背阔肌训练

说到背部肌肉，在身体后方，自己看不到，却人人都想要！

要是能够练出来。

男性训练者会多一双类似翅膀一样的装备！

女性训练者会会拥有一个挺拔、紧实而且有线条的美丽背部！

为什么很多人都说：背部不好练？

1.背部肌群大而多：

上背部（upper）：肌肉最多，包含：斜方肌中上部、肩袖肌群、圆肌、三角肌后束

中背部（middle）：肩胛骨以下区域，包含：背阔肌、斜方肌下部

下背部（low）：主要是我们的竖脊肌和一些深层肌群，例如腰方肌等

2.背部肌群用的少，在日常生活中，我们主动使用背部肌群发力的行为其实并不多。

那么我们的背部肌肉发力，主要通过什么动作呢？

【拉】PULL 和 【划】ROLL

单臂哑铃划船（但是今天不讲这个动作哈哈）

其实啊！划船类动作，也是归属拉类动作，只是根据动作名称的分类，所以叫【划】！

一个完整的背部训练日，也是由拉和划组成的。

那么好了，我们进行拉背训练（PULL DAY）的时候，最需要关注的是什么？

就是FREEDY今天这篇文章想要分享给大家的主要内容！

这同时也是许多健身爱好者没有掌握的背部训练要领。

正式开始

2个动作细讲，掌握1个背阔肌训练通用技巧。练背没感觉？不存在的

第一个动作：坐姿划船

这个背部训练必练动作，基本每一个爱好者，无论男女都会进行的训练动作。

很多人进行训练的时候会出现：手臂酸，肩膀不舒服、下背部不适等状况

但是我们今天不纠正错误动作（关于练背的不标准动作讲解我过往得文章中有，关注我后自己去翻查），只讲如何正确找到发力感觉！

坐姿划船是一个能练到我们整个背部的好动作，当然需要稍微调整TBAR的落点。

大家可以看看，图片中我标示出来的区域。就是我们最需要关注的区域

也是我们的练背的主要技术：肩胛骨活动

训练感觉：

保持下背部稳定的情况下，感觉肩胛骨连同上背部一同被往前牵引！让背部打开

当然你需要主动控制完成这一动作，而不是完全放松被往前拉！

返回到动作的起始端，也就是你肌肉主动控制伸展，拉到最紧绷的时候

用回它们主动发力收缩即可（如果还是找不到感觉怎么办？）

1.单侧训练

2.降低配重（找到主动发力感觉之后，你会发现重量虽然不大但是也很累）

第二个动作：高位下拉

高位下拉，主要针对我们的上背部，同时进行全程训练能刺激到我们的中背部

也是入门背部训练动作

那么我们看看注意力要放在哪里？(其实动图中已经有提到了)

但是还有一个重点，我们需要找到什么感觉呢？

背部肌肉的主动拉伸感！

训练感觉：

控制住你的肩膀在沉肩的状态下，主动控制肩胛骨连同背部往上送！让背部打开

返回到动作的起始端，也就是你肌肉主动控制伸展，被往上拉到最紧绷的时候

用回它们主动发力收缩下拉即可。

如果还是找不到感觉怎么办？老规矩！

1.单侧训练

2.降低配重

其实哪怕没有专门能够进行单侧训练的设备，使用常规高位下拉也是可以完成的！

当然有能够分开的单侧训练固定设备是最好不过了，因为你不会被拉下来的横杆影响。

动作轨迹要好很多很多。

背部训练，什么动作应该带来什么样的训练感受？1个要领告诉你

这个要领是什么？如果你有仔细肯定已经发现了

就是：控制肌肉往正确的方向进行主动伸展，然后主动收缩！

这就是练肌肉

尝试一下吧！当你掌握的这个练背的基础技巧之后，你会体会到不一样的训练感受

其实不能说是技巧，而是基础要领！

也是文章开头说的，背部肌肉日常生活用的少，所以你不知道该怎么用！

所以我们在知道了这个要领之后，该干嘛？

当然是多练！如果你在乎你的背！那么一周安排练两次是需要的，也是合理的。

针对背部的训练动作有很多很多，变式也有一大堆，能够进行不同方位、多角度的肌肉刺激！

不过今天就讲这么多！

（什么俯身杠铃划船、T杆划船、哑铃单臂划船、或者直臂下拉、龙门架原地不动练爆你的背之类的）

迟些逐一会分享，以后的动作细讲见！

再见。。