湛庐君说

春暖花开，很多朋友想要出门跑跑步，但是，跑步却不是一件说跑就能跑的小事。

为了不让大家在错误的道路上越走越远，湛庐君特别请来了马拉松六大满贯跑者、湛庐文化创始人及总裁陈晓晖先生做客湛庐live直播间为大家好好讲讲跑步这件事，帮你避开跑步的几大误区。

本文为直播回顾，满满干货让你一饱口福。

1.

今天由我来跟大家来聊聊跑步的这点事儿。为什么由我来讲呢？原因有三个：

首先，早些年我就开始跑步了，我从2012年11月30号才开始跑步，到现在已经快六年半了。第二，到现在为止，我大概已经完成了52个马拉松和越野跑，包括百公里。第三，也是非常重要的一件事，就是我们湛庐文化已经出了24本跑步图书。这24本跑步图书应该说组成了目前国内最科学和最全面的跑步书系。

这些书基本上都来自国际上非常著名的训练机构、训练专家，给我们提供了世界上最先进和最优秀的跑步方法和跑步相关的知识，我从中受益匪浅。

我们2012年开始引进这些书之前，国内关于跑步类的专著可以说非常少。而现在国内有大量的跑步训练机构，包括教练，都是从这些书里获得了大量的专业知识与辅导，然后再教给大家。

我觉得，因为以上三个原因，我可以班门弄斧，给大家来聊一聊关于跑步的那点事儿。（笑）

我跟朋友聊的时候常感叹，很多中国跑者不看书，实际上一个很悲哀的事情。因为跑步并不像大家所想象的那样，抬腿就能跑，它其实需要一套非常科学的方法，否则就可能面临的大面积的伤病。

我曾经跟很多朋友讲，我预测未来2到3年，随着跑步热潮在中国不断蓬勃发展，中国会出现大面积的伤病状况，起因就是绝大部分现在的跑者没有经过科学的训练方式，无论是从跑姿、跑量，还是跑步训练方法，完全以一种启蒙式的和自发的方式去跑步。

从预防伤病开始，我本人就得益于这些书。我跑步生涯已有六年半，跑了许多马拉松，包括完成了香港一百的越野赛，还有好几个50公里的越野，到现在为止基本上没有经历过什么大的伤病。总结下来，我除了得益于储备了这些书中的跑步知识，此后还有科学的训练方式与方法，它们可以保证我们能够健康地去跑步。

2.

关于跑步这件事儿，难道只有体育很好的人才能开展吗？不是的。

其实我并不是一个有体育特长的人。我也调查了很多朋友，就中国目前真正从事马拉松或者跑步的人群来说，90%的人过去都不是专业运动员。

就我本人来讲，常常有人问我，“你是不是原来体育就很好？”我说no，不是。我39岁开始跑步，在此之前跑最长的一次还在我的学生生涯，12分钟跑了2700米，跑得上气不接下气，要吐血的感觉，自此之后就再也没有跑过超过一千米，体育基本上属于在60分左右接近格线的一个水平。

那么，我说为什么会跑马拉松？我开始跑步的契机又是什么呢？

这其实与我们湛庐有关。我们湛庐一直服务于中国精英商业人群，我们认为在未来，中国精英商业人群的生活方式一定会发生一些变化，无论是身体锻炼、旅游，或者是其他方面品位，都会有一个质的提升。所以，我们在2011年的时候希望能够引入一系列的跑步类图书。但当时全公司没有一个人有规律地进行着跑步，甚至连有体育特长的人也没有。

当时我们请了很多体育圈的专家来帮我们出主意，在策划会上，有老师说，如果你们自己都不跑，我觉得你们无法策划出好的作品，我们说，好。我记得非常清楚，那天是2012年的11月29号。

