最近抗糖很盛行，打開搜索框，輸入“抗糖化”出來一大堆文章，在這個僞科學容易盛行的時代，我們總是容易被矇住雙眼看世界，而今天我們想科學、中立的聊聊[抗糖化]這個概念。什麼是抗糖化？喫糖會讓我變黃臉嗎？不喫糖皮膚就會變好嗎？需要服用抗糖產品嗎？那些抗糖一月瘦20斤的神話是真的嗎？糖指的是哪種糖······

小編本人也是非常愛美，但生活中又及其愛喫甜食，所以對抗糖這個概念及其感興趣，在行動之前，及其惜命的人，我決定認真研究，所以參閱了大量的書籍，資料，文獻，給出這篇並非100%全面但卻很客觀能給你一個科學闡述的答案（我會盡量用簡單語言避免方程式之類出現），讓大家都知道該怎麼對待抗糖化。

“糖”的真面目！

你是不是認爲糖就是我們常見的白砂糖，可樂，蛋糕以及各種甜品，其實除了這些，還有蔗糖（紅糖、白糖、砂糖、黃糖）、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖、澱粉、糊精和糖原棉花糖等。在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收，其餘的糖都要在體內轉化爲基本的單糖後，才能被吸收利用。我們將這些糖統稱爲碳水化合物。

砂糖

一 什麼是[抗糖化]

1、什麼是「糖化」？

糖化 ，指的是人體內重要的蛋白質和通過飲食攝取的“糖結合”，形成的一種新的被糖化的分子——蛋白質高度糖化終產物（AGEs）

注：“AGEs”是什麼呢？

AGEs，Advanced Glycation End products ——記住這個詞，AGE，它正好跟英文 “衰老”（ age ）的拼寫一樣。

大量研究已經證實， AGE 是導致衰老的終極 BOSS 。它甚至可能堆積在表皮、細胞膜、心血管壁……上，造成各種危害。

目前已經發現了約 10 種 AGEs 會對皮膚的不同結構有不同程度的影響。

2、「糖化/AGEs」對皮膚傷害有多大？

傷害一：AGEs生命力猶如小強一般

它的產生不需要酶的參與，也沒什麼輔助條件，只要溫度合適，一系列連鎖反應就會在人體內到處發生。

傷害二 : 20歲左右，對膠原蛋白的糖化就已經開始了

膠原蛋白大家都熟吧？光滑水嫩的皮膚，必須有充足的膠原蛋白。當它被糖化後，由於生物特性被改變，皮膚會變得僵硬而缺乏彈性。

傷害三 : 破壞皮膚正常代謝

而糖化還在雪上加霜。

由於 AGE 的不可降解特性，它會阻礙老化蛋白代謝，以及新生蛋白合成，皮膚的滲透性和正常代謝都會因此遭到破壞。

傷害四：加速皮膚的光老化

太陽光中的紫外線照射會在人體內產生大量的含氧自由基，因此造成皮膚的光老化，這已經是常識。

但糖化會刺激超氧陰離子等更多自由基的形成，同時，改性彈性蛋白還幾乎都出現在與日光接觸較多的身體部位，加劇皮膚的光老化！

傷害五 ：使得皮膚細胞萎縮、角質硬化、暗沉、長斑

AGEs不僅在皮膚細胞外興風作浪，然而它在皮膚細胞內也毫不手軟。

已經有研究觀察到，作爲“細胞骨架”之一的纖維母細胞（ fibroblast ）中的波形蛋白（ vimentin ），作爲皮膚角質層的重要組成部分的角化細胞（ keratinocyte ）中的角蛋白（ cytokeratin ），都會在糖化後被 AGEs 改變。

除了這兩種蛋白質，在內皮細胞內促進細胞有絲分裂的一種叫 bFGF 的成長因子也會被糖化；細胞內一些重要的酶，比如水解酶、抗氧化酶等，也會被糖化。

後果就是皮膚細胞萎縮、角質硬化、暗沉、長斑等。

3、那還能喫糖類嗎？

要知道糖有很多種，我們喫的主食（碳水化合物）也是一種糖，讓我完全杜絕喫糖，我可能會過不下去，而且適當的甜食能讓我們更開心、幸福，所以對於不喫糖這個看法，我個人認爲是不太科學。

應該要看怎麼在合理量範圍內喫糖？如何科學選擇糖分來源？下面會細講！

二 我們如何科學「抗糖化」？

所有的小仙女，小哥哥們，男神女神都一樣，糖化除了對皮膚的影響，對我們的器官、血管都是有相當作用，“抗糖化”是我們都需要注意的哦！

下面我們講講怎麼辦？如何科學抗糖化？

1.根本還是減少體內“還原糖”的數量

尤其要戒掉含糖飲料、各種蛋糕甜品等等，它們所含的糖，是糖類裏最壞最壞的人工果糖。誇張點可以比喻成一種“隱形毒品”，讓我們不知不覺的上癮了；

2008年的一項研究發現，攝入過量糖類後，實現小鼠腦內的類鴉片活性肽（ opioid ）與多巴胺（ dopamine ）等化合物的釋放，與嗎啡、可卡因、尼古丁、酒精等成癮性物質引起的反應類似，由此確認糖類也是成癮性物質。

