眼下秋高气爽，对于“憋”了一夏的老王来说正是外出锻炼的好时机：“跟室内运动相比，我更喜欢户外运动。”不过运动专家提醒：尽管秋季锻炼不再头顶骄阳，挥汗如雨，但关节、肌肉也不像夏天那样“灵活自如”，身体往往需要一段时间才能进入运动状态。

■防伤：热身久一点，强度小一点

与夏季不同，秋季早晚偏凉，温差较大对人身体素质是一个考验。而运动就难免出汗，若不注意便有可能感冒。一般来说，秋季从事户外运动，必须要给身体一个适应的过程，千万不能衣服一脱就开练、早晨起床就出门。尤其是老年人，在早晨醒来后千万不要马上起床，因为人老了常有椎间盘松弛，在较凉的环境下突然交换体位易发生扭伤。高血压、心血管病患者更要小心，最好在床上伸伸懒腰，舒展一下关节再下床。

预防运动损伤的另一“秘诀”就是热身。这在温差较大的环境变化中尤其关键。因低温会使人的韧带、肌肉弹性下降，容易受伤，热身则能有效避免此种现象，同时增强心肺对外界冷空气的免疫能力，减少呛风的可能。故秋季热身时间至少要15分钟以上，可做些俯卧撑、引体向上，让身体充分热起来。

此外，应避免强度较大的运动，因运动强度大必然会导致吸入更多“冷”空气，一冷一热对肺部、心血管都会有刺激。在北方地区，进行球类等较剧烈的运动最好在室内。

■项目：着重锻炼心肺和耐寒能力

登高　秋季登山，随着高度在一定范围内上升，大气中的氢离子和负氧离子含量越来越多，加之气压降低，促进人的生理功能发生了一系列变化：随着肺通气量、肺活量增加，血液循环、脑血流量加速，对哮喘等疾病能起到辅助治疗作用，还可降低血糖，提高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

需提醒老年人的是，登高要避开气温较低的早晨和傍晚，上下山时可通过增减衣服达到适应气温变化之目的。关节炎、高血压、冠心病等老年病、慢性病患者则要遵医嘱执行。

游泳　秋季的自然水温多在5℃~20℃之间，此环境下游泳可加强神经的兴奋功能，让人神清气爽。此外，冷水泳还可增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”。中老年人可视个人情况选择。游泳时间最好控制在45~60分钟内。下水前，可适当涂些松节油或凡士林来保护关节。游3分钟休息1分钟，再游3分钟休息1分钟，进行两组这样的运动后仍不觉疲乏，可接着再游5分钟休息2分钟，保持循环运动。

慢跑　对于老年人来说，它能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；延缓心肺功能衰老之进程；降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。在慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓慢而有节奏，步伐要轻快，双臂自然摆动。时间以每天跑20～30分钟为宜。