第二天，2012年的12月30号，我就开始尝试跑步。那一天早上，我把车停到了离公司大概1.5公里以外的地方，我说，我们跑着到公司。

当时心里还雄心壮志地觉得，1500米，咱慢点跑没问题，结果跑了300米，就气喘吁吁上气不接下气，剩下的1.2公里基本上是溜达过去的。

对我来说，我的跑步生涯就从那开始，一发而不可收；而对我们公司来说，那天也是一个里程碑。

在2012年我们做这套跑步书之前，别说马拉松了，全公司就连一个有日常跑步习惯的人也没有，但是，到现在为止，我们公司所有的高管都已经完成了全马。

我们公司有一个号码墙，墙上大概有接近一百个跑步比赛的号牌，都是同事们跑步后拿回来的。今年大概会有四个人完成世界马拉松六大满贯，大概有1/3的人完成了半马和全马。从湛庐的例子来看，其实马拉松或者跑步是每一个人都可以实现的事情。

今天直播的第一部分，我们会讲关于希望跑步的人的几个终极问题；第二部分我给大家讲一讲，如果你要想开始跑步，那么应该如何开始；我还会给大家说一说如何正确地去参加你的第一场马拉松赛事。

3.

1. 跑步会不会伤膝盖？

我相信，在这个屏幕前还没有开始跑步的人之中，98%的人都会有这个疑问，那么现在我可以给大家解答：正确的跑步是不会伤膝盖的。

美国的骨科与运动物理治疗杂志曾经做过一次调查，结果显示：

· 竞技跑者的关节炎的发病率大概会在13.3%；

· 久坐不动的人关节炎的发病率大概会在10%；

· 健身跑者的关节炎的发病率是在3.5%。

这个结果是美国、加拿大、西班牙，以及瑞士的研究人员在长达近20年的研究中，从25项调查，总计12万人中总结出来的。

但是，这里有一个前提：正确的跑步是不会伤膝盖的，错误的跑步一定会伤膝盖。

我们都知道人体的膝盖或者人体本身，随着岁数的增长是一定会老化的。就像这个调查所说，一个人即使不跑步，当他在60岁、70岁，或者80岁的时候，膝关节都是会老化的，但是正确的健身跑者因为对于膝盖和肌肉的刺激，反而会降低膝盖病变的发生风险。

2.跑步会不会把腿跑粗？

很多女孩子会问这样的问题，我常举一个例子：你看，国际上的这些长跑运动员哪个腿粗？没有一个腿粗的。恰恰相反，长跑是塑形非常好的一个方式。

但是这也有个前提，就是正确的跑步和跑后拉伸才可以有良好的塑形作用。

在国际上经常会发现，短跑运动员的肌肉强度非常大，无论他的大腿还是小腿，都像女孩子特别不愿意发生的那种萝卜腿。但是而长跑运动员的腿部线条都是比较流畅的，然后他身体的各个方面的肌肉的紧实度很高，体脂率都是很低的。

3. 跑步能不能减肥？

我在后台看到有人问说，我跑了多长时间根本没有减肥。其实，跑步其实是非常好的减肥方式。

为什么有人说减不了？那是因为你没有遵循正确的跑步方式和跑步方法，你会发现所有的一切都基于科学和正确。

4. 应该早上跑还是晚上跑？你经常什么时候跑？

其实我的答案很简单，你想什么时候跑就什么时候跑，然后你什么时候有时间跑就什么时候跑，有的人喜欢早上跑，有的人喜欢晚上跑，还有人喜欢中午跑，有人喜欢下午跑，都可以。

在跑步时间这个问题上，其实没有什么硬性的条件性的限制，唯一能说的就是空气可能会有影响，因为很多人说北京污染太重是不是不能跑步？我说你只要去选择好的天气就OK了。而且现在也有很多好的健身房，健身房里会有空气净化器。

