我们是怎么悄悄变胖的？

　　本节课程概览

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　　课程计划

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　　整套课程持续五周，每周有4到6个短视频，视频主题包括食物和营养素，饮食趋势，如何烹饪，以及吃健康和快乐。

　　每周课程后有一个简短的测验

　　课程已经开始啦，在10月8日前均可加入，可以按自己的进度自由完成课程！还可根据需要回放课程、重新测验以巩固您的学习。

　　A Sociocultural History of Obesity

　　第二次世界大战后的十几年里，粮食生产技术进步，曾经的家庭主妇也开始大量进入劳动力市场。社会的变化使加工食品行业开始利用需求，生产各种快捷方便的食物。

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　　方便食物的热量通常高于家常饭菜，热量摄入量急剧增加（如下如蓝色曲线所示）。这种在外就餐，吃大量肉制品及加工食品，全麦制品、水果、蔬菜摄入量减少的（所谓的西方）饮食模式，带来了更高的慢性疾病患病风险（例如肥胖，下图红色曲线所示）。

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　　肥胖作为慢性疾病，已成为全球性的公共卫生问题。食品加工厂商为了迎合消费者的健康需求，生产了大量的低脂肪或者零脂肪的食物。但是，为了畅销，生产厂商们找到了其他方法来提高低脂肪产品的口感——就是加入更多的糖。各种形式的添加糖不仅使减脂食品更具吸引力，而且还延长了保质期。

　　添加糖的摄入增多推动了现代社会糖尿病和肥胖的流行。

　　To the extent, we outsource our food. First, we eat less healthy food, more salt, and fat, and sugar.But we also eat more food because processed food is often designed .as snack food, and marketed to us as a way to eat continually through the day.

　　Macronutrient Structure

　　Metabolism

　　1827年，英国医生William Prout首先提出了人类维持生存需要的三种大分子营养素：碳水化合物、脂肪以及蛋白质。

　　对营养素有一个基本了解能够帮助我们更好的探讨食物与健康的关系。因此，我们会先复习一下营养素，以及人体怎么利用它们。

　　食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪经过消化、分解可产生ATP，提供能量。碳水化合物分解为葡萄糖，是提供能量（4kcal/g）的主要营养素；蛋白质分解为氨基酸，常用来构建和修复人体的肌肉组织以及发挥其他重要的功能，也可作为能量来源（4kcal/g）；脂肪是最大的能量储存形式，膳食脂肪用于供能（9kcal/g）还是贮存能量，这取决于我们的能量需求。如果机体能量需求较低，多余的葡萄糖、氨基酸也可以转化为脂肪储存在身体里。

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　　由此，我们发现，打破能量平衡，使身体更多地消耗能量而不是储存能量，是减重的最佳选择。

　　when long term health is the end goal,the quality of our food matters just as much as the number of calories we consume.Within each category of macronutrients, we need to choose foods that will support our health, rather than working against it.

　　Carbohydrate-rich Foods

　　the Glycemic Index

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　　Maya Adam

　　All nutrients are not created equalespecially when it comes to their effect on our health.So shifting our focus from nutrients to foods can help usdevelop better eating habits that will support our long term health.

　　Michael pollan

　　Getting our head around the idea that we should be focused on the category offoods, mot nutrients, is I think very important.

　　在研究食物的营养价值时，人们常常过分关注营养素而忽略了食物本身。近年来，许多研究结果提示我们摄入了太多碳水化合物，有很多流行的饮食趋势也鼓励我们大幅度减少饮食中的碳水化合物，甚至到了限制我们摄入新鲜水果的程度。部分高血糖患者，更是谈“糖”色变，恨不得避免掉所有含有“糖”的食物以维持良好的血糖。

　　实际上，碳水化合物的类别很多（下图），包括各种各样的食物，其中的一些对我们的健康非常重要。

　　碳水化合物的分类（引自FAO/WHO，1998）

　　图│mori

　　食物血糖生成指数（glycemic index）是指葡萄糖消化后释放到血液中的速度，可以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖的影响，常作为碳水化合物类食物选择的标准。

