跑步作为最有效的减肥运动之一，自然受到不少人的青睐。然而不少女性朋友通常对自己的身材比较敏感，认为跑步后小腿部出现的酸胀的感觉会使腿部肌肉变得发达，从而使小腿变粗。

实际上呢，跑步让小腿变粗其实是一种错觉，大家感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了酸胀的错觉。

跑步作为一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动。那么想要用跑步来减肥瘦腿也是有诀窍的，运动的时间、跑步的速度以及跑后的拉伸，这些都是影响到是否成功减肥瘦腿的主要因素。

首先在时间上，每次跑步的时间最好控制在30~45分钟之间，这样才能起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。初跑者切记不要想着一蹴而就，一开始就超负荷运动。超过60分钟的过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。

其次在速度上，需要注意的是并不是跑的越快脂肪燃烧的就越快，要把有氧运动的心率控制在合理范围内，大概范围是用220减去年龄得出一个数值，然后这个数值乘以60%和80%，就是心律的合理范围，减脂效果最为理想。例如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。

最后还要注意慢跑后进行拉伸，这样做能让小腿肌纤维更修长。因为跑步过程中，肌肉被持续地压缩，变得很硬，拉伸是为了释放肌肉积累的疲劳，恢复肌肉的形状，保持线条感。

下面就为大家介绍几个简单的拉伸动作：

一、向后拉腿

单腿成站立姿势,另一腿大小腿折叠，同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有酸胀感。保持30秒以上，然后两腿交换进行。

二、正压腿

可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到当时最大承受度，支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

三、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15~30秒；两腿交换进行。注意被牵拉侧腿在后，脚跟不要离地。

注意事项：拉伸适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，注意千万不要用力过猛造成肌肉拉伤。 拉伸时间最好在运动完即刻开始，因为由于刚运动完肌肉温度高韧性好，故此时牵拉效果最佳。

除了以上的拉伸运动外，在跑后的饮食问题上也需要注意，对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，最好能控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。

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