5. 跑步需要天天跑吗？

我的答案很清楚，对于一个初跑者来讲，完全不需要天天跑。

很多人在一开始就立下一个雄心壮志，说我每天要跑五公里，每天要跑十公里，或者把每天跑三公里，结果坚持不到一个礼拜就没动力了。

其实，从长远来讲，跑步它是一个难事，所以我们初跑者要把它分解成一个相对容易的事情。所以，特别对于初跑者来讲，其实完全不用天天跑。

我建议的一个跑方法是跑一休二，或者跑一休一，也就是跑一天休息两天，或者跑一天休息一天，跑量是逐渐累加的。

那么这个跑量是怎么累加的？每周每星期比上一期的总跑量多10%就可以了。比如说你这一周跑了三次到四次，一共20公里，下周你跑22公里就可以了，然后再下周你跑24到25公里就可以了，是循序渐进的过程。

6. 很多人会问说我每次只能跑300米，或者说一跑我就气喘吁吁怎么办？

有这样疑问的伙伴会觉得自己不适合跑步。我说no，我一开始也是只跑300米，也是气喘吁吁，基本上属于心跳到190的人，但我现在也没问题，像给大家展示的一样跑过很多赛事。其实，气喘吁吁的原因就是你跑快了，说到底，你没有使用正确的跑步方式。

4.

刚才我说的六大问题，其实是初跑者或者说准备开始跑步的人向我询问的问题。下面我想跟大家聊一聊，要想开始跑步，那么到底应该怎么跑？

1. 首先，非常重要的是，你要有一个正确的跑姿，很多人忽视了这个问题。

绝大部分的伤病的起始由来，是没有正确的跑姿导致肌肉强度的受力不均匀，或者是偏向于某一方面。

有很多人说是不是我在百度搜索一下这些姿势就可以了？其实，你仅仅从百度或者网上其他渠道去搜寻一些文章，往往是只言片语，或者说看到的信息仅代表一个方面，因此会走弯路或者会走错路。

所以我特别建议大家能够系统地看一本书，你会发现它不是简单的告诉你几个姿势的问题，书是有很强的逻辑性的，不仅仅只告诉你几个姿势的问题。

我一般对于初跑者推荐两本书：一本是《姿势跑法》，另一本是《马拉松训练宝典》。《姿势跑法》这本书主要讲跑姿；《马拉松训练宝典》这本书中有很多的初跑者的训练方式，基本的训练方式，它会澄清你的很多误区，不会让你受伤。

那么说到跑姿，很重要的一个就是，我们在跑步的过程中，上身一定要挺直，你跑步的时候落地的脚的着地点和跨和上身是要保持在一个垂直线上的。为什么要保持垂直线上？因为这对于膝盖的压力是最小的。

你可以自己尝试一下，很多人落足点是在身体前侧的。当你在身体前侧的时候，对膝盖的冲击是很大的。还有很多人是在后面的，那样的话，大腿的受力是非常强的。

另外，我们跑步的时候主要靠得其实不是腿，是肚子，我们把它叫做核心肌群，腹部的核心肌群包括臀部。核心肌群发力，用臀部带动大腿，然后大腿带动小腿，然后是往前迈步。

我们很多人豁着腰、弯着腰跑，直接靠大腿来摆动，跑姿是非常不对的。这样跑得很累，也很容易受伤。跑姿十分重要，我建议大家可以去看一些像我刚才说的《姿势跑法》这本书。

2. 很多人说，我跑300米就气喘吁吁，怎么开始跑？

刚开始跑步的时候一定要跑得慢，慢，比跑得快要强。

跑得多慢才行？

已经开始跑步的人都知道一个概念叫配速，就是每公里的耗时。对于男生来讲，每公里比如说七分半左右，基本上是接近于走了。

很多人想知道自己到底应该跑什么样的速度？其实可以通过测心率的方式来判定。同时，除了测心率，我这里有一个经验：

就当你在跑步的过程当中，还能够正常的跟你身边的人进行对话，这个速度就是合适的。

很多人说我要是这样的话基本上就是走了，其实这个不重要，就是一定要注意你不要太快。

大量的人会出现各种各样的跑步伤病，而跑步伤病大量的是源于不正确的跑步方法所导致的，所以说你要有一个正确的跑步方法，那么你可以非常有效的来规避你的伤病。我们经常说预防强于治疗，对吧？

