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第一，跑步百利唯伤膝

跑步本身并不会增加膝关节损伤的风险，但如果跑步时伴随着过度训练、跑步技巧错误、体重过大、无跑步经验等因素，则可能会增加膝关节损伤的几率。

2017年，一篇发表在医学权威期刊名为《跑步与关节炎》的研究报告打破了这个世纪谣言。

该研究报告指出：竞技跑者的膝关节炎患病率为13.3%，久坐不动者的膝关节炎患病率为10.2%，健身跑者的膝关节炎患病率为3.5%。由此可知，久坐不动者和竞技跑者比健身跑者更易患膝关节炎，而且患病率还是健身跑者的3倍之多。

第二，跑步粗腿

通常，有氧跑步运动是不会导致粗腿的。

跑步作为一种有氧运动，是具有减脂增肌的作用。

如果你是比较瘦的人，跑步运动会让小腿的肌肉纤维数量增加，让小腿肌肉变得健壮。这时小腿可能会变大、结实有力。

如果你的小腿脂肪比较多，跑步运动会有助于你减少小腿脂肪。这时小腿可能变小了。

而且，超过45分钟的慢跑能够显著增加卡路里和脂肪的消耗量。

不信，你可以仔细观察一下那些马拉松跑者，他们的小腿通常是细长、结实有力、线条优美的。

第三，跑步会导致短命

目前，并没有大量的研究表明适量跑步会导致短命。

相反，适量的跑步运动会加强心脏功能和肺活量。

只是有少数研究指出，没有运动、过度跑步者往往比适量跑步者的寿命短！但原因尚不明确。

随着跑步强度的增加，跑者的心跳会随之加速是正常情况。但如果心跳速度超过了临界点，有可能会导致心脏过度疲劳。为了避免过度运动导致心脏过度疲劳，通常当跑者的心跳速度超过了最大心率的80%，那么就需要及时降低运动强度了。

注：最大心率大约 = 220 - 年龄（此为粗略计算方法，计算结果可能存在误差。）

Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels

第四，持续跑步30分钟才开始燃脂

这说法是不正确的。

因为脂肪的燃烧过程会贯穿一整天，即便是在睡觉的时候，身体也会燃烧脂肪，只是燃烧的多或少的问题。也就是说，在跑者跑步前，脂肪就已经在燃烧了。

即使30分钟后中断跑步，也不会停止燃烧脂肪。因为在跑步运动结束后，身体会进入一个运动后过量氧耗的状态。在这个状态中，会燃烧脂肪和碳水化合物的能量，修复运动中受损的组织，并逐步将身体恢复到锻炼前的状态。

第五，赤足跑可减少跑步伤痛

有研究表示，赤脚跑步比穿软垫跑鞋跑步产生的冲击力更小。但包括美国运动医学会和美国足病医学会在内的许多专家一致认为，赤脚跑步可减少跑步伤痛这一说法仍需要更多更深入的科学研究来证明。

不同于物资缺乏的旧时代，现在的大多数人都是从小都穿鞋子，被长期保护的足底皮肤比较娇嫩，这时开始赤足跑可能会增加足底压力，增加足底筋膜炎、足底创伤、足底水泡等跑步伤痛的风险。

第六，跑步无需进行肌肉的力量训练

这种观点是错误的。

肌肉的力量不足是造成跑步损伤的内在危险因素。这主要是因为：

1）降低运动控制、保持关节稳定的能力。例如踝关节稳定性差会增加脚踝扭伤风险。

2）增加其他部位肌肉、骨骼与韧带的压力。例如大腿肌肉力量不足会增加髌股关节的压力，导致髌股关节在跑步过程中被过度使用，发生髌股关节综合征。

强壮有力的肌肉不仅能够提高关节的稳定性，还能够更有效快速地收缩，减少肌肉收缩的机械延迟，增加力量的产生速度，以抵消地面反作用力。不但可以降低跑步损伤的风险，还可以提高跑步速度。

所以，每周加入定期的力量训练，是很有必要的。

第七，跑后拉伸越痛越有效？

我们要明确疼痛感不等于拉伸感。

如果在拉伸某处肌肉时出现疼痛，那么有可能是拉伸过度，或是该处肌肉存在损伤或其它问题所致。跑后拉伸时，只要有轻度拉伸感即有效。

第八，跑前只做静态拉伸就够了

有研究发现，运动前进行静态拉伸会降低运动表现与运动成绩。

而在跑前进行适当的动态拉伸，可以让身体从休息状态平缓过渡到运动状态，保证身体已经做好了接下来跑步运动的准备。例如，动态拉伸有助于逐步增加肌肉温度。如此，不仅可以增加肌肉弹性，让肌肉更高效地放松与收缩；还可以增加关节运动范围，让关节获得最佳灵活性。这有助于提高跑步速度和降低跑步损伤几率。

第九，跑步无需休息

跑步无需休息这一错误观念，是跑者频繁发生跑步损伤的主要原因。

正常情况下，肌肉具有吸收运动负荷、保护关节的重担。但在休息不足的情况下，进行高频率、长时间的跑步运动，会影响肌肉力量的正常发挥，导致肌肉对关节负荷的吸收减少了，日积月累关节承受的负荷不减反增，从而增加了跑步损伤的潜在风险。

所以，每周计划1~2天的休息时间是非常有必要的。

第十，人天生就会跑步，无需学习

这种迷之自信的背后，可能是过度跑步、错误跑姿、不重视跑前热身与拉伸等。

尤其是无经验的新手跑者更容易由于训练失误导致跑步损伤。例如，胫骨应力性骨折是新手跑者的常见损伤。

而且，即使跑者们已穿上舒适的跑鞋去跑步，却仍会有50%以上的跑者出现跑步损伤。那么预防跑步伤痛，是跑者们需要经常学习的课程。

在哪可以学习专业的跑步机巧，和跑步伤痛的预防方法呢？

你可以向专业跑友请教，但这种请教有风险，万一对方的做法也是有误的呢！

最保险的方法是多看专业的跑步书、多学习。比如这本：

《科学跑步·跑步损伤的预防和康复指南》

作者：中大附一康复医学科副教授罗炜梁博士

出版社：清华大学出版社

内容简介：书本内含200幅专业示范图，能指导你纠正跑步误区，告诉你不受伤的跑步方法，教导你科学评估自己跑步伤痛，教导你跑伤了该如何正确处理，边看边学、简单易行，是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册，助你跑的更快、更健康。

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