　　富含精制糖（如白砂糖）的加工食品，如白面包或饮料，其分解成葡萄糖进入血液的速度较快，刺激机体释放出大量的胰岛素以降低血糖。吃高血糖生成指数的食物使葡萄糖和胰岛素的飙升，导致血糖水平不稳定，更容易让人感到饥饿以及吃更多的食物。

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　　含有较多膳食纤维的食物血糖生成指数较低，例如全谷物（糙米或藜麦），其分解为葡萄糖释放入血的速度和胰岛素反应更加缓和。对于那些努力控制体重或血糖水平的人来说，吃低血糖生成指数的食物尤为重要，但选择低血糖生成指数的食物对我们所有人同样有益。

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　　So when we talk about dietary carbohydrates, we're actually talking about a very broad family of foods.Some that can be harmful to our long term health, and some that can support it.Learning how to choose the right foods within each nutrient category is one of the keys to long term success.

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　　Animal & Plant-based Proteins

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　　蛋白质是我们身体肌肉组织的重要组成部分，它在人的生理调节中也发挥着其他重要作用，例如免疫调节、合成酶类催化体内物质代谢等。实现这些功能一共需要20种不同的氨基酸，但只有其中九种是人类必须从食物中获取的，称为必需氨基酸。

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　　蛋白质的根据来源可以分为动物源性蛋白和植物源性蛋白。动物源性蛋白质（如鱼肉和鸡肉）的必需氨基酸种类齐全，其营养价值较高，可以促进儿童生长发育，常被称为完全蛋白质（即优质蛋白质）；植物源性的蛋白质，如豌豆、扁豆、坚果，则是不完全的蛋白质，其营养价值较低。

　　实际上，多吃植物源性蛋白质是对健康有益的，并可通过食物搭配，利用蛋白质的互补作用（如下图所示）提高植物源性蛋白质的机体利用率、提高营养价值。

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　　Maya Adam

　　in fact the health benefits of substituting plant-based proteins foranimal-based ones, ideally a few days a week,this far outweighs the risk of falling short on essential amino acids.

　　回顾传统食物时我们发现，许多食物搭配例如八宝粥、豆咖喱饭以及各种焖饭都做到了蛋白质的互补。

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　　动物源性蛋白质和植物源性蛋白质的相比，植物源性的蛋白质能提供能多的膳食纤维以及更少的脂肪。我们可以根据不同来源蛋白质间的区别，来调节我们的膳食蛋白质结构。

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　　如果你在执行低能量高蛋白饮食，关注动物源性蛋白质的质量显得尤为重要。进食加工肉类或者高脂肪肉类或许可以让你在短时间内体重下降，但伴随其摄入的防腐剂（亚硝酸盐）、钠等会缓慢影响健康，增加患动脉粥样硬化、高血压等疾病的风险。

　　The most sensible diets are usually those that encourage us toeat moderate amounts of high quality protein foods.These should come from a variety of different sources,including some fish if possible.As well as plenty of vegetarian sources ofprotein that are combined forcompleteness.

　　Dietary Fats & Their Effects on Human Health

　　尽管脂肪在我们的身体中起着重要的作用，但在20世纪的大部分时间里，人们认为脂肪与肥胖有着密切的关系，都在极力的避免脂肪。食品工业也给人们提供了想要的东西，生产了大量的低脂或者零脂肪的食物（伴随而来的是更多的糖）。但是，肥胖率依然在逐渐增加。

　　如今，我们对脂肪的有了更清晰的认识，能够区分脂肪的好坏，而不是全盘否定。脂肪的分类如下图示。

　　图│mori

　　一般来说，植物性食物中的脂肪多为不饱和脂肪，动物性食物中含有较多的饱和脂肪。

　　膳食中的脂肪食物分类

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　　天然及人造来源的不饱和脂肪酸类食物

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　　反式脂肪酸的健康危害，是因为它们会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）含量，降低了血液中的好胆固醇即高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量，促进了动脉斑块的形成，增加患心脏病的风险。虽然饱和脂肪也被证明有助于增加LDL-C，但他们没有降低HDL-C或促进动脉斑块的发展。

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　　Enjoy reasonable amounts of foods that contain mostly naturally occurring unsaturated fats like those found in olive oil, nuts and avocados.Avoid all foods containing trans fats.And limit your intake of foods like red meats that are high in saturated fats.