那么其实在对于我来讲，我亲身的受益就是我受益于这些这些知识这些跑步书籍。

当然我也需要说，其实对于大家来讲刚开始没必要跑买那么多书，我建议初跑者这两本书就足够了，《姿势跑法》和《马拉松训练宝典》。

在我们出的这些书里，我总结出跑步方法就有四种。这四种方法里每一种都有道理、都很科学，包括像现在非常流行的乳酸阀门跑法。

其实我觉得任何一个跑步方法其实都有它的道理，没有绝对的说是一统天下的，我觉得不同的人应该适应不同的跑步方法，因为每一个人的机体是不一样的，你去寻找到你最适合自己的跑步方法就OK了。

所以说那么对于我们还回过来今天的直播，我的设想的对象应该是绝大部分是初跑者。

3. 跑时间，比跑距离更重要。

很多人说我今天要开始跑步，说我跑个三公里或者跑个五公里，经常是这样的度量方式。其实我对大家的建议是，我是跑40分钟还是跑50分钟。

因为对于时间与距离，有一个很大的一个误区。刚才有很多人问关于减肥的问题，如果你想减肥的话，那么记住一定要跑至少30分钟以上，40分钟以上为最佳。为什么？其实人体在跑步过程当中消耗的是血糖，那么前20分钟的糖是来自于你的血液，就是血液中糖分的分解。

那么大家都知道，如果要减肥的话，实际上是希望他的身体的脂肪进行热量分解。身体的脂肪进行热量分解通常会在30分钟之后才开始进行。

所以很多人说跑三公里，跑了15分钟，就觉得锻炼了，但是对于减肥没有任何帮助，而且往往你跑了15分钟之后，回来以后你胃口还特别好，然后吃的很多，然结果就是越跑越胖。

如果你想减肥跑够40分钟，除此以外，你一定要在有氧心率里跑，什么是有氧心率，最准确的实际上是抽血去看你的不同心率下的血的某些元素的含量的，但是通常我们没有这个条件，那么我们可以用某种训练方式去测验测验你的最大有氧最大的心率，然后乘以60%或者70%，然后计算你的有氧心率区间。

如果这个条件也没有，我就告诉你简单的办法，就是我刚才说的你在跑步的过程当中能够正常地跟身边人对话，通常来讲绝大部分人这时候的心率应该都在你的有氧区间里头。

所以，如果你跑着的时候，可以跟身边的人可以对话，同时你每次跑大概40分钟时间长，那么这样减肥是非常有效的。

但是这里还是有一个前提，就是跑完回来以后不要吃喝太多的含糖量高的东西。有些人每次跑完了以后喝一罐可乐，就不太合适，大家可以去看一看可乐的含糖量是多少。

跑十公里大概的消耗应该是600多卡，所以说你如果跑40分钟，然后喝可乐，那么消耗的热量就全补回去了。

4. 应该前脚掌落地还是脚跟落地？

这个问题我也纠结了很长时间，其实公说公有理婆说婆有理，你看国际上的运动员，非洲的运动员绝大部分是前脚掌落地，但是你会看到亚洲和欧美的个别运动员，人家也是脚跟落地。

