網易體育8月14日報道：

馬拉松比賽對於很多跑者難度比較大，有一定跑步基礎的跑者，不妨先嚐試參加半馬的比賽。半馬是目前國際上從衆增長最快的賽跑項目，路程長度是21.0975公里。對於首次備戰半馬的跑者，需要掌握以下幾個技巧方能實現事半功倍。

每週的訓練量

對於新手而言，半馬的訓練量有一個循序漸進的過程。開始階段，每週的跑步量達到16-24公里即可，然後再逐漸地增加至40-48公里。一般的跑者需要8周的備戰來實現參賽目標，但是出於綜合考慮，跑步新手最好提前3-4個月備戰半馬，防止中途因受傷、生病等因素影響備戰。

跑者每週應至少進行3次訓練，平時的訓練時間至少30分鐘，週末可以適當延長一些。通過日積月累的訓練，跑者的耐力和力量會逐漸得到增強。

訓練內容

按照一週七天分佈訓練的話，跑者除了至少三次的跑步之外，還應該包括交叉訓練、一次至少16公里的長跑、長跑之後的休息日。

游泳、騎自行車之類的交叉訓練可以讓跑者的身體得到恢復的情況下依然保持運動狀態，並且降低受傷風險。長跑可以增強跑者的耐力，爲完賽奠定基礎。長跑之後的休日是防止訓練過度，讓身體得到充分休息。

飲食結構

訓練期間的飲食以天然健康食物爲主，注重營養均衡。除了保證碳水化合物、蛋白質等宏量營養素的充足之外，還要確保纖維、維生素、礦物質等營養的充分，這些都是比賽成功的基礎。

補充水分時，跑者需要多喝水。但是，跑步時間超過1個小時後，需要通過運動飲料來補充水分和電解質。

在平時的訓練中，跑者要留意哪些食物和飲品對自己的訓練幫助比較大，到比賽中時就依靠它們來幫助自己。千萬不要在比賽中攝入任何陌生的食物和飲品。

避免受傷

受傷讓跑者感到很無奈，渴望訓練可是身體不允許。爲了防止受傷，跑者在嚴格遵守訓練計劃時，也要時刻注意身體的感覺。當某些部位出現疼痛之後，應該立即採取針對性措施，防止傷情惡化。更不能爲了實現比賽目標，而絲毫不顧身體狀況，這樣最容易導致訓練過度，一旦出現傷病，可能會影響數週甚至數月的訓練。