"\u003Cdiv\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002Fc515dcae24d6400e804c89f86aefd1d5\" img_width=\"2680\" img_height=\"483\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E鈣是人體內含量最大的一種礦物質，它組成我們的牙齒、骨骼，更對人體凝血、神經信號傳導、肌肉收縮等生理功能起到重要作用。相較保健食品，近年來越來越多的人更希望從天然食物中補充鈣。今天小編就與你說說補鈣那些事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch1\u003E\u003Cstrong\u003E四種湯幫你補點兒鈣\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh1\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E魚頭豆腐湯。\u003C\u002Fstrong\u003E數據顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐爲116毫克。豆腐中還有較豐富的鎂和鉀，鎂也是骨骼的組成成分之一，並且能提高鈣的利用率，充足的鉀有利於減少鈣的流失。在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對較高，比如鱅魚（胖頭魚）鈣含量高達82毫克\u002F100克。魚頭中含有豐富的蛋白質、脂肪以及其他鮮味物質，提前用少量油煎後，加豆腐、生薑等一起燉煮即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002Fa0dc195d-401b-4d33-adce-15e10db834b9\" img_width=\"1200\" img_height=\"799\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E紫菜腐竹湯。\u003C\u002Fstrong\u003E腐竹是豆製品的一種，鈣含量爲77毫克\u002F100克，鉀含量也相當高。而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達1763毫克\u002F100克。紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂“開源又節流”：大量的鈣進入體內後，鎂會促進其被身體利用；充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質的平衡，減少鈣的排泄量，幫我們的身體“節約”了很多鈣。值得注意的是，紫菜本身有足夠的鮮味，也含有一定量的鈉，所以做湯時，儘量不加雞精、味精，少加鹽。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002Fac48882e-2a45-4360-97ae-ed45a5954d82\" img_width=\"1200\" img_height=\"798\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小白菜蝦皮湯。\u003C\u002Fstrong\u003E幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣，小白菜也不例外，鈣含量高達90毫克\u002F100克，除了含能促進鈣吸收利用的鉀、鎂，還有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。如果這種維生素缺乏，即便吸收了再多的鈣，也不能沉積到骨骼上。蝦皮的鈣含量爲991毫克\u002F100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻四五十毫克的鈣。蝦皮與小白菜聯手，也能成爲湯裏的補鈣高手。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補鈣效果也不錯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002Fbd1ecd685fbe40b0bb32472928442dbe\" img_width=\"680\" img_height=\"340\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E牛奶蘑菇湯。\u003C\u002Fstrong\u003E各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，爲168毫克\u002F100克。口蘑與補鈣小能手牛奶（100毫克\u002F100克）搭配做成牛奶蘑菇湯，可謂強強聯合，補鈣效果會更好。口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續煮制三五分鐘就可以出鍋了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002Fbb6424e1-50ba-4a6c-b6ce-b74ec100d5b1\" img_width=\"1024\" img_height=\"680\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Ch1\u003E\u003Cstrong\u003E綠葉菜，被忽視的補鈣高手\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh1\u003E\u003Cp\u003E很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克\u002F100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶製品，大約能攝入300毫克的鈣；蔬菜的推薦量爲300~500克，如果全部喫綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕鬆達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002Fd71a20b5-f75d-4576-8d40-fd8aab1df8e3\" img_width=\"1024\" img_height=\"741\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E需要說明的是，由於蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率；鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，對於骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最後，大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化爲可溶性的鈣，增加吸收率；烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch1\u003E\u003Cstrong\u003E飲食補鈣，記住七個數\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh1\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E兩杯牛奶。\u003C\u002Fstrong\u003E《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天飲奶300克或相當量的奶製品。奶類是膳食鈣的重要來源，含量高且易於人體吸收。一般來說，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式，常見的奶製品有純奶、酸奶、奶酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高。