摘要：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E編輯：高繼明 審覈：朱蕗鋆\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F15342674946055b6d373f01\" img_width=\"89\" img_height=\"38\" alt=\"這種菜比牛奶還補鈣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是說，如果我們按照推薦量喫，並且選擇綠葉菜，那麼，通過牛奶和蔬菜，我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。

"\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FR8dsQNBIlVR6re\" img_width=\"640\" img_height=\"62\" alt=\"這種菜比牛奶還補鈣！每天喫一把，80歲都不會骨質疏鬆\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E鈣是人體內含量最大的一種礦物質，它參與構成我們的牙齒、骨骼，還參與人體內的正常代謝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E補鈣，則是一個持續終生的話題。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提到補鈣，你腦海中想到的是牛奶還是鈣片？其實，這兩個都不是最佳選擇！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E綠葉菜，被忽視的補鈣高手\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E綠葉菜，菜市場上最常見的蔬菜品類。根據《中國食物成分表》的測算，很多綠葉蔬菜的鈣含量與牛奶相當，甚至更高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ctable\u003E\u003Ctbody\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E食物名稱\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E鈣含量（毫克\u002F100克）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E牛奶\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E104\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E綠莧菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E187\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E木耳菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E166\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E芥藍\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd\u003E\u003Cp\u003E128\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E油菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E108\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E小白菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E90\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E雞毛菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E78\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003Ctr\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E菠菜\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003Ctd colspan=\"1\" rowspan=\"1\"\u003E\u003Cp\u003E66\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Ftd\u003E\u003C\u002Ftr\u003E\u003C\u002Ftbody\u003E\u003C\u002Ftable\u003E\u003Cp\u003E雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但綠葉蔬菜富含鎂、鉀、維生素等多種營養素，這些元素不但有利於提高人體對鈣的利用率、防止鈣流失，還能夠促進鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用最大化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRFy3ycSCiaj2sK\" img_width=\"365\" img_height=\"365\" alt=\"這種菜比牛奶還補鈣！每天喫一把，80歲都不會骨質疏鬆\" inline=\"0\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRBpN38yH217xnX\" img_width=\"79\" img_height=\"78\" alt=\"這種菜比牛奶還補鈣！每天喫一把，80歲都不會骨質疏鬆\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E綠葉菜這麼做，最補鈣\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E《中國居民膳食指南》推薦，成年人應每天攝入800毫克鈣、300克奶及奶製品、300~500克蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是說，如果我們按照推薦量喫，並且選擇綠葉菜，那麼，通過牛奶和蔬菜，我們其實可以很輕鬆地達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根本就不用再喫鈣片了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且大家還可以通過一些烹飪手段，提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E焯一下\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加點醋\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化爲可溶性的鈣，增加吸收率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E少放鹽\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E烹調時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRXqlOyE3hCmPhO\" img_width=\"319\" img_height=\"207\" alt=\"這種菜比牛奶還補鈣！每天喫一把，80歲都不會骨質疏鬆\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E四種湯幫你補點兒鈣\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了多喫綠葉菜之外，多喝湯也可以補鈣！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E魚頭豆腐湯\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E數據顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐爲116毫克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對較高，比如鱅魚（胖頭魚）鈣含量高達82毫克\u002F100克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E做法：將魚頭提前用少量油煎後，加豆腐、生薑等一起燉煮即可。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E紫菜腐竹湯\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腐竹是豆製品的一種，鈣含量爲77毫克\u002F100克，鉀含量也相當高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達1763毫克\u002F100克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂“開源又節流”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E值得注意的是，紫菜本身含有一定量的鈉，所以做湯時，儘量不加雞精、味精，少加鹽。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRXqlOzv4vIpBtj\" img_width=\"350\" img_height=\"180\" alt=\"這種菜比牛奶還補鈣！每天喫一把，80歲都不會骨質疏鬆\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E3\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小白菜蝦皮湯\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小白菜鈣含量高達90毫克\u002F100克，還含有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蝦皮的鈣含量爲991毫克\u002F100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻四五十毫克的鈣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補鈣效果也不錯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牛奶蘑菇湯\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，爲168毫克\u002F100克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E做法：口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續煮制三五分鐘就可以出鍋了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文內容綜合整理自生命時報、人民網健康，特此感謝！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E編輯：高繼明 審覈：朱蕗鋆\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F15342674946055b6d373f01\" img_width=\"89\" img_height=\"38\" alt=\"這種菜比牛奶還補鈣！每天喫一把，80歲都不會骨質疏鬆\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E每天早晨七點鐘\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E關注養生中國（yangsheng-cn）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每天學點咱老百姓用的上的養生知識~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快和身邊的親朋好友一起分享吧！\u003C\u002Fp\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6719984916383138312
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