“易瘦体质”的2大真相!终于知道为什么有些人狂吃不胖了…
一提到减肥,
大多数宝宝都会有本能的抗拒。
因为自然而然的就会想到自己,
可怜巴巴、肚子瘪瘪、饿兮兮的样子。
但是,为什么,
别人吃得饱饱的也瘦了呢?
为什么自己饿的要死要活的还是胖?
那些怎么都吃不胖的人,
到底藏了什么秘密?
今天就来带你扒一扒,
吃不胖星人都知道的2个秘密!
“易瘦体质”背后的2大真相
如果说有人告诉你,
Ta每天都吃的又饱又好吃又不长胖,
你是不是很想说,
“没办法啊,人家是易瘦体质”
但是,其实,
“易瘦体质”并不是什么玄乎的东西,
吃不胖星人的核心秘密,
就是选择热量密度低而营养密度高的食物!
什么是热量密度?
对于很多减肥党来说,
一提到减肥,
就会不自觉的开始计算“热量”,
通过“克扣热量”来控制饮食。
但是实际上,
一来,摄入食物的热量,
本来就是一个很不准确的数字,
很难通过计算来准确衡量;
二来,运动消耗的热量,
也没有方法进行准确的衡量。
长期在意、克扣卡路里数字,
不仅不可持续,长期以往,
还会出现暴饮暴食等问题。
“热量密度”,和“热量”不同,
热量密度(Calorie Density),
是指,单位重量食物所含的热量,
一般以100g食物为衡量标准。
同样100g的食物,
有的食物就热量爆表,
有的食物就热量很低。
比如,100g黄瓜的热量约15大卡,
100g曲奇的热量约454大卡,
这就意味着:黄瓜的热量密度很低,
而曲奇的热量密度很高。
再举个栗子,
如果你选择吃蛋糕和饮料当做早餐,
光这样一顿就已经妥妥1470大卡,
还没到中午居然就饿了。
但是吃不胖星人同样吃了1470大卡的食物,
却足够维持一整天营养又饱腹☺️。
不过,你可能会想说,
既然都是吃掉同样的热量,
吃蛋糕饮料和健康饮食又有什么不一样?
只要卡好热量不超标就可以了呗。
这里,就要提到另一个概念:“营养密度”。
什么是营养密度?
首先,“营养”是什么?
营养是指我们从食物中获取的“营养素”,
是维持正常生命活动所必需摄入的食物成分。
营养素包括蛋白质、脂质、碳水化合物、
维生素、矿物质、水、纤维素。
“营养密度”则是指,
食物的单位热量中所含营养素的浓度,
也就是说,同样热量的食物,
里面的重要营养素到底有多少。
食物热量相同的情况下,
营养素含量越高的食物,
“营养密度”就越大。
吃掉一个300大卡热量的甜甜圈,身体获得的,
除了精致碳水、坏脂肪带来的热量之外,
几乎没有任何营养,
饱腹感极差,对血糖水平影响大;
但是如果换成同样300大卡热量的3个苹果,
身体还获得了维生素、纤维素、水分等营养素。
从营养密度来看,
食物和食物是不一样的。
有些食物营养丰富、热量低、饱腹感强,
如新鲜的蔬菜、水果,
有些却空有高热量,毫无营养价值可言,
比如含糖饮料、蛋糕、油炸食品等。
热量密度、营养密度
可以帮你变瘦?
我们都知道,摄入过多热量,
是体重增加、变胖的一大原因,
很多研究都显示,
摄入低热量密度食物的人,
一天中会摄入更少的热量,
有着更健康的体重、BMI和腰围[1]。
那些饮食中大部分都是高热量密度食物的人,
体重增加和肥胖的风险也更高[2]。
为什么?
