今天我們來講一個最棒的三角肌後束訓練動作--繩索麪拉，這也是Max最喜歡的後束訓練動作，繩索麪拉利用龍門架和繩索把手的組合，藉助我們的肩外展和肩外旋的功能，有針對性的訓練我們的三角肌後束。

這個動作看起來簡單，很多人說拉就完事了，但實際上，大部分人都找不好三角肌後束的發力感，他們更多的練到了上背部，甚至是自己的二頭肌，這期內容Max將從4個錯誤動作出發，讓你更好的掌握繩索麪拉技術，讓你更好的找到三角肌後束的訓練心得！

第一個錯誤 面拉的位置

它叫繩索麪拉，那到底應該拉到面部的什麼位置？很多人會把繩索交叉點拉倒自己的嘴巴位置，那麼這個位置，你的二頭肌會更多的參與代償，從而削弱了三角肌後束的發力感，這也是很多人做繩索麪拉，三角肌後束沒有感覺，二頭倒是挺酸的原因。

錯誤一 面拉位置過低

那Max建議，更好的面拉位置，你應當把繩索的交叉點拉向你的"眼睛"或偏上一點，它可以極大程度的避免二頭的代償發力。

繩索交點拉向眼睛或稍偏上一點

第二個錯誤 靠手帶動繩索運動

我們先來看這個錯誤姿勢，是不是看起來有點彆扭，但又說不清哪裏出了問題。Max給你提個醒，注意看肘關節，視頻中完全是在靠手拉着繩索向後做運動，更類似於二頭肌訓練，肘部只是被動的做位移。

錯誤二 靠手帶動

而正確的做法，在做繩索麪拉時，你需要先想象向兩側打開你的肘部，這點非常非常重要，再強調一遍，先把肘部向兩側打開，像是用你的肘部在兩側畫一道弧，當肘部打開以後，然後再靠兩個肘部向後帶動繩索運動，而非用手拉，這樣做，你才能真真正正的感受到，什麼纔是三角肌後束的發力感？

肘部向兩側打開帶動繩索運動

第三個錯誤 過度利用慣性

很多人做繩索麪拉，當重量選大了，就會過度利用慣性。像這樣：

或者像這樣（捂臉）

正確的做法，你應當保證穩定站立，身體大致後傾10-20度，然後收緊臀部肌羣用於提供穩定支撐，再去面拉，除了力竭組我們可以利用慣性突破肌肉疲勞限制外，一開始可以將重量調小一些，保證動作穩定和有效。

記住三角肌後束是個很小的肌羣，在孤立訓練中，它無需很大的重量，只要掌握動作的準確性，就能找到好的感覺，慢慢的循序漸進增加重量。

第四個錯誤 肩胛骨後收過於徹底

我們可以看到，如果你刻意的完全後收肩胛骨，那麼你的中下斜方肌就會瘋狂收縮，它們幾乎完全接管了三角肌後束的發力，那麼這個時候，你必然沒有好的目標肌羣發力感，鍛鍊效果也必然會大打折扣。

錯誤四 肩胛骨後收過多

正確的做法，不要刻意的完全後收肩胛，要把重點放在三角肌後束的收縮感受上，當你感受後束收縮充分了，或者說已經完成了頂峯收縮，那麼就不需要再刻意收縮肩胛骨了

不刻意收緊肩胛，而是感受三角肌後束髮力

五 繩索高度的問題

你可以選擇繩索高度與肩部大致水平，但這麼做存在的一個問題是，爲了讓後束充分收縮，動作過程，肩外旋會比肩外展更多的佔據主導地位，簡單點說，就是你需要提供一個垂直向上的力，這樣不算錯誤，但對於肩關節有問題的小夥伴不是很友好。

繩索與肩部水平的面拉

Max建議繩索高度大致與額頭平行，這樣你在後傾10-20度左右，恰好可以把繩索交叉點拉向眼睛位置，且此時，水平肩外展多餘肩外旋，不會對肩關節造成過多的壓力。

繩索與額頭平行的面拉（更建議）

相信看完本篇內容，你會繩索麪拉應該有了更深的認識，下次訓練時，記得把Max講的幾個點應用到實踐，記得幫Max點贊，評論轉發！

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