"\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRWIr65S4Y6JdsR\" img_width=\"1080\" img_height=\"316\" alt=\"睡前熱水澡，科學！科學家發現，睡前1-2小時洗個40℃左右的熱水澡能改善睡眠質量和效率丨臨牀大發現\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E有一句老話叫：“一醉解千愁”，但是奇點糕知道，大家也知道，過量飲酒是對健康不利的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那有什麼性價比高的解千愁的好方法嗎？當然是睡覺啦。忙碌了一天，心塞了一天，回到家裏睡上一覺，第二天就又是一條好漢了！但是現代人嘛，誰還沒點睡眠問題了？睡不着啊，睡眠淺啊，都是常見的，該怎麼解決？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E奇點糕推薦大家：睡前洗個熱水澡。肯定有讀者會說，這不是誰都知道的嘛，但你知道，該在睡前多久洗？多少度的水溫更合適嗎？（怎麼還有科學家研究這個的。。。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科學家的回答是：\u003Cstrong\u003E水溫在40-42℃之間，時間在睡前1-2小時之內，是最適合的。\u003C\u002Fstrong\u003E這項研究結果發表在了\u003Cem\u003ESleep Medicine Reviews\u003C\u002Fem\u003E雜誌上[1]。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRY6HIaWHuXX8Eb\" img_width=\"1080\" img_height=\"720\" alt=\"睡前熱水澡，科學！科學家發現，睡前1-2小時洗個40℃左右的熱水澡能改善睡眠質量和效率丨臨牀大發現\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E圖片來源：pexel\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E.com\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其實關於洗澡這個問題，研究的還真的很多。在公元前400多年的時候，洗澡就不單單被認爲只有清潔功能了，希波克拉底將它視作是促進健康和治療疾病的手段。羅馬人也認爲，洗澡除了能使人感到放鬆和愉悅之外，還有治癒之效[2]。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E16世紀，人們開始享受溫泉，到了19世紀，在冷熱礦泉中泡澡與裹泥巴、鍛鍊、按摩和特殊飲食更是成爲了當時對抗大多數惡性疾病的通用療法[2]。甚至還有醫生把它寫進家庭醫療手冊中[3]。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E當然了，以前的這些熱水澡包治百病是不太科學的，但是助眠，我們是認真的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E於是，爲了證明這個觀點，也給它一個量化的“標準”，美國德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員在PubMed，Cochran和Web of Science等幾大數據庫中以“基於水的被動體溫加熱（PBHWB）”和一些與睡眠指標相關的關鍵詞進行了搜索。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他們找到了5322篇候選文章，又刪刪選選，挑出了其中試驗比較完善可靠，符合他們要求的13項研究，進行了Meta分析。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRY6HIakImurLfR\" img_width=\"555\" img_height=\"561\" alt=\"睡前熱水澡，科學！科學家發現，睡前1-2小時洗個40℃左右的熱水澡能改善睡眠質量和效率丨臨牀大發現\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E候選文章篩選流程[1]\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E這個PBHWB大家可能不熟悉，但沒關係，從字面意義和通俗意義上來理解，它可以是洗熱水澡，也可以是泡（熱水）腳。根據研究人員的統計分析，水溫在40-42℃之間，時間在睡前1-2小時之內，是“最助眠”的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E在睡眠指標方面，研究人員一共衡量了以下幾個：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E總睡眠時間、主觀睡眠質量、睡眠潛伏期（從清醒到入睡所花的時間）、睡眠效率（睡着的時間佔睡着和躺在牀上努力入睡一共所花時間的比例）。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做完了名詞解釋，讓我們來看看，指標究竟有沒有改善？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E當然是有的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E總的來說，\u003Cstrong\u003E按照上面的標準來洗澡，可以讓入睡時間縮短10分鐘，同時改善了睡眠質量和睡眠效率。\u003C\u002Fstrong\u003E睡眠質量是由志願者們通過調查問卷自己報告的，雖然幾個研究使用的調查問卷不完全相同，但志願者們給出的答案都是睡眠質量更高了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而\u003Cstrong\u003E在睡眠效率上，按標準洗澡的志願者比值爲84.9%，什麼都不做的話，則爲83.1%。\u003C\u002Fstrong\u003E顯然，從計算方法上來看，比值越大，睡眠效率越高，志願者們要麼是能睡得更久，要麼就是入睡所花時間更短。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRY6HIazG6wDKXO\" img_width=\"1080\" img_height=\"720\" alt=\"睡前熱水澡，科學！科學家發現，睡前1-2小時洗個40℃左右的熱水澡能改善睡眠質量和效率丨臨牀大發現\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E圖片來源：pexel\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E.com\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E透過現象看本質，爲什麼洗熱水澡能改善我們的睡眠呢？這還得說到睡眠規律生物鐘問題。我們在睡着的時候，體溫是一天中最低的，一般人的規律是從睡前一小時身體的核心體溫開始降低，到了睡眠中後期降至最低，然後逐漸升高，在睡醒的時候恢復到正常體溫，也就是一個柔和的V型曲線。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E簡單粗暴一點理解的話，就是\u003Cstrong\u003E人體溫度的循環變化引導着睡眠週期，所以，改變溫度，是實現快速入睡和高效睡眠的重要因素。\u003C\u002Fstrong\u003E而洗澡的水溫高於體溫，血液從核心到手腳這些外周部位的循環就會加快，促進了核心體溫下降的加快，剛好順應了生物鐘規律。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E基於這次的分析研究，研究人員與一家公司開展了新的合作，他們想設計一種能夠進行選擇性熱刺激的牀上系統，可以按需調節溫度，最好還可以定製，讓用戶可以整個晚上都保持最佳睡眠溫度，擁有一個好睡眠[4]。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E編輯神叨叨\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E科......科學洗澡？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E參考資料：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[1] Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky M H, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis[J]. Sleep medicine reviews, 2019.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[2] van Tubergen A, van der Linden S. A brief history of spa therapy[J]. Annals of the Rheumatic Diseases, 2002, 61(3): 2\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-5\"\u003E73\u003C\u002Fi\u003E.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[3] Gunn J C. Gunn's Domestic Medicine: A Facsimile of the First Edition[M]. University of Tennessee Press, \u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-2\"\u003E183\u003C\u002Fi\u003E0.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[4] https:\u002F\u002Fnews.utexas.edu\u002F2019\u002F07\u002F19\u002Ftake-a-warm-bath-1-2-hours-before-bedtime-to-get-better-sleep-researchers-find\u002F\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRUbg3ai22XlS72\" img_width=\"640\" img_height=\"360\" alt=\"睡前熱水澡，科學！科學家發現，睡前1-2小時洗個40℃左右的熱水澡能改善睡眠質量和效率丨臨牀大發現\" inline=\"0\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRCmkJdT62nvfbA\" img_width=\"1080\" img_height=\"120\" alt=\"睡前熱水澡，科學！科學家發現，睡前1-2小時洗個40℃左右的熱水澡能改善睡眠質量和效率丨臨牀大發現\" inline=\"0\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRC8Ajs1GvkD7rB\" img_width=\"754\" img_height=\"603\" alt=\"睡前熱水澡，科學！科學家發現，睡前1-2小時洗個40℃左右的熱水澡能改善睡眠質量和效率丨臨牀大發現\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E本文作者 | 應雨妍\u003C\u002Fp\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6720969525228995080