▍瑜見瑜伽

今天分享給大家的體式，叫"幻椅式"，練習者像坐在椅子上，因此而得名。幻椅式這個體式，如果沒有正確地進入，就會傷膝蓋、傷腰椎，一起來看看如何正確進入體式吧！

建議練習週期：每週3次以上的練習

練習時長：9分鐘，3分鐘/每次

難度等級：★★☆☆☆

| 體式功效：

這個體式可以緩解肩部僵硬，加強腳踝的力量，腿部肌肉得到均衡發展，幫助我們塑造良好的腿形。提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。增強腹部器官和背部，幫助我們擴展胸腔。

| 練習注意事項：

練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人羣，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

點擊下方中文視頻：

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▼ 視頻解析

01

山式站立。雙腳打開與髖同寬。吸氣，小腹內收胸腔打開，脊柱向上延展，雙手由前上舉過頭頂，掌心相對。

02

呼氣，先微屈膝，臀部向後向下，保持膝蓋不超過腳尖並對準第二第三腳趾。感覺臀部後下放有一個椅子，想象自己坐在上面。大腿肌肉收緊，雙肩下沉，胸部儘量向後挺，啓動背部的肌肉，保持幾組呼吸。

| 注意：手臂與背部成一條直線，啓動背部力量帶動肩膀向下沉，臀部向下捲動，膝蓋不超過腳尖。

03

吸氣，雙手帶身體向上回到站姿。呼氣手落，回到山式。

Questions*

練習幻椅式時經常碰到的問題？

詳見以下對比圖

膝蓋沒有超過腳尖

尾骨向下卷，保持下背部的延伸

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