給大家分享的21個基礎瑜伽體式細節圖，練對了，對身體有很大的好處，練錯了，就會對身體造成傷害，所以，初學者練瑜伽，去專業的瑜伽館跟隨專業的瑜伽老師練習，很重要！

1、站立後彎

• 骨盆向後轉動，脊柱延展
• 身體的重量均勻的分佈在雙腳上
• 大腿肌肉收緊，胸腔上提打開

2、站立前屈

• 前屈受限容易拱背的伽人
• 一定注意要微微屈膝來練習
• 或者學會轉動骨盆
• 一定要避免拱背腰椎代償

3、騎馬式

• 前方小腿一定要與地面垂直
• 脊柱向上延展，髖部中正
• 後方腳背小腿用力下壓很重要
• 骨盆向後轉動

4、戰士3式

• 下方腿一定要收緊用力下壓
• 髖部無法擺正，也可以微微屈膝
• 核心收緊，大腿有力，脊柱延展
• 注意手臂和上方腿形成一條力線
• 將身體拉成一條直線

5、半月式

• 身體無法有效控制達到平衡
• 可以藉助瑜伽磚或者是牆壁來輔助練習
• 上方大腿收緊，腳用力推牆
• 髖部向上打開，下方腳和手穩定的支撐
• 脊柱延展，上方手臂延展

6、坐立前屈

• 初學者容易犯的錯誤是拱背
• 此時可以藉助伸展帶
• 也可以微微屈膝，來延展背部

7、廣角式

• 初學者最容易拱背或者腳部的鬆懈
• 在這個體式中尤其要注意雙腳的激活
• 腳尖指向正上方，雙腿收緊用力下壓地面
• 膝蓋朝向正上方，臀部不要離開地面

8、船式

• 初學者可以藉助伸展帶來練習
• 微微屈膝增加屈髖能力，讓背部立直
• 收緊核心，雙大腿用力向上並延展
• 脊柱延展，胸腔打開

9、下犬式

• 大臂外旋，五指用力推地面
• 脊柱延展，雙肩放鬆，肩胛骨相互靠攏
• 雙腳用力向下踩，大腿收緊向後推
• 如果膝蓋窩疼痛，可以微微屈膝

10、單腿下犬式

• 下方腳後跟應用力踩實墊面
• 收緊大腿，也微微屈膝增加屈髖能力
• 脊柱延展，伸直手臂，保持髖部中正
• 手臂身體大腿一條直線
• 上方腿延展，用力向後向上

11、海豚式

• 雙腳用力向下踩，雙腿收緊
• 也可以微微屈膝，增加屈髖能力延展背部
• 臀部向後向上，脊柱延展
• 雙肩放鬆變寬，肩胛骨相互靠攏
• 小臂用力向下推地面

12、斜板式

• 初學者要麼容易翹臀踏腰，撐不起髖部
• 雙腳以及頭部帶領延展脊柱，收緊核心
• 雙腳以及頭部像繩子的兩端
• 用力的將身體拉成一條直線

13、四柱式

• 頭頂以及雙腳用力向兩端延展
• 核心收緊，保持身體一條直線

14、上犬式

• 肘眼相對，微微屈手肘
• 打開肩關節，延展脊柱
• 也可以藉助瑜伽磚放在髖部下方支撐
• 骨盆向後轉動，胸腔打開，脊柱延展

15、側板式

• 核心收緊，手臂垂直墊面
• 雙腿併攏收緊，上方手臂用力向上延展
• 髖部中正朝向正前方

16、反斜板式

• 肩膀在手腕的正上方
• 腳趾用力下壓，臀部向上抬
• 胸腔打開，脊柱延展，雙大腿收緊

17、駱駝式

• 雙腿垂直墊面，胸腔打開
• 骨盆向後轉動，延展腰椎
• 大腿收緊，雙小腿用力壓墊面

18、弓式

• 胸腔的上提打開
• 雙腿向後方用力，帶動身體向前向上
• 骨盆向後轉動，延展腰椎

19、輪式

• 身體前側延展，胸腔打開
• 雙腳雙手穩定的支撐墊面
• 核心有控制的收緊延展
• 膝蓋雙腳朝向正前方
• 雙手雙腳打開與髖同寬

20、神猴式

• 髖部中正，朝向正前方
• 脊柱延展，核心微微收緊
• 腰椎延展，骨盆向後轉動

21、手倒立準備起跳式

• 背部延展向上，臀部向後向上
• 雙腿併攏向上，雙手用力支撐墊面
• 眼睛看向雙手之間