在世界各地不同城市的街道和公園裏，都能看到一些隨意地倚靠着樹，或把腿撐在長椅上做拉伸運動的人們。似乎大多數跑步者都喜歡做拉伸，然而在跑步界，人們對拉伸應該在跑步前還是跑步後做拉伸有很大爭議——一些人認爲這是熱身的最佳方式，可以讓身體適應接下來的運動；令一些人則堅持認爲，運動後做拉伸會對身體益處更大。

但最近一項關於跑步背後科學的新分析表示，這兩種人可能都做錯了。

所有這些滑稽的彎曲和拉伸運動可能對跑步本身沒有任何影響。

這是加州大學聖芭芭拉分校的一組科學家在分析了70項關於跑步和表現的研究後所編制的一套"跑步規則"之一。他們爲跑步者提供“科學綜合”建議，以幫助他們提高成績。

聖芭芭拉國家生態分析與合成中心(National Center for Ecological Analysis and Synthesis)的生物學家克里斯 · 洛爾蒂(Chris Lortie) 本人也是一名跑步愛好者，她表示:“我們的一些發現確實令人驚訝，其他一些發現則證實了許多跑步者已經知道的事實。但我們並不是說所有人就必須應該接受這樣的訓練。”

“每個人都需要從自身的目的出發，關注自己想要實現什麼，並找到適合自己的東西。人們跑步有各種各樣的理由——有些人跑步是爲了保持健康，有些人是爲了贏得獎牌，還有一些人跑步只是爲了去外面轉轉。”

近年來，跑步越來越受歡迎，申請參加倫敦馬拉松和紐約馬拉松等賽事的人數創下了紀錄。2017年，美國有近1830萬人參加了有組織的公路賽事，而像英國的Parkruns這樣的跑步活動現在吸引了300多萬參與者。

然而，這些人中很少有人能負擔得起昂貴的教練或培訓建議，而是依賴於跑步雜誌和網上提供的混雜信息。

洛爾蒂是多倫多約克大學的生物學教授，她說:“這就是我爲何決定把我對重大生態問題——例如氣候變化的影響——的分析方法應用到跑步上的原因。”

他和同事們提出的這些令人驚訝的“規則”更像是指導方針，而不是硬性規則。這些規則包括：

以降溫增加耐力

對於大多數跑步者來說，在跑步前先降溫似乎都是匪夷所思的事情。人們普遍認爲，運動前最好先熱身，這樣可以降低受傷的風險，讓肌肉處於最佳狀態。但洛爾蒂和他的同事們發現，在長跑前做點降溫工作，實際上可以帶來正面的影響。

洛爾蒂說：“你想讓肌肉“熱”起來以提高表現，這似乎有一定道理。”但是如果你在脖子後面放上冰塊，身體受到的刺激會讓你誤以爲自己很冷，從而讓你更努力地鍛鍊，因爲你的身體認爲它的核心溫度正在下降，而不是在跑步的時候升高了。”

以這種方式進行的預冷實質上起到了一個緩衝作用，使運動員的身體在過熱之前能堅持更長時間的運動。這一機制的確切原因還沒有完全被理解，但有許多相關理論。其一是推遲了人體因過熱而引起的肌肉活動自我抑制保護措施。

另一種理論認爲，降溫可以減少乳酸的積累，身體升溫會使乳酸迅速增加。

然而，不幸的是，對於那些短跑愛好者來說，並沒有證據表明同樣的技巧可以提高他們的運動表現。只有在運動員進行長時間運動的情況下，它纔有可能起作用。

如果沒有受傷，不要做伸展運動

拉伸運動本身幾乎已經成爲每個運動愛好者的共同表現，但是很少有人會停下來問我們做拉伸運動的目的是什麼。洛蒂的分析表明，雖然拉伸運動有助於提高柔韌性，但如果你只是希望在跑步過程中獲得更好的表現，那就是在浪費時間。

“這很令人意外，”洛蒂說。“在鍛鍊後要進行拉伸是大家公認的事情——可以看到公園裏運動後的人都在做拉伸，這看起來很荒謬。單純從跑步成績的角度來看，拉伸沒有任何用處，它不會幫你跑得更快。

"很多職業教練認爲，四肢放鬆時會更容易受傷。 從這個角度來看，做個肌肉緊繃的跑步者似乎更好。 只有當你受傷需要恢復時，伸展才有意義，因爲它有助於肌肉纖維在癒合時拉長。"

削減訓練

起初，臨近比賽時減少訓練可能並不正確，但根據洛爾蒂的研究，逐漸減少訓練可以令賽場表現顯著提高。 調查的研究表明，在比賽前兩週逐漸減少訓練量可以平均提高41-60% 的成績。

"例如，許多馬拉松訓練項目都建議在最後兩週開始減少跑步距離,"他說。 "對於許多人來說，這似乎有違直覺，但研究確實表明，這可以大幅提高成績。重要的是要記住，並非所有人都能將成績提高40%，但是總體平均來看確實可以做到。"

以目標爲中心的精神

洛爾蒂說:“這往往是許多從事體育運動的人所不知道的祕訣。”“在整個痛苦過程中，可以始終將注意力放在獎賞上。一旦你失去了它，一切就結束了。弄到一身最好的運動裝備很簡單，但如果你沒有正確的精神狀態，就永遠不會達到最好的表現。”

對於那些剛開始跑步的人，建議選擇一些小的、可實現的目標，每次完成這些目標都可以讓你在跑步過程中更加努力。

他說:“我選了一棵樹或其他東西作爲目標，當我到達時，我就再選另一棵。”“在比賽中，我可能會選擇一個比我領先的人，我要努力跟上他，這讓我跑得比以往任何時候都快。”

這種以目標爲中心的思維方式在跑步以外的其他方面也很有幫助。

洛爾蒂補充道:“無論是做什麼，始終牢記要達到的目標和要取的成績，可能都是生活中一種很好的鍛鍊方式。”