跑步指南

　　传递正能量

　　作者：小周周；来源：超级小周周

　　现在人们的生活节奏非常的快，每天拼命的工作，到了晚上的时候才发现自己经常会浑身乏力，腰酸背痛，甚至有的朋友晚上都无法正常的睡眠。

　　所以今天给大家介绍一些能够缓解腰酸背痛的好方法，大家可以尝试学一下，快速缓解腰背疼痛的方法：简单、好得快！

　　背部疼痛往往与竖脊肌、下斜方肌、菱形肌无力有着密切联系。这些肌肉力量的薄弱导致上身的重量都施加于腰椎，改变了腰椎的正常生理曲度，从而引发疼痛。

　　本训练通过均衡背部肌肉张力，让整条脊柱均匀分担体重，缓解背部疼痛。

　　站姿转体1x10（要点：转动上半身，腹部和侧腹部有牵拉感）

　　L字伸展1x10（要点：稳定肩膀，不要耸肩）

　　颈部左侧拉伸1x15s（要点：左手轻轻向右用力）

　　颈部右侧拉伸1x15s（要点：颈部侧面有拉伸感）

　　俯卧对角伸展1x12（要点：背部脊椎两侧发力，绷直整条腿，离地即可）

　　俯卧YW伸展1x10（要点：屈肘用力向后夹背部）

　　仰卧划臂1x8（要点：肩部、肘部、手背贴紧地面，放松全身划动手臂）

　　四点支撑1x30s（要点：收紧腹部，保持背部平直，膝盖保持离地）

　　久坐一族必练，每天一练让你告别腰酸背痛。

　　腰背酸痛日常预防的方法：

　　1.睡硬板床

　　在睡觉时放一个小枕头在腿下，可以解除腰椎的压力。

　　2.注意避免腰背部受寒与受潮

　　尽量避免淋雨受寒，不要让冷气直吹腰部。寒冷和潮湿会引起小血管收缩、肌肉痉挛，增加腰椎的压力。

　　3.改变坐姿

　　保持胸部的直立挺拔，头不能歪。后腰支持着人体绝大部分的重量，坐姿不好容易造成下背部疼痛。

　　4.多做运动，每周至少3次

　　无论是跑步、骑车还是游泳都能有效锻炼腰背部肌肉的力度和柔韧性，为脊柱提供良好的支撑作用。

　　5.生活中避免过度弯腰

　　需要弯腰拿重物时，先弯曲膝关节、蹲下，避免腰部过度弯曲，减轻腰椎负荷。

　　提重物的时候，尽量让两只手承受的重量基本相同，避免脊柱受力不均。

　　只要做到这几点，坚持锻炼，就能有效保护你的腰。很多健康养生的方式其实并不复杂，只是大家坚持不下来而已。

　　作者：小周周。毕业于北京体育大学，国家二级运动员，运动营养师，NSCA-CPT，IHP功能性训练练习专家认证，JC八边形认证。微信公众号：超级小周周（mysuperchow）

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