健友們都有自己的訓練目標，最多的是讓自己變得越來越強，怎樣判斷自己變得更強壯？幾個數據就能告訴你。我們接觸的深蹲、臥推、硬拉、推舉以及引體向上，這五個動作被健友們稱爲黃金動作，同時它們也是複合動作，正確的掌握這些動作的要領，會使你的鍛鍊效果提高很多。

根據力量和體重匹配表得出，想要變成優秀的健身者，就要遵循它們的力量訓練中，達到的力量數據。例如深蹲訓練中，我們要保持重量要達到體重的2倍；臥推的重量要達到體重的1.5倍；硬拉也是要達到體重的2倍；左後我們的引體向上在自重的作用下，最少要做15下，下面對於這些數據進行進一步的說明。

1、深蹲訓練中，重量要達到2倍的體重

大家都知道，深蹲動作對鍛鍊腿部有很好的作用，想要提高深蹲的成績，就要對腿部的肌肉進行強化，一般我們在練習中經常使用槓鈴，來提高大腿股四頭肌的肌力，例如在訓練中我們可以的重量極限爲200公斤，所以我們每次的鍛鍊要進行185公斤至195公斤的訓練，這樣我們的鍛鍊效果纔會明顯，但是在訓練中要逐漸增加。

2、臥推訓練中，重量要達到1.5倍的體重

要突破體重1.5倍的重量，應該遵循循序漸進的原則。首先我們做好動作的預備姿勢，再合理的使用下肢的力量，使自己的訓練計劃體現大重量，在訓練過程中，增加輔助肌羣的力量，從動作中找到有利的發力模式，多次反覆的進行力量訓練，這樣我們的臥推負重量，就會有很大的提高了。

3、硬拉訓練中，重量達到2倍的體重

想要改變硬拉的負重量，就要改變硬拉的動作模式，因爲傳統硬拉使髖部向外伸展同時肩部向內收縮，雙手之間的距離要與肩部同寬，這樣就會使下肢成爲負重的肌羣，背部就成了一根槓桿，承擔着槓鈴的重量，爲了使安全的拉起大重量，就要使背部、大腿和地面成45度角，這樣才能突破重量的極限。

4、引體向上訓練中，自重做15個

引體向上這個動作，需要多部位肌肉配合，才能完美的完成動作。在訓練中要多次嘗試不同的握槓方法，首先在做訓練前，做好熱身的準備，進行低槓上的肌肉拉伸，平時增加雙臂的力量訓練，這樣就會逐漸的使自己突破15個的訓練量。

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