提到核心练习，就不得不提平板支撑，当初风靡健身圈的平板支撑，不知俘获了多少想要练马甲线的少女心。

在瑜伽里锻炼核心的有效体式是木板式和侧板式，今天再为大家分享一款反板式。顾名思义，反板式就是木板式的"反向变体"。

（木板式）

反板式不仅能够增强腿部、手臂和腹部的力量，可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌，是俯卧撑式的反向平衡。接下来我们开始解锁。

反板式·体式详解

↓↓↓

坐立于垫面上，双腿并拢向前伸直，上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。

吸气时，双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。

呼气时，后背放松，小腹内收，头颈向后伸展。在舒适度内，尽量将胸腔提向天花板。保持5次深缓呼吸。

随着下一次吸气，臀部落回垫面，拍打双腿放松。

反板式·注意事项

1. 双手处于双肩正下方，垂直于地面。保持体式时，小腹内收。

2. 重心放在双手掌心和双脚掌心，脚趾触不到地面的伽友，尽量贴向地面，不必强求。

3. 头部不过分后仰，自然向后伸展。

4. 觉得没有压力的伽友，可以尝试抬一条腿向上保持在与地面平行的状态。

5. 体式保持的时间视个人而定。练起来，比木板式还累人，但是酸爽。

反板式·体式功效

1. 使前胸张开，拉伸肋间部位，呼吸时有利于气体进入肺脏的中间部位。

2. 反板式可以使吸入的气体深入全身，增强身体内部的热量，促进全身的血液流通更顺畅。

3. 反板式也能锻炼核心力量，提高腰腹肌群的灵活性，燃烧腰腹周围的脂肪，瘦出小蛮腰！

反板式的练习，你学会了吗？

相关文章