摘要：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E编辑：高继明 审核：朱蕗鋆\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F15342674946055b6d373f01\" img_width=\"89\" img_height=\"38\" alt=\"这种菜比牛奶还补钙。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，如果我们按照推荐量吃，并且选择绿叶菜，那么，通过牛奶和蔬菜，我们其实可以很轻松地达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

"\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FR8dsQNBIlVR6re\" img_width=\"640\" img_height=\"62\" alt=\"这种菜比牛奶还补钙！每天吃一把，80岁都不会骨质疏松\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E钙是人体内含量最大的一种矿物质，它参与构成我们的牙齿、骨骼，还参与人体内的正常代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E补钙，则是一个持续终生的话题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提到补钙，你脑海中想到的是牛奶还是钙片？其实，这两个都不是最佳选择！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E绿叶菜，被忽视的补钙高手\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E绿叶菜，菜市场上最常见的蔬菜品类。根据《中国食物成分表》的测算，很多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当，甚至更高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ctable\u003E\u003Ctbody\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E食物名称\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E钙含量（毫克\u002F100克）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E牛奶\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E104\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E绿苋菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E187\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E木耳菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E166\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E芥蓝\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E128\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E油菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E108\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E小白菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E90\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E鸡毛菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E78\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E菠菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E66\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003C\u002Ftbody\u003E\u003C\u002Ftable\u003E\u003Cp\u003E虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但绿叶蔬菜富含镁、钾、维生素等多种营养素，这些元素不但有利于提高人体对钙的利用率、防止钙流失，还能够促进钙在骨骼中的沉积，让钙的作用最大化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRFy3ycSCiaj2sK\" img_width=\"365\" img_height=\"365\" alt=\"这种菜比牛奶还补钙！每天吃一把，80岁都不会骨质疏松\" inline=\"0\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRBpN38yH217xnX\" img_width=\"79\" img_height=\"78\" alt=\"这种菜比牛奶还补钙！每天吃一把，80岁都不会骨质疏松\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E绿叶菜这么做，最补钙\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，如果我们按照推荐量吃，并且选择绿叶菜，那么，通过牛奶和蔬菜，我们其实可以很轻松地达到每日800毫克钙的推荐摄入量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根本就不用再吃钙片了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且大家还可以通过一些烹饪手段，提高绿叶蔬菜中钙的吸收率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E焯一下\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加点醋\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E少放盐\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRXqlOyE3hCmPhO\" img_width=\"319\" img_height=\"207\" alt=\"这种菜比牛奶还补钙！每天吃一把，80岁都不会骨质疏松\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E四种汤帮你补点儿钙\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了多吃绿叶菜之外，多喝汤也可以补钙！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鱼头豆腐汤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克\u002F100克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E做法：将鱼头提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E紫菜腐竹汤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克\u002F100克，钾含量也相当高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而紫菜不仅含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克\u002F100克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E值得注意的是，紫菜本身含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRXqlOzv4vIpBtj\" img_width=\"350\" img_height=\"180\" alt=\"这种菜比牛奶还补钙！每天吃一把，80岁都不会骨质疏松\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E3\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小白菜虾皮汤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小白菜钙含量高达90毫克\u002F100克，还含有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虾皮的钙含量为991毫克\u002F100克，如果做汤时用上5克，也能贡献四五十毫克的钙。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜，补钙效果也不错。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牛奶蘑菇汤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各种蘑菇中，口蘑的钙含量相对较高，为168毫克\u002F100克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E做法：口蘑、洋葱切成小块，用少量的橄榄油翻炒，加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右，倒入一定量牛奶和少量盐，小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文内容综合整理自生命时报、人民网健康，特此感谢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E编辑：高继明 审核：朱蕗鋆\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F15342674946055b6d373f01\" img_width=\"89\" img_height=\"38\" alt=\"这种菜比牛奶还补钙！每天吃一把，80岁都不会骨质疏松\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E每天早晨七点钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关注养生中国（yangsheng-cn）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每天学点咱老百姓用的上的养生知识~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快和身边的亲朋好友一起分享吧！\u003C\u002Fp\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6719984916383138312
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