以果汁做代餐或排毒方式的风潮似乎已经平息许久了，不过依然觉得，该来初步梳理一些有关果汁的真相。至少，在一杯果汁落肚时，我们得知道，到底什么是有益的，什么是广告的附属物。

如果你对水果、蔬菜完全提不起兴趣，那么 100% 纯果汁的确是一种摄入维生素、矿物质的不错方式。

*100% 纯果汁具有原果肉色泽、风味和可溶性固形物（维生素、矿物质等溶于水的化合物），不加糖、色素和防腐剂

它完全健康吗？面对这个问题，营养学家们给出的回答也有差异：

有人说，100% 纯果汁是维生素 C 的优质来源，虽然它的纤维含量已受损，但仍具有营养物质，至少比碳酸饮料优秀多了；

还有人说，果汁应该完全消失在健康膳食指南中，它们含糖量高，营养成分也远不如一颗完整的水果，即使是 100% 纯果汁也不见得有多好；

也有中立者说，果汁，是均衡膳食结构中的点缀 ……

那么关于果汁，我们到底该知道些什么？

遗失的纤维

Truth one

一般情况下，人们喝果汁时，并没有摄入水果本身所含有的纤维。尽管水果是膳食纤维的来源之一，多数果汁却仅含少量 ( 甚至不含 ) 纤维。

因为在榨取果汁的过程中，大部分机器已将果皮和果肉统统丢弃了，而它们正是纤维的最丰富所在。

* 一整个苹果的纤维含量是 3.3g，它被榨成果汁后的纤维含量却是 0.2g；一个橙子的纤维含量是 4.3g，但其果汁仅含 0.5g 纤维

那么，纤维重要吗？纤维能帮助减缓人体对水果中的天然糖分（果糖）的消化和吸收，并使人产生相当持久的饱腹感。

纤维含量微乎其微的果汁当然不可能承担这样的重任。没有了纤维，我们往往会喝下大量果汁，这也意味着摄入了更多卡路里。而最糟糕的是，我们对此毫无察觉。

更有研究显示，相较吃一个完整的苹果，在餐前来一杯果汁，还能起到开胃的作用，果汁不仅不饱腹，还易令人们产生饥饿感，从而吃得酣畅淋漓。

而且，常以果汁代替水果的儿童，也更可能整日都惦记着各类小零食。

液态食物的催肥作用

Truth Two

食物各有其新陈代谢的通道，它们对饱腹感、荷尔蒙和大脑中枢等控制体重的部门施加不同的作用力。

就拿大脑来说，它统筹摄入的能量，使其达成平衡。当我们吃下一种食物时，大脑启动 " 补偿 " 机制，发出指示：减少摄入其他食物。

譬如，如果我们已经吃了油炸土豆，便会下意识地少吃点别的东西，这样一来，一天中的卡路里总摄入量就不会因为炸土豆而显著增加。

然而有趣的是，液态食物并不遵循固态食物这般的 " 补偿机制 "。

我们喝含糖饮料（不论可乐还是果汁）时，大脑不会发布 " 减少摄入其他食物 " 的指令。因此，含糖饮品（果汁当然是含糖的）往往是肥胖和部分疾病的最大诱因。

有研究显示，果汁增加了肥胖和 2 型糖尿病的风险，而水果分明是能降低这一风险的。

有些果汁近似于风味糖水

Truth Three

果汁也含有大量糖分。

实际上，部分果汁（尤其是廉价品）的糖及卡路里含量可不逊色于（有时甚至高于）碳酸饮料中的糖、卡路里含量。

有人曾将 350ml 的可口可乐与 350ml 的某苹果汁进行过比较，发现前者的卡路里为 140，含糖量为 40g；而后者的卡路里高达 165，含糖量为 39g。

此外，据网站‘ healthline ’报道，不少廉价罐装果汁经榨取后，在其正式包装上市前，往往已在贫氧装置中被保存了近一年。

这种储存方式的最大问题，是果汁已风味大失，因此生产商不得不在果汁中添加风味剂。这样的果汁已经完全失掉了水果的原始滋味。

类似的比较结论或果汁售卖方式当然不具备广义的代表性，但也意味着，我们在选择果汁时，当更加慎重。

果汁真的不能减肥呀

Truth Four

前文的表述都指向一个结论：果汁几乎不可能起到减肥作用，即使是 100% 纯果汁。

吃整颗水果时，糖与纤维共同摄入，因此人体对果糖的吸收相对缓慢，糖分如同涓涓细流，抵达肝脏，并被轻松代谢。

可当我们一次性饮用大量果汁时，便如同在极短的时间内摄入了多个无纤维的水果，此时的消化速度比吃整个水果时快得多，大量糖分迅速涌入肝脏。

肝脏是能有效利用果糖的唯一器官，它将暂时无法代谢的糖分转化为脂肪并储存起来。这部分脂肪很可能成为肥胖和胰岛素抵抗（易导致 2 型糖尿病）的诱因。

一小杯果汁，不太会给健康、活跃的人们带来大麻烦，却可能是肥胖者或代谢障碍者的噩梦。有数据显示，肥胖者若每天摄入 480ml 葡萄汁，三个月后，不仅体重显著增加，还极可能引发胰岛素抵抗。

那么，如果以果汁代替正餐呢？

这种在短期内只摄入果汁的极端减肥法，不仅没有长效作用，还可能令你得不偿失。即使是纯果汁，相较于水果本身而言，其营养物质仍旧匮乏（缺乏纤维、蛋白质和脂肪）。

如果一段时间内仅以果汁为代餐，肤质和发质都会受损（由于缺少脂肪） ，肌肉比也会下降（缺乏蛋白质） 。

* 长时期仅喝果汁会使身体处于饥饿状态，进而导致新陈代谢速率降低，甚至永久降低

抱歉，也不能排毒

Truth Five

目前，还没有研究或科学论文能支持类似 " 果汁有助于清洁身体 "" 果汁能减低罹患心脏病和癌症的风险 "" 果汁能增强免疫力 " 的论断。

* 有医生这样调侃：我还没有遇到过，能说清楚自己想排哪种毒的人

实际上，我们的肝脏和肾脏本就担负着主要的排毒功能，无论你是否喝了果汁，健康状态下的它们都运作如常。

而水果蔬菜的确有益于预防疾病，但是，从来没有专业人士强调过，它们应当以果汁的形式被摄取。

当然，我们可以适量喝些果汁，但许多研究都证明，身体并不真正 " 需要 " 果汁。若真的在意健康，先从多喝水、多吃完整的水果开始吧。

这是正确的果汁饮用法

Truth Six

如果在超市买果汁，应确保购买 100% 纯果汁。当然，自家鲜榨出品还是最优选择。

其实果汁具体含多少热量，取决于原材料。如果果汁仅仅来源于水果，那么热量便会高些。

加入些许蔬菜，能减少果汁的卡路里数值。

加入杏仁奶、希腊酸奶、亚麻籽，能让果汁营养更丰富均衡。

如果不想错过水果里的纤维，那就在榨汁后，将渣滓中的部分果肉添加回果汁中吧。

此外，果汁榨好后，当天就应喝掉。

最后，切勿饮用过量。平均算来，一个水果可榨出 175ml 左右的纯果汁（据粗略统计，大多数人每日的纯果汁摄入量最好控制在 350ml 左右）。

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