个把月前黄冈人都在谈论同一个话题

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“黄马”

2018黄冈国际半程马拉松

撒花✿✿ヽ(°▽°)ノ✿撒花

就在昨天

天公作美，让“黄马”得以顺利举行

2018.5.6

燃

爆

的

黄

冈

←

小哥哥小姐姐们

通宵达旦为马拉松做准备

治安，医疗，补给

杠杠的！

为人民服务的你们！

是最帅的！

黄冈城管赛前清障服务黄马、赛中为选手送清凉、保环境清新

准备出发啦！

小编带你180°旋转观战

超多黄冈人正在向你奔来！

精彩瞬间

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我们不一样！！

帅气的志愿者们现场加油助威！

警察叔叔有没有帅到你呀

朋友圈、微博也都是被“黄马”占据

各位领导也是跑完全程的厉害人物哟！

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燃爆瞬间

相信自己

我可以

→

热血沸腾的马拉松难免会出现身体不适的情况，有位大哥因此停止赛跑，医护人员的全力救治护理和跑友们的帮助小编不禁心头一暖。但是小编在此必须强调：马拉松途中遇身体不适一定要及时向身边人或医护人员求助，切记不可硬撑。

能坚持到终点的你们都值得我们敬佩

下面就揭晓比赛结果！

第一名 杜士洋

【男子组】

第一名 ：

杜士洋（A02698）成绩：01：14：27

第二名 ：

喻 桐（A01795）成绩：01：18：14

第三名 ：

黄 鸿（警A02820）成绩：01：20：16

【女子组】

第一名 ：

张新（A03083）成绩：01：30：15

第二名 ：

唐思琴（A01426）成绩：01：36：13

第三名 ：

漆俊杰（A01127）成绩：01：38：22

黄冈城管赛后及时清场保清洁

5月6日是黄冈人燃爆的一天

那今天呢？小编告诉你

今天开始是参赛选手们需要正确重视

《赛后恢复》

三个不要做和三个必须做

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赛后恢复

三个不要

1、不要到了终点立即做拉伸

跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果。

2、不要为了补充消耗，赛后胡吃海塞

在马拉松赛后相当长一段时间，身体仍然处于应激状态，如果短时间内大量进食食物，特别是进食油腻食物，就容易引发消化不良，引发胃胀、腹泻、嗳气等消化不良表现。

跑马当然会对身体造成很大消耗，跑友为了补充消耗，可能会以为大吃一顿就能补回来，赛后及时补充能量的确也是有必要的，但补充消耗不等于胡吃海塞，在消化功能比较弱的情况下，你需要的是循序渐进、少量多次地进食，特别是要注意吃清淡、容易消化饮食，避免暴饮暴食。

3、赛后几天不要进行所谓的“排酸跑”

跑马结束后，老司机就会跳出来说你需要进行排酸跑。理由就是跑马后身体酸痛是由于乳酸堆积引起的，为了消除体内堆积的乳酸，所以跑马后不仅不能休息，还要在跑马后好几天坚持跑步。这完全是大错特错的一种做法！

跑马后特别是初马后，肌肉的细微结构已经受伤了，机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。所以，排酸跑是彻头彻尾的伪科学，跑马后休息才是最好的恢复措施。

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赛后恢复

三个关键

1、注意预防感冒

每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒，这个数据高得吓人，是正常感冒发生率的5倍以上。研究人员表示，在马拉松这样的极限强度比赛后，跑者发生感冒的概率明显增加。运动医学领域把大运动量之后发生的免疫功能暂时性下降，大运动量比赛或者训练后，免疫系统功能被抑制，导致病原体趁开窗期，趁虚而入。

在实验室研究中，过量运动后免疫功能急剧下降，至少持续6-9小时，这段时间内有利于病毒的入侵，感冒的可能性更大。所以在比赛结束后更要注意预防感冒。怎样才能预防感冒呢？

• 跑马后浑身被汗水湿透，可能的情况下应当及时更换衣服；
• 如果没有准备衣服，至少也要用毛巾将身体擦干，或者像小朋友那样用毛巾将潮湿的衣服和身体隔开；
• 避免吹风，跑马时身体大量产热，但比赛结束后，身体产热量会迅速降低，这时如果吹风，会带走身体大量热量，看似很爽，但却容易受凉，导致机体抵抗力进一步削弱；

2、身体丢失什么就及时补什么

马拉松比赛后，身体什么丢失最多，当然是三类物：糖、水分和电解质，根据缺什么补什么的原则，补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。

运动结束后尽早补糖、补水、补盐有助于纠正水盐紊乱、补充能量、消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补充。运动饮料含有糖、水、电解质三类物质，又容易吸收，是马拉松赛后恢复首选。赛后可以逐渐进食面包、香蕉、米饭、面条等食物，可以达到补充能量的目的，当然需要注意不要暴饮暴食，而是少量多次。

不断补水补糖，也要注意身体是否吃得消哦！身体需不需要补给请看下图！

3、你需要的不仅仅是恢复，而是再生

“再生训练”是指在训练结束后有计划的对肌肉和筋膜（肌键、韧带等结缔组织）进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。

多管齐下才能叫做再生训练

放松跑

跑完步后不是立刻停下来，而是以来回走十几分钟到半小时，可以给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态，这样可以促进乳酸清除，同时促进肌肉放松，放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。

拉伸

拉伸通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张，改善肌肉弹性的积极作用，但注意不要在跑马后立即做拉伸，而是在来回走动后半小时再进行。

泡沫滚筒放松肌肉

泡沫滚筒同样可以有效放松肌肉，但其作用机理与拉伸就不太一样，它主要是通过梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉扳机点（痛点）等方式达到放松肌肉的目的。

冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。

长时间剧烈运动后使用压缩袜/腿套

很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

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总结

赛后恢复是一个系统工程，这其中有不少跑友认识上的误区，只有多管齐下，把恢复看得和跑马同样重要，恢复是跑马的延续，才能更快更充分地满血复活，让你精力充沛地投入下一场马拉松。

跑马刚刚结束的你，应以休息恢复为主，实在憋不住想跑步，不妨补充跑步知识，磨刀不误砍柴工~

注：根据网络综合整理。