我也问了很多专家，其实最后我总结下来没有一定之规。《姿势跑法》这本书它是提倡前脚掌落地的，那么如果你能前脚掌落地，坦率的讲我个人认为会更好。

前脚掌落地要求你的腿部前练的肌肉强度要高一点，所以长期锻炼后，对这一块的肌肉强度要高一点，你会更不容易受伤。

那么有些人说我没办法，我就习惯于后脚后跟落地，我个人认为也都没问题，但是这其实最重要的是刚才我说的跑姿的着力，落地的位置和身体的胯和上肢的关系我认为是最重要的。

那么在这个基础上，我认为前脚掌先落地还是后脚掌先落地都是可以的，看你自己的习惯，特别注意就是脚跟落地不要制动。

至于是你是中足还是前脚掌，其实我觉得问题都不大，但是也不要脚尖，有些人你可以看到有些人点着脚尖跑，那个也是错误的跑姿。

5. 等我跑好了以后，再买双好鞋

我想跟大家讲，这恰恰是一个误区。

如果你要开始跑步了，很重要的就是，你要先买双好鞋。当你跑好了之后，其实鞋反而是不重要了。为什么？因为鞋的作用是代替你的腿部肌肉的。

那么如果你的腿部肌肉强度还不够，你需要鞋来代替它进行某种程度的缓冲，所以通常来讲，好的鞋会把缓冲做得比较好。

因此，如果你是一个初跑者，如果你的体重还比较高的，我建议别选择一千块钱以下的跑鞋，基本上都得在一千块钱以上。

随着你的跑量的增长，你的跑龄的增加，你的经验的充足，其实对于鞋的要求反而低了。因为真正的竞技性跑鞋，比如像亚瑟士，或者最近非常热的Nike，整个鞋身的包裹性很好，但是它的中底和减震其实是相对来讲弱的，因为要减轻它的重量，它已经默认你身体的各项的机能、肌肉强度是非常强。

有很多人一开始买了一双竞技排泄，结果跑了一场就下来就受伤，就是因为鞋底特别薄，减震不好。

所以说如果你要刚开始跑步，建议你先去买一双好鞋，通常来讲一双好的一千块钱以上的跑鞋，大概在跑200多公里之后，它的减震就已经开始下降了，大概在600到700公里就需要换了。

所以，我建议你最好买两双，交替使用，鞋的寿命会比较强。

6. 步频和步幅

对于我们亚洲人来讲，步频比步幅更重要。

我们可以看到非洲选手，步幅非常大，跨度非常大，但是对于普通人来讲很难做到，因为非洲人有他自己的身体条件。所以对于中国人来讲，小步幅高步频，步频是每分钟180，这是非常理想的，这也是能够有效减少伤病的一种步频。

我建议大家在网上下载我的好朋友吴洪涛老师做的一个音乐，他们曾经用欢乐颂音乐做了一个18分钟的音乐，节奏就是每分钟180的步频。如果找不到，你也可以用节拍器。

7. 跑步呼吸

跑步的时候的呼吸非常重要，很多人都在问我跑的时候要岔气，跑步的时候是要用腹式呼吸的。

我们通常人的呼吸自然情况下是吸气的时候是收腹，呼气的时候是鼓肚子，那腹式呼吸恰恰相反是吸气的时候鼓肚子呼气的时候收腹。

屏幕前的你也可以亲自体会一下，你吸气的时候鼓肚子，你能感觉到自己的胸腔横膈膜是往下降的，这样氧气是能够大量的进入到肺部的，然后呼气的时候是收腹，把氧气排出，这是腹式呼吸。

另外，很多人是说什么三步吸一次两步呼一次，还有五步吸一次？具体到这个方面的话，我觉得是个人体验，你可以自己体验，一开始最重要的还是腹式呼吸。

8. 拉伸

这个问题我也研究过了很长时间，也问过很多人。现在国际上有两种说法：一种说法是跑前跑后都要拉伸。另外一种说法是说跑前不用拉伸，跑后一定要拉伸。

但是大家可以看到这两种方式有一个共同点，就是跑后一定要拉伸，这个是非常重要的，很多人的受伤完全是因为没有拉伸导致的。

拉伸能带来一些好处，比如这个腿的粗细问题，通过拉伸是完全能够解决的，能够让你形成一双非常优美的线条优美的腿。另外一个其实就是你在跑步的过程当中，跑完了以后，因为我们所有的肌肉是紧张的，拉伸是能够帮助你缓解你肌肉紧张和减少伤病。

那么《马拉松训练宝典》这本书里头有大量的关于拉伸的方法和方式，大家可以去看书学习。

好，那么今天我的内容讲解就到这里，再见。

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看过本文，有跑步的冲动了吗？

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