在大多数无社交压力的场合，

人们往往不喜欢“好好坐着”，

会呈现出一些更放松的样子，

这些“放松”坐姿为什么舒服？

有没有坏处？

这篇说“放松”坐姿的成因。

基础概念

纵向承重

由于人体骨骼承重基本不消耗能量，肌肉承重需要消耗能量，而重力时时刻刻作用于我们的身体，所以最省力的姿态是让骨骼支撑结构平行于重力线，也就是纵向承重。

比如：

下图中，左侧的站姿，可以使脊柱、腿骨和重力线平行，而右侧相对不够平行，所以相对于右侧，左侧的站姿会更省力。

组织弹性

人体的关节、肌肉、脂肪都有一定弹性，可以在受到外力时提供反向支撑，比如我们在做一些伸展运动的时候，当关节被掰到极限活动范围时，会因为关节结构本身提供的弹性而出现阻力。

比如：

想象一下在你压腿时的样子，当压腿到极限位置时，关节、肌肉、韧带都会给你反向阻力，这时的阻力就是组织弹性提供的。

重心&支撑平台

重心

力学上指结构所受重力的主要作用点。对于人体说，大概就是腹部。

支撑平台

所有与地面（或身体下方其他支撑物）接触的支撑点连起来的平面。对于人来说，通常是双脚。

当身体处于坐姿时，支撑平台就移动到了大腿和座椅面，而重心则移动到了胸廓位置。

正确坐姿

在明确了以上三个基础概念后，我们首先来分析一下所谓“正确坐姿”。

纵向承重

在正确坐姿中，头、胸廓、骨盆基本在一条垂线上，此时体重主要由骨骼承担，躯干肌群仅提供框架稳定。

组织弹性

因为髋关节和膝关节的折叠角度都不小于90°，基本没有挤压，所以基本不会因为组织弹性造成支撑，不会影响上身框架角度。

重心&支撑平台

重心在胸廓位置，支撑平台有两个：臀和大腿接触座椅面形成的平台1，脚底和地面形成的平台2。

平台1中以坐骨为主要受力点，通过脊柱垂直支撑来自上身的体重；

平台2以脚底为受力点支撑来自腿部的体重。

在这种姿态下：

关节之间没有压迫，身体框架没有倾斜。

脊柱保持着自然生理曲度，没有扭曲。

头、胸廓、骨盆都在一条垂线上，躯干肌群不直接承担体重，而是保持姿态稳定。

在上述条件满足的前提下，躯干肌群需要略微发力，时间过久可能出现疲劳，但不会出现组织劳损或循环压迫，所以它可以被称为正确坐姿。

“放松”坐姿

套用上面的方法，我们再来分析三种最常见的“放松坐姿”。

翘腿

纵向承重

头基本在胸廓正上方，胸廓相对骨盆后移，自胸廓以下部分脊柱前屈。

组织弹性

翘起的腿搭在另一侧，在双腿之间制造了弹性支撑，同时腹部和髋关节处也因为搭腿动作形成了弹性支撑，骨盆在支撑下后倾，由于骨盆后倾导致的腰椎前屈，腰椎段的椎间盘也会提供弹性支撑来对抗腰椎曲度变直。

