瑜伽反板式,每天堅持5分鐘,勝過跑步1000米
提到核心練習,就不得不提平板支撐,當初風靡健身圈的平板支撐,不知俘獲了多少想要練馬甲線的少女心。
在瑜伽裏鍛鍊核心的有效體式是木板式和側板式,今天再爲大家分享一款反板式。顧名思義,反板式就是木板式的"反向變體"。
(木板式)
反板式不僅能夠增強腿部、手臂和腹部的力量,可拉伸胸大肌、胸小肌和前三角肌,是俯臥撐式的反向平衡。接下來我們開始解鎖。
反板式·體式詳解
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坐立於墊面上,雙腿併攏向前伸直,上半身向後傾斜,雙手放於臀部後側,手指指向向臀部方向。
吸氣時,雙手撐地,雙腿和臀部向上方抬起,直到大腿與上身平如桌面,兩臂垂直於地面,腳掌心落地並支撐地板。
呼氣時,後背放鬆,小腹內收,頭頸向後伸展。在舒適度內,儘量將胸腔提向天花板。保持5次深緩呼吸。
隨着下一次吸氣,臀部落回墊面,拍打雙腿放鬆。
反板式·注意事項
1. 雙手處於雙肩正下方,垂直於地面。保持體式時,小腹內收。
2. 重心放在雙手掌心和雙腳掌心,腳趾觸不到地面的伽友,儘量貼向地面,不必強求。
3. 頭部不過分後仰,自然向後伸展。
4. 覺得沒有壓力的伽友,可以嘗試抬一條腿向上保持在與地面平行的狀態。
5. 體式保持的時間視個人而定。練起來,比木板式還累人,但是酸爽。
反板式·體式功效
1. 使前胸張開,拉伸肋間部位,呼吸時有利於氣體進入肺臟的中間部位。
2. 反板式可以使吸入的氣體深入全身,增強身體內部的熱量,促進全身的血液流通更順暢。
3. 反板式也能鍛鍊核心力量,提高腰腹肌羣的靈活性,燃燒腰腹周圍的脂肪,瘦出小蠻腰!
反板式的練習,你學會了嗎?