上班族经常因工作需要而长时间保持坐姿，但是久坐不利于健康，会造成脾虚或脾湿气过重，使人出现肌肉松弛、腹部脂肪过多等问题。

不仅如此，久坐还会影响到臀部，让臀部肌肉“失忆”。那么，久坐造成的“臀肌失忆”是怎么回事？应该怎么“激活”臀肌呢？

首先，丫头带大家先来认识下臀部肌肉群。

臀部肌肉群

臀肌主要由三组成，臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌：臀部最大的肌肉，包裹在整个臀部表面。

主要功能为使大腿外展，内收，髋部外旋，骨盆后倾。

当运动者臀大肌受到抑制时，执行硬拉，站姿后摆腿等训练需要发挥髋关节伸功能时，可能腰椎会过度代偿伸展或者大腿后侧腘绳肌群过多参与代偿发挥髋关节伸的功能，导致我们的肌肉的募集顺序出现问题，从而造成相关不必要的伤。

臀中肌：臀中肌在臀大肌的深层。

主要功能为大腿外展、屈和内旋、大腿伸和外旋。

当在执行深蹲、跑步、跳跃等动态运动过程中，臀中肌若没有发挥相应的功能，会使股骨内旋，内收而无法维持身体动态平衡。会造成下肢力线不对齐（股骨、髌骨、胫骨、脚踝等在脚落地时没有对齐），产生X型腿体态问题。

且由于臀中肌薄弱，阔筋膜张肌会发生代偿劳损，导致髂胫束紧张。此时会把髌骨横向拉动，引发膝关节不稳定，从而产生疼痛（俗称跑者膝）。严重时可能会造成膝关节周围韧带撕裂损伤。

臀小肌：臀小肌是臀部三块肌群中最小的一块。

主要功能有使大腿外展、稳定臀部。

虽然在臀部肌群中，小肌肌肉横截面积小，但是这两块肌肉在我们日常生活中，在我们进行弯腰、行走、站立、下蹲、侧向移动、单侧活动等活动中，保持骨盆稳定，维持良好姿势，保证身体力线对齐的重要肌肉。加强臀中小肌训练，对于预防运动损伤以及整体运动表现，发挥至关重要的作用。

什么是臀部失忆？

如果我们长期维持坐姿，下髋屈肌缩短紧绷，臀肌被抑制放松，臀肌长期处于一个松垮状态后，就容易在需要出来用力收缩时忘记做适当收缩。

例如: 我们在上楼梯时，应该由臀肌启动向上蹬，但因为臀肌没启动，使得股四头肌要收缩更大力，这样就容易产生膝关节问题，这就叫臀肌失忆症。

是什么导致臀肌“失忆”呢

导致臀肌失忆症的原因最常见的就是久坐。其它还有如股四头肌主导的运动，较差的坐姿或静态姿势，不当的腹部训练，以及髋屈肌群和下背伸肌群紧张等。

人们随着年龄增大，肌肉功能减退。尤其是女性，肌肉力量原本就小于男性，在40岁以后臀肌更难复原。因此，“臀肌失忆症”在40岁以上的女性办公室人员尤为多见。

非常典型的一个导致“臀肌失忆症”的问题就是骨盆前倾。当骨盆前倾时，腹部向前凸出。前倾的骨盆将臀肌拉伸到放松状态，降低了臀肌正确激活的能力。

怎样知道是否患有“臀肌失忆症”？

判断“臀肌失忆症”的方法很简单！首先趴卧在地上，左脚（或右脚）伸直，右脚（或左脚）屈膝与身体垂直，然后将大腿和臀部往上抬离地面。

若趴卧时，大腿和臀部能轻松抬离平面并腾空维持10秒以上，就代表臀部肌群的力量可能足够；若根本抬不起来，或是抬起10秒后觉得异常费力，或抬完后气喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加强。

激活臀部的方法

战士一式

战士一式

1.以山式站立，双臂上举过头，向上伸展，两掌相合。

2.深吸气，跳步分开双腿120厘米。

3.呼气，转向右侧。同时右脚右转90度，左脚也稍向右转，弯曲右膝直到右大腿与地板平行，右胫骨与地板垂直，使右大腿和右脚成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟成一条直线。

4.完全伸展左腿，膝部收紧。

5.脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的手掌。

6.保持这个体式20秒-30秒，正常呼吸。

战士三式

战士三式

1.以山式站立。

2.深呼吸。

3.以右侧为例，进入战士第一式。

4.呼气，身体向前伸展，躯干在右腿上方向前伸展。手臂伸直，双掌相合，在这个体式上保持两个呼吸。

5.现在呼气，身体稍向前摆，同时抬起左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。向内转左腿使左腿前部与地板保持平行。

6.保持这个体式20-30秒，保持深长的呼吸。

7.保持平衡的同时，除了右腿整个身体要与地板平行。右腿应该完全伸展并绷直，与地面保持垂直。尽量拉伸右大腿后部，伸展双臂和左腿，感觉仿佛有两个人从不同方向把你向两边拽。

8.呼气，回到战士第一式。

9.在左侧重复这一体式。

蝗虫式

蝗虫式

1.腹部紧贴地面，脸朝下俯卧，手臂向后伸展。

2.呼吸，头部、胸部和腿部同时离开地面，尽量抬高，手和肋骨不要放在地面上。只有腹部着地，承受着整个身体的重量。

3.收缩臀部，伸展大腿肌肉。保持双腿完全伸展和伸直。

4.不要把身体的重量放在手上，而要把手臂尽量向后伸直，从而锻炼上背部的肌肉。

5.尽量保持这个体式，正常的呼吸。

6.起初，胸部和腿部抬起会有困难，但是随着腹部肌肉日益强壮，练习这个体式将会越来越容易。

幻椅式

幻椅式

1.以山式站立，伸直手臂过头，双掌相合。

2.呼气，屈膝，放低躯干直到大腿与地面平行。

3.身体不要向前弯曲，胸部尽量向后，正常地呼吸。

4.保持这个体式30秒，

5.吸气，伸直双腿，手臂方向，回到山式，放松。

“臀肌失忆征”并不是不治之症，只要使用合适的激活方法，就能恢复自己的健康活力的美臀。