这份减肥食谱帮助我快瘦到了100斤以下了，先来一张最近的体重照，减肥需要注重饮食，但并不意味着天天吃草，需要注重的是营养成分以及比例结构，碳水化合物、蛋白质和蛋白质要掌握好，同时总热量不能超标。碳水化物和脂肪的占比要很少，但不意味着一点没有，健康的脂肪和碳水是人体健康必不可少的。

　　主食：用粗粮代替纯米饭：土豆、南瓜、红薯紫薯、玉米、藜麦、等。如果特别喜欢吃米饭，可以在米饭里加糙米薏米一起煮。想吃面食可以吃意面和荞麦面，它们的热量和升糖指数都比普通的面条低很多，并且饱腹感要更久。

　　蛋白质：优质蛋白：鱼肉、虾肉、瘦牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、金枪鱼等。蛋黄每天不要吃超过两个。肉类最好是瘦肉，鸡皮不要吃。猪肉和羊肉少吃。

　　脂肪：肉类可以提供动物脂肪，牛油果、坚果等提供我们不能缺少的植物脂肪。

　　纤维素：蔬菜和水果，注意水果的糖分不要太高。每天吃三四种水果，美容又养颜。

　　烹饪方式水煮肯定是热量最低最健康的，不过口感也相对难吃。也可以用少量油，少量酱料煎。

　　DAY 1：考伯色拉、混合水果、紫米粥。

　　考伯色拉的食材有胡萝卜丁、牛油果丁、白煮蛋丁、玉米粒、鸡胸肉丁、青豆。淋上低卡蛋黄酱。

　　水果：猕猴桃和草莓。VC含量特别高，多吃VC有美白抗衰的效果。

　　紫米粥：黑米/紫米、血糯米、大米。紫米粥有补血补气的功效。

　　DAY 2：煎三文鱼、牛奶土豆泥、田园色拉、西柚。

　　香煎三文鱼：锅中加入少量橄榄油，三文鱼吸干水分，先把外表d饿鱼皮煎成金黄色，然后倒入一小碗水，转小火，盖上盖子闷，等鱼肉都熟，然后撒上少量盐和黑胡椒粉。

　　牛奶土豆泥：土豆蒸熟碾碎，倒入适量牛奶，搅拌均匀成团。可以加点蔬菜粒让口感更丰富。

　　田园色拉：生菜、黄瓜、番茄、醋。

　　DAY 3：芒果虾仁色拉、低卡红烧牛肉、煮甜玉米。

　　芒果虾仁色拉：生菜铺底，放上芒果块和清水虾仁。

　　红烧牛肉：选用瘦牛肉，清水焯熟，加适量生抽和甜酱油，烧开后转小火焖酥。

　　DAY 4：鸡胸肉藜麦饭、杂蔬四季豆、草莓。

　　鸡胸肉藜麦饭：鸡胸肉切小块，用生抽和盐，适量五香粉先腌制四小时。锅中放少量橄榄油炒熟。藜麦煮10-15分钟，青椒红椒切小块煮熟，将鸡胸肉藜麦与红椒均匀搅拌。

　　DAY 5：金枪鱼牛油果沙拉、全麦面包、蓝莓。

　　金枪鱼牛油果沙拉：生菜铺底、放上金枪鱼、切丁后的牛油果。

　　DAY 6：大虾意面色拉、西红柿蛋白鹰嘴豆、黄瓜、菠萝。

　　大虾意面色拉：生菜铺底，意面煮熟后吸干水，放上清水煮虾仁，淋上低卡甜辣酱。

　　西红柿蛋白鹰嘴豆：蛋白混合西红柿丁炒熟，拌入了煮熟的鹰嘴豆。

　　这就是我的一周便当，夏天快到了我喜欢吃清淡一点的沙拉，热量低营养又全，是减肥很好的选择。