摘要：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E總結下來，牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆製品提供80~100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補充一些，這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，不健康的膳食模式，例如長期的高鹽、高脂飲食，節食減肥，蔬菜攝入過少等，都會加速鈣的流失。

"\u003Cp\u003E一直以來，“鈣”都是人們最關注的營養素之一。而且一說到補鈣，很多人的第一反應就是喫鈣片，其實通過食物補鈣，吸收率高，有事半功倍的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E【補鈣 飲食上首先要做到“三少”】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E少喫肉。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有研究發現，膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收。建議成年人每天畜禽肉類的攝入量應爲50~75克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E少喫鹽。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量就越多，對鈣的吸收越差。建議每日攝入食鹽量不超過6克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E少喝酒。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究顯示，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於鈣的吸收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E【飲食補鈣，記住七個數】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E兩杯牛奶。\u003C\u002Fstrong\u003E《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天飲奶300克或相當量的奶製品。奶類是膳食鈣的重要來源，含量高且易於人體吸收。一般來說，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式，常見的奶製品有純奶、酸奶、奶酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高。每天早餐準備一杯（200~250克）純奶，午餐後或者加餐時喝一小杯（100~125克）酸奶，即可達到需求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E半斤綠葉蔬菜。\u003C\u002Fstrong\u003E蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好佔一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克\u002F100克，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜薹鈣含量分別爲265毫克\u002F100克、205毫克\u002F100克，即便它們含有一些草酸，相對牛奶的鈣吸收率仍大於1。每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應看，綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然，淺色蔬菜也可以供應一部分鈣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一兩豆製品。\u003C\u002Fstrong\u003E大豆不僅含有豐富的優質蛋白，是素食人羣肉類的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆製品鈣含量比較高，每天喫一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80~100毫克鈣。其他豆製品如豆腐乾、素雞等也可以提供不少鈣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一勺芝麻醬。\u003C\u002Fstrong\u003E油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當調味品，不僅提鮮增香，還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多喫。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E半斤水果。\u003C\u002Fstrong\u003E零食儘量選水果、果乾等天然食物，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那麼高，但能夠供應大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質的平衡，從而減少鈣的排泄量，幫身體“節約”很多鈣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一小把堅果。\u003C\u002Fstrong\u003E開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克\u002F100克，其他堅果也多數在100毫克\u002F100克上下，是非常好的補鈣零食。每天喫一小把（可食部分25~30克），即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E12種不同的食物。\u003C\u002Fstrong\u003E除了以上幾種食物，還應該保證平均每天不重複的食物種類達到12種以上，每週儘量達到25種以上，以達到營養平衡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E總結下來，牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆製品提供80~100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補充一些，這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E(責編：袁菡苓、章華維)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E【不同人羣應選用不同的鈣製劑】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果想通過額外的鈣補充劑補鈣，不同人羣應選用不同的鈣製劑。如碳酸鈣製劑只在胃酸中有較好的溶解度，因此對於胃酸分泌量少的嬰幼兒、兒童、老年人及胃腸功能差的人羣不宜長期選用。對於老年人，應選用水溶性較好的鈣鹽如枸櫞酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣，並可加用維生素D，以促進小腸對鈣的吸收。對小兒來說，應選用口感好、水溶性好的鈣劑，如葡萄糖酸鈣口服液等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，不要盲目補鈣，以免因攝入過量鈣劑而發生高鈣血癥對身體造成不必要的傷害，一定要通過專業醫生或專業營養人員評估一個合適的劑量，再來選擇合適的鈣製品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E健康知多點——補鈣也要講究策略\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前大部分市售鈣片的主要成分都是碳酸鈣+維生素D3，二者聯合使用的好處是能夠提高鈣的吸收利用率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人服用此類鈣片可能會產生噯氣、脹氣等不良反應。解決這個問題的方法有兩個：一是可以選擇隨餐服用或是進食後立即服用。相對於空腹服用鈣片，食物和鈣片一起進入胃能夠減少對胃黏膜的刺激，同時胃酸分泌增加，能夠分離出鈣離子，更有利於吸收。二是更換配方，將無機鈣換成有機鈣，如乳酸鈣、葡糖糖酸鈣、檸檬酸鈣等，有機鈣的吸收不依賴於胃酸，也較少引起胃腸道不適，對於胃酸分泌不足的人羣是很好的選擇。特別提醒，有機鈣也會有一些不良反應，如乳酸根蓄積易引起乏力，葡萄糖酸根易引起血糖波動。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E補鈣也需要注意是否患有其他疾病，例如有腎結石病史的患者在決定服用鈣補充劑之前應評估腎結石形成的原因，以及是否患有高鈣血癥。在補充劑的選擇上，比較合適的是枸櫞酸鈣，其有可能減少腎結石的發生，適用於具有腎結石風險的患者。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，不健康的膳食模式，例如長期的高鹽、高脂飲食，節食減肥，蔬菜攝入過少等，都會加速鈣的流失。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E【孕產婦不要等抽筋再補鈣】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E育學園婦科專家陳春玲表示，很多女性從備孕期就意識到補鈣的重要性，但堅持補鈣的人比較少，等出現抽筋、腰痠背痛等症狀纔想起來補鈣，往往已經錯過了最佳的時間。孕產婦要從孕早期就開始補鈣，一直到哺乳期結束，大概需要持續補鈣1000天。具體鈣攝入量如下：孕早期每日鈣攝入量800毫克；孕中期、孕晚期、哺乳期均推薦每日攝入鈣1000毫克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除此之外，孕期和哺乳期女性還需要平衡膳食；保證充足的鈣和維生素D攝入；多喫富含鈣的食物；堅持運動，如散步、游泳等低強度運動。這些方式可幫助鈣沉積，促進骨健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E【口重要注意補鈣】\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不健康的飲食習慣就會促進鈣的流失，比如口重的人缺鈣風險比一般人高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鹽的主要成分是氯化鈉，鈉和鈣在機體中會隨血液來到腎臟，腎臟將其貼上“有用”的標籤後，這兩種礦物質會被重新吸收回循環系統供機體利用，這個過程叫腎的重吸收。在重吸收過程中，鈣和鈉是競爭關係，大量鈉會制約鈣的重吸收，而無法回到循環系統中的鈣會隨着尿液排出體外。研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會增加10毫克。據統計，2011~2015年間，中國成年人膳食鈉的每日攝入量爲5404毫克，相當於鹽攝入量13.5克，依次計算，尿鈣排泄量可增加108毫克，佔成年人每日鈣推薦攝入量（800~1000毫克）的11%~14%，這對於鈣攝入不足者來說無疑是雪上加霜。數據顯示，我國居民人均鈣的攝入量不足推薦攝入量的一半。因此，好喫鹹的人不僅要改變飲食模式，儘量做到“鹽不過6克”，還要注意膳食鈣的補充。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E還有人擔心，喝咖啡會引起骨質疏鬆。其實，這樣的擔憂沒必要。理論上來說，咖啡因的確能降低鈣的吸收率、增加尿鈣排泄，但是它產生的效應很小，多喝幾口牛奶就能彌補一杯咖啡所帶來的干擾。而且，每150毫升咖啡（大致含咖啡因67~84毫克）僅僅能增加2~3毫克尿鈣的排泄，這種程度對於鈣攝入充足的人來說構不成威脅。所以，在保證鈣攝入充足的條件下，適量喝咖啡是可以的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E綜合自人民網-人民健康網、廣州日報、人民網-生命時報、健康報網、羊城晚報\u003C\u002Fp\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6720093497363268104