重心&支撑平台

重心在胸廓位置，支撑平台有4个：臀和大腿接触座椅面形成的平台1，脚底和地面形成的平台2，翘起侧小腿与另一侧大腿接触的平台3，后背和座椅背形成的平台4。

平台1以尾骨为主要受力点，通过脊柱支撑上身体重；

平台2以脚底为受力点承担腿部体重，同时制造平台3；

平台3通过组织弹性，在翘起的腿与支撑腿之间制造了支撑力，将支撑力传到至骨盆，骨盆后倾带动整个躯干框架后倾，压住座椅背形成平台4；

平台4提供的不是纵向支撑，而是承担了躯干框架整体后倾的力，后倾的力则来源于大腿和腹部之间的挤压制造的弹性支撑。

在这种姿态下：

通过翘腿在腹部和大腿之间制造了弹性支撑，使骨盆后倾，带动身体框架整体后倾，更充分的利用座椅背提供支撑。

因为身体出现了后倾，脊柱腰椎段出现了前屈（腰曲变直、骨盆后倾），腰椎段椎间盘会因为前屈而提供弹性张力，椎间盘张力的参与降低了腰部肌肉维持姿态的发力消耗。

同时因为利用了背后的支撑平台，所以肌肉发力进一步减少。

因为利用了组织弹性和支撑平台提供支撑，所以翘腿坐姿会比正确坐姿更省力，这里省的是肌肉维持姿态所需的发力。

但因为脊柱腰椎段不能纵向承重，而上身体重并没有变化，所以这个坐姿，实际上是依靠着椎间盘组织的弹性张力提供支撑，长期保持这种姿态会引起腰部不适或结构问题。

同时因为利用了髋关节髋关节周围的组织弹性，所以血液循环等会因为挤压而被减弱，时间长会引起腿麻等不适感。

所以这种坐姿短期保持，感受上会省力，长期保持就可能出现其他类型的不适感。

另外

以上这种翘腿的姿态，可以称为男版的翘腿，同样是翘腿，还有一个女版的，如下图左。

两种翘腿的主要区别在于，男版会利用座椅背，女版的通常是在手臂和腿之间加一个纵向支撑。

因为只是把座椅背的支撑转移到了手臂和腿之间，脊柱的结构，髋关节周围的弹性支撑，基本是相同的，所以男女两种翘腿坐姿，整体上差别不大。

另外，长期保持翘腿姿态还可能引起骶髂关节偏移，不过考虑到内容长度，这篇先不讲，以后会单独写。

抱膝

纵向承重

相比翘腿，抱膝会使脊柱出现幅度更大的整体前屈。

组织弹性

膝贴胸的姿态，大腿和腹部的弹性支撑基本达到最大，骨盆后倾明显，因为骨盆后倾腰曲必然变直，所以在此姿态下脊柱后侧整体会通过椎间盘弹性对抗前屈。

重心&支撑平台

重心在胸廓位置，支撑平台有3个：臀和脚底接触座椅面形成的平台1，手臂和膝关节形成的平台2。

平台1以尾骨为和脚底为主要受力点，通过脊柱和小腿骨支撑上身体重；

平台2通过手臂和膝关节形成支撑，使上身体重传导至平台1。

由于手臂抱膝的动作，座椅背提供的支撑相对较小。

在这种姿态下：

和翘腿一样，通过在大腿和腹部之间制造了挤压，使骨盆后倾。

因为挤压脊柱整体出现了更大幅度的前屈，脊柱椎间盘提供的弹性张力更多。

用手臂将胸廓和腿抱紧，使重心前移，让体重更多的通过小腿穿导至座椅面。

和翘腿坐的情况基本相同，脊柱前屈，髋关节附近压迫循环，最终的影响也大同小异，但是共同点都是节省了肌肉发力，而本该有肌肉发力对抗的体重，转移给了组织挤压产生的弹性支撑。

同时因为身体整体前屈，肺所在的胸腔体积被压迫，还会引起呼吸功能的减弱。

另外

也有一部分人是由于坐姿高度太高，脚不能充分落地踩实，这种情况下臀部的支撑位置会向前偏移，导致上身维持中立位更困难，需要更多发力维持“挺胸”的姿态，所以因为这个情况也会更偏好于抱膝坐。但结果没有差异。

盘腿

其实有了上边的两个分析，这个就没有再次分析的必要了，盘腿坐的承重、挤压、支撑情况，刚好介于翘腿和抱膝之间。

总结

所有不良姿态，或不良体态，都是建立在一个共同的目标上的，就是省力。

“好好站着”、“好好坐着”永远比“放松”的姿态更舒服一些。但我们潜意识里似乎都知道这些“放松”姿态不好，至于为什么不好，可能我们没想那么多。

其实这些“放松”姿态并不是真正的省力，只是把力量的对抗转移到了你不易察觉的位置。

肌肉之所以容易反馈疲劳感，大部分情况下是因为它太弱了，正确的思路应该是通过肌肉训练加强这些不够强壮的肌肉，让它们能够承担起日常维持姿态的责任。

但如果你没想到要加强，反而让肌肉规避了原有的职责，而把负重交给了其他软组织，其他组织的反馈就不仅仅是疲劳感这么简单了。

可能是关节偏位、可能是纤维增生、可能是挤压变形，每一项都会比肌肉疲劳的负面影响更强。

所以不管是姿态也好，体态也好，当你觉得维持正确姿态很困难，首先应该想的是加强人体自身的功能，而不是换个省力的坐姿，或者买个靠垫、工程椅之类的，省力的坐姿只是让你短期省力，长期劳损会造成更大麻烦，靠垫和工程椅之类也只是延缓出现长期劳损症状的时间，不会改善身体受力。

所以，省力姿态累了用一会儿可以，长期的姿态还是要遵循被科学总结过的理想模型，也就是所谓正确站姿、坐姿。

正确坐姿的文章我也写过了，分肋导航里有。

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