低热量密度食物,
一般都是一些天然自然的真实食物,
而非那些高度加工食物。
真实食物通常都富含纤维和水分。
同样热量下,
低热量食物的体积会大得多,
在胃里停留的时间也更长,
吃的时候也需要更多时间来细嚼慢咽,
这些都会增加你的饱腹感。
相反的,大多数高热量密度食物,
都是经过高度加工、极度可口,
非常容易吃过量。
研究显示,吃真实食物的时候,
大脑会知道什么时候该停下来,
然而,在吃高度加工食物时,
这个反应会延迟很多[2]。
在一项研究中,
相比进食低热量密度的一餐,
受试者在进食高热量密度的一餐时,
平均会多摄入56%的热量[3]。
在另一项研究中,
当受试者把高热量密度饮食,
转换为低热量密度饮食1年后,
平均体重下降7.7kg。
低热量密度+高营养密度
会给你带来什么?
1 更饱腹!再也不用掰着指头数着卡路里饿肚子;
2 更少的加工食物,摄入加工、不健康的食物减少;
3 更多的健康食物,吃到更多热量低、但却营养丰富的食物;
4 更多优质蛋白质,减少不必要的坏脂肪、热量摄入;
5 更多营养素,让你摄入更丰富的营养素、富含抗氧化物质的果蔬;
6 更均衡可持续的饮食法,让你更关注于喂养自己身体营养丰富的食物,而不是逼自己计算热量控制饮食。
减肥时,
如果学会选择营养素密度高的食物,
就可以从有限的热量中,
获得更多的营养和饱腹感,
既好吃又能减肥、且对健康有益。
均衡搭配、吃好吃饱也能瘦
如果选择控制、克扣热量,
而忽略了营养密度,
就很容易造成营养不良、情绪低落,
饿的要命、面黄肌胖、减肥失败反弹。
低热量密度+高营养密度
食物都有哪些呢?
大多数未经过加工的天然食物,
都是低热量密度食物,
特别是蔬菜、水果、瘦肉、鱼、蛋,
它们的营养密度也很优秀。
蔬菜:大部分绿叶蔬菜基本上算是所有食物里热量密度最低的了。因为它们主要就是由水分和纤维组成的,还有少量的碳水;
肉类和鱼类:优质蛋白,比如鸡胸肉、白鱼肉、火鸡肉等,其他脂肪含量更高的肉类热量密度就会更高一些;
水果:莓果类通常热量密度都较低;
奶和酸奶:记得挑选没有添加糖的;
鸡蛋:富含营养的中等热量密度食物,和蔬菜一起吃为佳;
碳水:天然的碳水来源,比如薯类,一般都是中等热量密度食物;
无糖饮品:比如水、黑咖啡、茶;
脂肪:没有必要完全剔除脂肪,选择健康脂肪,适量摄入。比如坚果、牛油果、橄榄油等。
鉴别食物营养密度的小方法
越完整新鲜的食物营养密度最高
越粗糙天然的食物营养密度最高
烹饪方式越清淡的食物营养密度越高
添加油、糖、精制淀粉越多的食物营养密度越低
在同类食物中,选择脂肪含量较低、
或者糖含量比较低的,
可以有效提高膳食中的食物营养密度。
比如选择水果代替甜食甜点。
反之,在食物中加入大量的油、糖,
会显著降低食物的营养密度。
比如,炸薯条和煮土豆相比,
脂肪和热量暴增、还容易吃多,
实在不是个好选择。
需要限制摄入的
高热量密度食物有哪些?
糖果和薯片:高糖、高脂肪,热量密度超高,很容易吃多;
甜点和蛋糕:和糖果一样,都热量密度超高,容易吃过量;
快餐:热量密度极高,一顿快餐的热量大约是一顿健康餐热量的2倍;
油脂高的肉类:比如培根、香肠、油脂很多的羊肉和牛肉等等;
高脂高糖调味品:蛋黄酱、各种高糖高脂的酱汁;
含糖饮料。
馋高热量密度食物了?
可是它们既没营养、热量超高、还不顶饱,
简直太不划算了啊喂!
可以试着做做聪明的替换,
比如,想吃果酱夹心饼干的时候,
不如吃一个真实的水果,
想吃扁桃仁曲奇的时候,
不如吃一些天然的扁桃仁,
好吃、健康又饱腹✌️。
看到这里你应该明白了,
吃不胖星人的小秘密,
就是选择热量密度低而营养密度高的食物。