所以，控制糖和減肥一樣，可以慢慢來。如果你本來嗜甜，激進戒糖可能會引起不良反應，比如會特別想喫甜食、沮喪、焦慮、無法集中精神等等。

建議在6~8周的時間內逐漸減少外源糖攝入量，從少喫一塊糖，戒掉含糖飲料用健康飲品代替等等。實在想喫甜食，可以用低糖水果，如蘋果、藍莓等代替，當然，偶爾獎勵一下自己也不是不可，日常生活也可以用天然代糖替換加工糖等。

2.選擇健康烹飪方式。

烹飪方式對食物中的AGE含量也有重要影響：

①採用蒸、煮、燉等烹飪方式，食物中產生的AGE更少。比如煮雞胸肉與烤制同等分量的肉類相比，AGEs含量減少了60%~80%；

② 烹飪肉類之前，如先用檸檬汁、醋等處理一下，產生的AGEs也會減少50%以上。

③儘量避免喫油炸、燒烤、烘焙類高溫、長時間加工的食物；

3、不是不能喫糖類，而是選擇低 GI 飲食模式

完全戒糖對身體是弊大於利的，因爲糖是身體利用最高效的能源，很多研究都發現碳水化合物攝入過高或過低都會導致壽命減少。糖有很多種，主食（碳水化合物）也是糖類的一種，我們要選擇更合適的糖類：

比如：

·“精米、精面”和“雜糧、粗糧”做選擇，我們就選擇雜糧、粗糧；

·“果汁”和“水果”做選擇，我們就優選新鮮水果；

如果說有人讓你抗糖，一點主食都別喫，別喫糖，只喫菜葉子，肉，那還是別聽他的了，估計聽了也就最多一星期就受不了；

4、什麼是低GI飲食模式：

GI（Glycemic index升糖指數）越高，糖分的消化吸收速度越快，短期內會使血糖飆升，體內的糖化反應就越快。低GI的食物是指GI值低於55的食物，糖尿病患者的飲食做好控制在GI40以下。低GI的食品不僅可以維持體內血糖的穩定，還可以減慢消化吸收，延長飽腹感。

5、防曬很重要！！！

皮膚衰老70%源自於光老化，其實防曬大家已經很重視了，但是不足夠重視，不論春夏秋冬，晴天雨天，都要防曬！防曬不僅抗氧化也能抗糖化！

三、全面抗糖3步走：

科學抗糖化很有必要，出發點不僅在於抗衰老和拒絕皮膚髮黃暗沉，更是爲了健康有品質的生活。所以，每日攝入合理範圍的糖分，滿足身體所需。

科學的抗糖化內部因素要從2個方面入手:合理飲食+適當運動；

1、合理飲食

[1]抗糖化的飲食標準很簡單，就是選擇不會讓血糖值快速上升的食物。

可以選擇低GI食物；或者高低GI食物混搭以降低整體GI值；喫東西時，先喫高GI，再喫其他食物；從血糖管理的角度對身體是更健康的。飲食上也注意搭配，多喫蔬菜。

[2]不喫糖是不好的，但喫太多也是不好的，所以在三餐之外的還原糖類要控制攝入。

奶茶、咖啡、飲料等等飲品尤其是重災區。記得之前還有廣東的媒體爆出來，包括幾家網紅店在內，不僅「少糖」奶茶含量和普通可樂差不多，一些店的所謂「無糖奶茶」中都檢出一杯中 5-10g。

[3]低GI食物推薦：

1. 地瓜、酸奶、豆製品、粗糧
2. 全麥食品和高纖維食品
3. 含果酸較多的水果：櫻桃、蘋果、獼猴桃
4. 維生素含量高的綠色蔬菜
5. 多數海鮮

白色麪食和米飯都是精緻的碳水化合物，升糖指數高，適當進食就好，切忌大量食用。每日的蛋白質攝入量大於80克，以維持身體內臟器官的需要。最好不要空腹喫甜食，空腹食用甜食會使得體內糖分飆升，加劇糖化反應。

2、適當的運動

有效的運動可以提高身體的糖脂代謝，延緩機體衰老，保持年輕心態。

運動是一件有利於身體和心理的事，長期堅持運動，提高糖脂代謝可以有效減少和緩解糖化反應以及糖化反應造成的危害。建議有氧和無氧運動結合。科學的運動指南是每週4-5次，每次不少於30分鐘。

四、抗糖真的能減肥嗎啊？一月瘦20斤？

1、對於不科學的盲目抗糖，可能會吧；

咱們科學看一下，如果那種以爲抗糖就是什麼主食、糖類都不能喫，然後真的每天只喫很少的東西，那其實是變相節食了，這種情況一月瘦20斤有點誇張，如果他170/80 斤可能真的可以（話說那也太傷身體了），但是你一定不會···

2、如果你想科學抗糖化，那麼也能有助於減肥；

我們也都知道大部分的零食、不健康食物都含有大量的糖，而這些食物的熱量也都不低，那麼如果我們開始注意抗糖，有意識的減少這些食物的攝入，加上健康食物的替換，以及適當的運動，當然會幫助減肥咯···

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持續更新減脂有關健身、營養知識！摩貓運動下期見~

參考文獻：

《MEDICINE&PEOPLE》

《HEALTHY FOOD》