原標題:【健康】原來我對“清淡“誤會這麼深！看完默默喫了塊肉

很多人都被醫生囑咐過“喫清淡點”，但你知道怎麼喫纔是清淡嗎？遠離肉食？油鹽不進？這些都不是正確答案。

我們邀請權威專家，告訴你什麼是醫生眼中的清淡飲食，開出一份“清淡飲食方案”。

受訪專家

中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新

解放軍309醫院營養科主任 左小霞

中國軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

原友誼醫院營養師 顧中一

醫生眼中的清淡飲食

人們對“清淡飲食”存在着不少誤區，例如葷腥不喫、油鹽不進等極端做法，非但不利於營養均衡，還會導致體質下降，讓人更容易被疾病侵襲。

醫生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎上，合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理範圍內，避免過多地使用辛辣調味品。

科學的清淡飲食方式有助於保持健康，適用於絕大多數人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術後的病人更應清淡飲食。

重油重鹽讓你全身受傷

1

肥胖

重油重鹽易開胃，長此以往必然體重超標。

2

高血壓

飲食過鹹是導致高血壓的重要原因，而高血壓是造成動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的危險因素。

3

糖尿病

過多攝入油鹽會導致糖代謝異常，容易誘發糖尿病。

4

肝腎疾病

重鹽會增加肝腎代謝負擔，損害正常功能。

5

傷胃

高鹽食物會使胃酸減少，降低胃黏膜抵抗力，使其更易受損而產生胃炎或潰瘍。

6

痛風

很多肉湯中含較多脂肪、膽固醇和嘌呤等，特別是長時間熬製的“老火靚湯”，嘌呤含量更高。長期大量喝這樣的湯，容易導致高尿酸，甚至痛風。

一份清淡飲食方案

要做到清淡飲食，就得從選購食材到烹飪菜餚的過程全程把控。飲食均衡，營養多樣。

1

飲食均衡，營養多樣

葷：素=1：4

專家建議全天菜品有個葷素比，大致爲1:3或1:4。

每天應喫300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。

比如，一頓飯4道菜，安排一個肉菜、一個豆腐和兩個素菜。喫的時候，最好喫一口肉，再喫三口素菜。

主食粗糧：細糧=1：3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧爲好，也可以每週喫兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

2

烹飪方式，合適就好

蒸煮：爆炒=2：1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。煎炸則應儘量避免，如果喫的話，每週別超過3次，且最好在中午喫。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因爲涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。

幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生喫的可以焯熟後再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。

3

少油少鹽，避免重口

調料多樣

味同嚼蠟不是清淡，相反，清淡飲食要充分利用豐富多樣的調味品，不僅能提高食慾，還能減少油鹽的攝入量。

比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是術後患者要少喫。

調節鹽量

湯快好時再放一點鹽，利於減少鈉的攝入；若放了雞精、味精、醬油等調味品，儘量不要再放鹽，以免鹹味疊加。

不要憑感覺放鹽，最好嘗一下湯味，確認太淡再加鹽，每一次都只加一點點，邊嘗邊加。

在湯的選擇上，建議優先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯。一方面，這類湯比肉湯更容易做到清淡，另一方面，湯中如多放些新鮮蔬菜，利於補鉀，有助於身體對鈉的代謝，減少對鈉的吸收。

至於餐館菜餚，一般都是高油高鹽，減少在外就餐頻率有利於控制油脂攝入。即使是下館子，也要記得少點地三鮮、乾鍋土豆、乾煸豆角等高油菜餚。

“

合理飲食

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來源：生命時報

本文編輯：張曉璇

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