧，双手在背后食指交扣，双腿往上伸直并拢
保持10次呼吸
5、下犬式动态练习
从下犬式，往前来到斜板式，再来到上犬式
重复10次
6、舞蹈简单变体
站立，弯曲左膝盖，左手向后抓脚背
右手向上延展
保持10次呼吸，换边
7、低位弓步变体
右脚踩地，左膝盖着地，右手向后抓脚背
打开胸腔看上方
保持10次呼吸，换边
练习完成后，希望你仔细阅读完下面的这段文字，同时也给自己的瑜伽练习打打分，相信你会从中获得更深层次的领悟，也必将使你的瑜伽练习事半功倍！
1. 学着遵从呼吸这个上师
初学者在练习体式时常常被大脑控制，从而忽视了呼吸为身体传递的讯息， 这种本末倒置让大脑做主的练习成为体位法练习的一种障碍。
所以，当我们学会在一个新的体式中观察呼吸的状态，学会让呼吸来引导你的体式；当呼吸受到阻碍时候，学会和呼吸相处并帮助她向平稳深长转变，呼吸转变了，体式的状态就会发生变化。
平稳，节奏稳定的呼吸往往是身体内在顺位的一个最重要的指标。
2. 找到身体精细的觉知
瑜伽体式的练习和其他健身类身体运动相似的地方是身体都会发生脊柱导向和肢体导向的运动，这种运动发生在身体的不同平面和纵轴上。
但是瑜伽练习还特别强调一个很小的局部的运动：收紧，放松，激活，呼吸带到此处，感知。这种“运动”有的时候从外在是观察不到的，而种精细，精确，精准的运动是瑜伽体位法的精髓；有了微运动的运动才让瑜伽成为瑜伽。
3. 发现身体中流动的气
当瑜伽体位法发生的时候， 身体的“气” （也叫能量)开始流动。
气锁就是锁住流动能量的流失，让能量更多地进入主要的经脉；有了气锁，瑜伽体式不仅可以找到稳定和坚实，而且可以有向上提升的优雅。
4. 把目光专注在能量聚焦的方向
凝视点DRISHTI是指在每个瑜伽体式中，眼睛都有一个特定的凝视的方向。
对于初学者来讲，可以先从眼睛稳定地看地面，正前方和天空开始，不要东张西望环顾四周眼珠乱转。
眼连心，东张西望和乱转的眼珠表面你烦乱的心绪，凝视点是一个人内在状态的窗口；反之，一个专注的目光也可以带来心绪的平定，呼吸的自然和体式的稳定。
5. 用身体超越身体
我们大多数人习练的体式和技巧，看上去是练“形”，但是不要忘了所有这些“形”的习练都是基于在原本这些体式被发明的目的上。
而这个目的就是：让我们有能力坐好，坐舒服；从而开始内在的探索。
所以，别总是在用“我是初学者”这样的理由为自己找借口了，瑜伽必须找到身心的连接，外在和内在的统一，才是真正的瑜伽！
问问自己，你真的做到了吗？
