今天我们来讲一个最棒的三角肌后束训练动作--绳索面拉，这也是Max最喜欢的后束训练动作，绳索面拉利用龙门架和绳索把手的组合，借助我们的肩外展和肩外旋的功能，有针对性的训练我们的三角肌后束。

这个动作看起来简单，很多人说拉就完事了，但实际上，大部分人都找不好三角肌后束的发力感，他们更多的练到了上背部，甚至是自己的二头肌，这期内容Max将从4个错误动作出发，让你更好的掌握绳索面拉技术，让你更好的找到三角肌后束的训练心得！

第一个错误 面拉的位置

它叫绳索面拉，那到底应该拉到面部的什么位置？很多人会把绳索交叉点拉倒自己的嘴巴位置，那么这个位置，你的二头肌会更多的参与代偿，从而削弱了三角肌后束的发力感，这也是很多人做绳索面拉，三角肌后束没有感觉，二头倒是挺酸的原因。

错误一 面拉位置过低

那Max建议，更好的面拉位置，你应当把绳索的交叉点拉向你的"眼睛"或偏上一点，它可以极大程度的避免二头的代偿发力。

绳索交点拉向眼睛或稍偏上一点

第二个错误 靠手带动绳索运动

我们先来看这个错误姿势，是不是看起来有点别扭，但又说不清哪里出了问题。Max给你提个醒，注意看肘关节，视频中完全是在靠手拉着绳索向后做运动，更类似于二头肌训练，肘部只是被动的做位移。

错误二 靠手带动

而正确的做法，在做绳索面拉时，你需要先想象向两侧打开你的肘部，这点非常非常重要，再强调一遍，先把肘部向两侧打开，像是用你的肘部在两侧画一道弧，当肘部打开以后，然后再靠两个肘部向后带动绳索运动，而非用手拉，这样做，你才能真真正正的感受到，什么才是三角肌后束的发力感？

肘部向两侧打开带动绳索运动

第三个错误 过度利用惯性

很多人做绳索面拉，当重量选大了，就会过度利用惯性。像这样：

或者像这样（捂脸）

正确的做法，你应当保证稳定站立，身体大致后倾10-20度，然后收紧臀部肌群用于提供稳定支撑，再去面拉，除了力竭组我们可以利用惯性突破肌肉疲劳限制外，一开始可以将重量调小一些，保证动作稳定和有效。

记住三角肌后束是个很小的肌群，在孤立训练中，它无需很大的重量，只要掌握动作的准确性，就能找到好的感觉，慢慢的循序渐进增加重量。

第四个错误 肩胛骨后收过于彻底

我们可以看到，如果你刻意的完全后收肩胛骨，那么你的中下斜方肌就会疯狂收缩，它们几乎完全接管了三角肌后束的发力，那么这个时候，你必然没有好的目标肌群发力感，锻炼效果也必然会大打折扣。

错误四 肩胛骨后收过多

正确的做法，不要刻意的完全后收肩胛，要把重点放在三角肌后束的收缩感受上，当你感受后束收缩充分了，或者说已经完成了顶峰收缩，那么就不需要再刻意收缩肩胛骨了

不刻意收紧肩胛，而是感受三角肌后束发力

五 绳索高度的问题

你可以选择绳索高度与肩部大致水平，但这么做存在的一个问题是，为了让后束充分收缩，动作过程，肩外旋会比肩外展更多的占据主导地位，简单点说，就是你需要提供一个垂直向上的力，这样不算错误，但对于肩关节有问题的小伙伴不是很友好。

绳索与肩部水平的面拉

Max建议绳索高度大致与额头平行，这样你在后倾10-20度左右，恰好可以把绳索交叉点拉向眼睛位置，且此时，水平肩外展多余肩外旋，不会对肩关节造成过多的压力。

绳索与额头平行的面拉（更建议）

相信看完本篇内容，你会绳索面拉应该有了更深的认识，下次训练时，记得把Max讲的几个点应用到实践，记得帮Max点赞，评论转发！

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