很多动作由健身达人的经验总结出经典、高效的有很多。可仍然有许多人练不出效果,这是为什么呢?

  今天小编就带大家来共同探讨一下:

  1.杠铃卧推:肩部不固定

  卧推作为练胸的的必选动作,正是这一常见动作,许多人都做错了,在做这一动作时普遍都会借助肩部力量,在杠铃推起时,肩部会离开卧推平板,出现含胸的现象,这样胸部受到的刺就会大大减小,训练效果不但减弱,还可能使肩部受伤。

  解决方法:首先注意力要集中,把力用在胸肌上,通过胸肌收缩推杠铃;其次,推举过程中要始终保持腰部拱起,肩胛下沉;最后还要注意胸部挺起,两肩下沉。运动时注意这3个要点,就能做出经典的卧推啦。

  2.杠铃弯举:大臂不固定

  许多人在训练中会大臂与小臂一起摆动,虽然也能得到训练,但是没了针对性,严重的限制了二头的伸缩量,目标肌受到的刺激大打折扣。

  解决方法:训练时上臂要靠近身体两侧,与地面呈垂直状。向上用力时不要耸肩或者借身体力量向后仰,注意力集中在二头上,大臂不要摆动,使二头施力拉动杠铃。

  3.侧平举:斜方肌代偿

  侧平举在锻炼三角肌中束中有很好的效果,部分人群在训练中会过多的参与斜方肌,你是否有这一问题?

  解决方法:这个动作是肩部的力量在施力,以带动上臂、前臂运动,所以训练时肘部不能过直,与自然站立时的弯曲角度保持一致。把握训练速度,哑铃下放时肩部的肌肉一样要用力,但斜方肌不能耸起,否则锻炼更多的刺激的将是斜方肌,也不要摇晃身体,避免惯性用力造成训练的效率。

  5.杠铃划船:下肢借力

  这是一个多关节的复合型动作,许多人都不能正确的做对,训练时习惯性的借助下肢瞬间爆发的力量来发力是一个常见的错误。长时间的借助下肢力量,不能充分锻炼到背部,容易进入瓶颈期。

  解决方法:手臂伸直并保持这一状态,髋部延伸的力度带动杠铃离开地面,双腿保持微曲,双肘向上并向后移动,找到肩胛骨接触的感觉,胸部张开,用力肩胛骨完全收缩就可以了。

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