每天早餐準備一杯（200~250克）純奶，午餐後或者加餐時喝一小杯（100~125克）酸奶，即可達到需求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002Fd2760c93-4f81-4dae-88a9-2fda02a33a24\" img_width=\"1200\" img_height=\"800\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E半斤綠葉蔬菜。\u003C\u002Fstrong\u003E蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好佔一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克\u002F100克，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜薹鈣含量分別爲265毫克\u002F100克、205毫克\u002F100克，即便它們含有一些草酸，相對牛奶的鈣吸收率仍大於1。每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應看，綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然，淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002Fb8b3603c-e24c-4d17-8b18-c92949a9ecf0\" img_width=\"1200\" img_height=\"800\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一兩豆製品。\u003C\u002Fstrong\u003E大豆不僅含有豐富的優質蛋白，是素食人羣肉類的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆製品鈣含量比較高，每天喫一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80~100毫克鈣。其他豆製品如豆腐乾、素雞等也可以提供不少鈣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F92c34e3d-9d67-4046-bc21-146c3b17a8f6\" img_width=\"1200\" img_height=\"900\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一勺芝麻醬。\u003C\u002Fstrong\u003E油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當調味品，不僅提鮮增香，還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多喫。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F69b39a5c-8528-49b7-ba58-0b6f65e3a705\" img_width=\"1023\" img_height=\"683\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E半斤水果。\u003C\u002Fstrong\u003E零食儘量選水果、果乾等天然食物，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那麼高，但能夠供應大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質的平衡，從而減少鈣的排泄量，幫身體“節約”很多鈣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F6eedcc26-76c9-4e18-881e-bb87f703887c\" img_width=\"1200\" img_height=\"794\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一小把堅果。\u003C\u002Fstrong\u003E開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克\u002F100克，其他堅果也多數在100毫克\u002F100克上下，是非常好的補鈣零食。每天喫一小把（可食部分25~30克），即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F0bdc8a82-1c05-4c06-95f9-de6d8398c46f\" img_width=\"1023\" img_height=\"675\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E12種不同的食物。\u003C\u002Fstrong\u003E除了以上幾種食物，還應該保證平均每天不重複的食物種類達到12種以上，每週儘量達到25種以上，以達到營養平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E總結下來，牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆製品提供80~100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補充一些，這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch1\u003E\u003Cstrong\u003E香乾是“鈣中王”\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fh1\u003E\u003Cp\u003E豆腐乾有白乾、香乾、菜乾、醬油幹、燻幹、發酵後的黴豆腐乾等品種。通常是在水豆腐的基礎上再去除水分濃縮後的產品，其中的蛋白質、鈣、鎂濃度均得到很大提高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F0f73ecdf-8caa-4335-b0b9-28863654cdbd\" img_width=\"1200\" img_height=\"800\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E黃豆本身含有很多植酸和少量草酸，這兩種物質會阻礙鈣的吸收。在其被磨爲豆漿的過程中，植酸和草酸溶於水中，而製作豆腐時，擠出部分水分，會使這些抗營養物質含量下降。豆腐乾是在制好的豆腐基礎上再反覆擠水，此時，植酸已經隨着水流失了大部分，鈣就可以得到更好的利用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E烹飪上，可以用香乾來替代肉，例如芹菜與香乾合炒，兩者硬度差不多，口感更好，且芹菜的特殊芳香與香乾的淡淡滷味搭配在一起，風味獨特。範志紅補充，市場上現在有一種內酯豆腐，是用葡萄糖酸內酯做的凝固劑，水分大，筷子都夾不起來，也有一些餐飲店號稱用酸漿點豆腐，質地比普通水豆腐更細嫩。然而，這些“嫩”豆腐水分太高，沒有加入鈣鎂元素，蛋白質和鈣含量都比較低。想補鈣的話，最好還是選擇香乾等豆腐乾，或比較“結實”的豆腐。（文\u002F人民健康網 圖\u002F網絡綜合）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F791b04a9431d413aacc99104bf07ad65\" img_width=\"560\" img_height=\"315\" alt=\"這些食材配料強聯手！“補鈣高手”補鈣強健體魄\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6716311682269839879