一提到减肥，

大多数宝宝都会有本能的抗拒。

因为自然而然的就会想到自己，

可怜巴巴、肚子瘪瘪、饿兮兮的样子。

但是，为什么，

别人吃得饱饱的也瘦了呢？

为什么自己饿的要死要活的还是胖？

那些怎么都吃不胖的人，

到底藏了什么秘密？

今天就来带你扒一扒，

吃不胖星人都知道的2个秘密！

“易瘦体质”背后的2大真相

如果说有人告诉你，

Ta每天都吃的又饱又好吃又不长胖，

你是不是很想说，

“没办法啊，人家是易瘦体质”

但是，其实，

“易瘦体质”并不是什么玄乎的东西，

吃不胖星人的核心秘密，

就是选择热量密度低而营养密度高的食物！

什么是热量密度？

对于很多减肥党来说，

一提到减肥，

就会不自觉的开始计算“热量”，

通过“克扣热量”来控制饮食。

但是实际上，

一来，摄入食物的热量，

本来就是一个很不准确的数字，

很难通过计算来准确衡量；

二来，运动消耗的热量，

也没有方法进行准确的衡量。

长期在意、克扣卡路里数字，

不仅不可持续，长期以往，

还会出现暴饮暴食等问题。

“热量密度”，和“热量”不同，

热量密度（Calorie Density），

是指，单位重量食物所含的热量，

一般以100g食物为衡量标准。

同样100g的食物，

有的食物就热量爆表，

有的食物就热量很低。

比如，100g黄瓜的热量约15大卡，

100g曲奇的热量约454大卡，

这就意味着：黄瓜的热量密度很低，

而曲奇的热量密度很高。

再举个栗子，

如果你选择吃蛋糕和饮料当做早餐，

光这样一顿就已经妥妥1470大卡，

还没到中午居然就饿了。

但是吃不胖星人同样吃了1470大卡的食物，

却足够维持一整天营养又饱腹☺️。

不过，你可能会想说，

既然都是吃掉同样的热量，

吃蛋糕饮料和健康饮食又有什么不一样？

只要卡好热量不超标就可以了呗。

这里，就要提到另一个概念：“营养密度”。

什么是营养密度？

首先，“营养”是什么？

营养是指我们从食物中获取的“营养素”，

是维持正常生命活动所必需摄入的食物成分。

营养素包括蛋白质、脂质、碳水化合物、

维生素、矿物质、水、纤维素。

“营养密度”则是指，

食物的单位热量中所含营养素的浓度，

也就是说，同样热量的食物，

里面的重要营养素到底有多少。

食物热量相同的情况下，

营养素含量越高的食物，

“营养密度”就越大。

吃掉一个300大卡热量的甜甜圈，身体获得的，

除了精致碳水、坏脂肪带来的热量之外，

几乎没有任何营养，

饱腹感极差，对血糖水平影响大；

但是如果换成同样300大卡热量的3个苹果，

身体还获得了维生素、纤维素、水分等营养素。

从营养密度来看，

食物和食物是不一样的。

有些食物营养丰富、热量低、饱腹感强，

如新鲜的蔬菜、水果，

有些却空有高热量，毫无营养价值可言，

比如含糖饮料、蛋糕、油炸食品等。

热量密度、营养密度

可以帮你变瘦？

我们都知道，摄入过多热量，

是体重增加、变胖的一大原因，

很多研究都显示，

摄入低热量密度食物的人，

一天中会摄入更少的热量，

有着更健康的体重、BMI和腰围[1]。

那些饮食中大部分都是高热量密度食物的人，

体重增加和肥胖的风险也更高[2]。

为什么？

低热量密度食物，

一般都是一些天然自然的真实食物，

而非那些高度加工食物。

真实食物通常都富含纤维和水分。

同样热量下，

低热量食物的体积会大得多，

在胃里停留的时间也更长，

吃的时候也需要更多时间来细嚼慢咽，

这些都会增加你的饱腹感。

相反的，大多数高热量密度食物，

都是经过高度加工、极度可口，

非常容易吃过量。

研究显示，吃真实食物的时候，

大脑会知道什么时候该停下来，

然而，在吃高度加工食物时，

这个反应会延迟很多[2]。

在一项研究中，

相比进食低热量密度的一餐，

受试者在进食高热量密度的一餐时，

平均会多摄入56%的热量[3]。

在另一项研究中，

当受试者把高热量密度饮食，

转换为低热量密度饮食1年后，

平均体重下降7.7kg。

低热量密度+高营养密度

会给你带来什么？

1 更饱腹！再也不用掰着指头数着卡路里饿肚子；

2 更少的加工食物，摄入加工、不健康的食物减少；

3 更多的健康食物，吃到更多热量低、但却营养丰富的食物；

4 更多优质蛋白质，减少不必要的坏脂肪、热量摄入；

5 更多营养素，让你摄入更丰富的营养素、富含抗氧化物质的果蔬；

6 更均衡可持续的饮食法，让你更关注于喂养自己身体营养丰富的食物，而不是逼自己计算热量控制饮食。

减肥时，

如果学会选择营养素密度高的食物，

就可以从有限的热量中，

获得更多的营养和饱腹感，

既好吃又能减肥、且对健康有益。

均衡搭配、吃好吃饱也能瘦

如果选择控制、克扣热量，

而忽略了营养密度，

就很容易造成营养不良、情绪低落，

饿的要命、面黄肌胖、减肥失败反弹。

低热量密度+高营养密度

食物都有哪些呢？

大多数未经过加工的天然食物，

都是低热量密度食物，

特别是蔬菜、水果、瘦肉、鱼、蛋，

它们的营养密度也很优秀。

蔬菜：大部分绿叶蔬菜基本上算是所有食物里热量密度最低的了。因为它们主要就是由水分和纤维组成的，还有少量的碳水；

肉类和鱼类：优质蛋白，比如鸡胸肉、白鱼肉、火鸡肉等，其他脂肪含量更高的肉类热量密度就会更高一些；

水果：莓果类通常热量密度都较低；

奶和酸奶：记得挑选没有添加糖的；

鸡蛋：富含营养的中等热量密度食物，和蔬菜一起吃为佳；

碳水：天然的碳水来源，比如薯类，一般都是中等热量密度食物；

无糖饮品：比如水、黑咖啡、茶；

脂肪：没有必要完全剔除脂肪，选择健康脂肪，适量摄入。比如坚果、牛油果、橄榄油等。

鉴别食物营养密度的小方法

越完整新鲜的食物营养密度最高

越粗糙天然的食物营养密度最高

烹饪方式越清淡的食物营养密度越高

添加油、糖、精制淀粉越多的食物营养密度越低

在同类食物中，选择脂肪含量较低、

或者糖含量比较低的，

可以有效提高膳食中的食物营养密度。

比如选择水果代替甜食甜点。

反之，在食物中加入大量的油、糖,

会显著降低食物的营养密度。

比如，炸薯条和煮土豆相比，

脂肪和热量暴增、还容易吃多，

实在不是个好选择。

需要限制摄入的

高热量密度食物有哪些？

糖果和薯片：高糖、高脂肪，热量密度超高，很容易吃多；

甜点和蛋糕：和糖果一样，都热量密度超高，容易吃过量；

快餐：热量密度极高，一顿快餐的热量大约是一顿健康餐热量的2倍；

油脂高的肉类：比如培根、香肠、油脂很多的羊肉和牛肉等等；

高脂高糖调味品：蛋黄酱、各种高糖高脂的酱汁；

含糖饮料。

馋高热量密度食物了？

可是它们既没营养、热量超高、还不顶饱，

简直太不划算了啊喂！

可以试着做做聪明的替换，

比如，想吃果酱夹心饼干的时候，

不如吃一个真实的水果，

想吃扁桃仁曲奇的时候，

不如吃一些天然的扁桃仁，

好吃、健康又饱腹✌️。

看到这里你应该明白了，

吃不胖星人的小秘密，

就是选择热量密度低而营养密度高的食物。

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